Коремните мускули тренират 3 прости упражнения и трикове
Правилното обучение и здравословното хранене ще ви помогнат да получите и плосък корем. Ще ви кажем един от начините да получите плосък корем.
Ако коремните мускули се отпуснат, намаляващото мускулно напрежение се вижда и отвън. Трябва да се тренира плосък корем - но не по никакъв начин, разбира се! Ще ви покажем няколко прости, но ефективни упражнения за вашата тренировка у дома и за ежедневието, както и съвети за хранене, които ще ви помогнат да контролирате корема си.
Между другото, едва ли имате нужда от помощни средства за тренировка на коремните мускули. Подложката за упражнения обаче трябва да бъде част от основното оборудване за тренировка у дома. Можете да поръчате добре оценена подложка за упражнения в Amazon *.
Кои кореми мога да тренирам?
Кратко анатомично въведение в коремните мускули, които се състоят от четири мускулни групи.
- Прав коремен мускул (Прав мускул на корема)
- Външен наклонен мускул на корема (Musculus obliquus externus abdominis)
- Вътрешен наклонен мускул (Musculus obliquus internus abdominis)
- Напречен коремен мускул (Transversus abdominis мускул)
Правите и наклонени коремни мускули са отговорни за наклона на багажника, тоест за подхода между горната част на тялото и долните крайници. Косите коремни мускули накланят багажника на една страна при свиване на едната страна. При двустранно свиване багажникът се навежда напред (правият коремен мускул се поддържа).
Във видеото: Бърза тренировка за корем за участие
Вашият браузър не може да възпроизведе това видео.
И трите мускулни групи играят важна роля в стойката и служат като опора за главата, гръбначния стълб, раменете и ръцете. Тези три мускулни групи се използват във всички класически упражнения за коремни мускули.
Напречният коремен мускул е отговорен главно за плоския корем. Той образува най-дълбокия слой от всички коремни мускули и е напълно покрит от наклонените коремни мускули.
Влакната на напречните коремни мускули водят от правите коремни мускули към таза. Напречният коремен мускул образува талията заедно с наклонените коремни мускули и работи с останалите коремни мускули, за да изправи таза. Напречният коремен мускул се използва, наред с други неща, при изтегляне на корема.
Разработване на Abs: Три прости упражнения
1. Хрускане напр.ур за укрепване на коремните мускули
Начална позиция: Лежите по гръб, краката ви са изпънати под ъгъл 90 ° и стоите на пода, ръцете са на слепоочията вдясно и вляво от главата.
Упражнение: Повдигнете раменете и горната част на гърба, за да приближите главата и гърдите си възможно най-близо до коленете. Погледнете право нагоре към тавана. Издишайте, докато повдигате горната част на тялото и вдишвайте, докато седите.
Повторете упражнението 15 пъти.
2. Разтегнете за тънка талия
Начална позиция: Застанете с леко свити крака, вдигнат корем и изправен гръб (внимавайте, избягвайте кухия гръб!).
Упражнение: Изпънете дясната си ръка нагоре и след това я огънете над главата си наляво, така че да усетите леко придърпване от дясната страна на талията. Вдишвам. Бавно се изправете отново и издишайте. Повторете същата процедура с лявата ръка.
Повторете упражнението 20 пъти.
3. Упражнявайте целия стомах с дъски
Начална позиция: Легнете по корем, предмишниците ви са свити на пода на височината на гърдите като продължение на тялото ви.
Упражнение: Повдигнете тялото, като се опирате само на върховете на пръстите на краката и предмишниците. Напрегнете дъното си и дръпнете корема си така, че краката, главата и гърбът да образуват права линия. Задръжте позицията за няколко мига.
Тренирайте коремните мускули по начин, който е лесен за гърба
Коремните мускули са свързани с гърба. Следователно неправилното изпълнение на упражненията може да причини пояснични болки. Особено тези, които вече са имали болки в гърба, могат да обърнат внимание на няколко неща, за да избегнат неприятните последици от тренировката на коремните мускули за гърба:
- Поддържайте напрежение: Привлича стомаха преди и по време на упражнението и разхлабва мускулите едва след приключване на упражнението.
- Ако е възможно, не изпълнявайте никакви упражнения с изправени крака с отворен ъгъл на бедрото и горната част на тялото. Следователно упражнения като "ножица" и "колоездене" не са идеални за проблеми с гърба.
- Поставете ръце на раменете си или кръстосайте ръце пред гърдите - не зад главата: Тази позиция ви насърчава да дърпате с ръце, което може да доведе до напрежение в шийните прешлени.
- Не блокирайте дишането си при никакви обстоятелства: Дишайте внимателно през устата си по време на физическо натоварване (огъване на торса) и по време на фазата на релаксация.
- Извършва ротационни движения, като наклонени хрускания, бавно и контролирано и не се обръща твърде далеч. Особено тези, които искат да тренират страничните коремни мускули, вече могат да постигнат ефект с минимални движения.
Трениране на коремни мускули за напреднали потребители с коремния валяк
Тези, които вече са добре обучени и имат здрав гръб, могат да поставят кърпа под ръцете си в коленичила позиция на дъска на гладък под и след това да се плъзгат напред-назад до коленете си. Ако се страхувате от плъзгане напред, ограничете обхвата си на движение със стена. Можете да използвате така нареченото ab колело върху мокетени подове. Когато тренирате, не забравяйте да напрегнете коремните мускули и да избягвате кухия гръб.
Отначало не трябва да се търкаляте твърде далеч. Бавно увеличавайте обхвата на движение и постепенно увеличавайте броя на повторенията. За да улесните започването си, можете да прикрепите съпротивителна лента между ролките. Фиксирате другия край на краката си.
Можете да поръчате практическото "Ab Wheel Cross Training Ab Wheel Training" тук директно от Decathlon *.
Упражнение отстрани: така можете да укрепите корема си в ежедневието
1. Дишайте правилно
Коремното дишане тренира коремните мускули точно като гимнастическите упражнения. Предимството: Можете да изпълнявате това просто упражнение във всякакви ежедневни ситуации (при ходене, когато чакате автобуса, между срещи, ...). И това става по следния начин: Застанете изправени, краката ви са плоски на пода, коленете са леко свити и мускулите на задните части са напрегнати. Сега е време да върнете раменете си назад, да вдигнете главата си и да погледнете напред. Вдишайте бавно през носа, докато надувате стомаха си. След това издишайте през устата, вдъхвайки стомаха, без да закръгляте гърба.
2. Издърпайте стомаха си
Коремните мускули се използват за поддържане на тялото и поддържането му в изправено положение. В това си качество те се използват практически във всяко ежедневно движение. Използвайте тези възможности, за да работите специално върху коремните си мускули. Например, когато вдигате предмет, първо издърпайте стомаха си, преди да огънете коленете си. Същият принцип се прилага при ставане: Първо изтеглете стомаха си, а след това се изправете с помощта на мускулите на краката си, без да се навеждате напред.
3. Ходете изправени
За да се избегне отпускане на коремните мускули, общото правило е: раменете назад. Винаги се дръжте максимално изправени, това подпомага укрепването на коремните и гръбните мускули. Но това не е всичко. Ако вървите бързо, било то до кафемашината или до автобусната спирка, напрегнете стомаха си между тях. Ще бъдете изумени колко силно ще се усещат движенията в стомаха при ходене.
Как стават видими коремните мускули?
За да можете да видите плодовете на тренировката на коремните мускули, трябва да имате и съответно нисък процент телесни мазнини. Начинът, по който телесните мазнини се разпределят по тялото ви, варира от човек на човек, но при много жени с процент телесни мазнини около 20 процента може да се разпознае поне контур на коремните мускули.
За да се стопят телесните мазнини, трябва да обърнете внимание преди всичко на диетата си. Между другото, диетите изобщо не са полезни, по-добре е да промените хранителните си навици за постоянно. Не е за нищо, че фитнес мъдростта гласи: "Шестте пакета са направени в кухнята." Храненето съставлява 70 процента от добре тонизирания стомах, а спорта само 30 процента.
Не сте сигурни как трябва да изглежда вашата диета? Ние ще ви помогнем. Създайте своя личен хранителен план тук *.
Избягвайте захарта и простите въглехидрати, като в пшеничните юфка, бял хляб или сладкиши. Вместо това е по-добре да използвате сложни, с други думи „добри“ въглехидрати като пълнозърнести макаронени изделия или сладки картофи. Протеините също са важни за правилното изграждане на мускулите. Можете да ги намерите главно в постно месо и риба, яйца, млечни продукти или тофу и бобови растения.
Можете също така да ядете пълнеж от всякакви зеленчуци. Подобна диета ви кара да се чувствате сити за дълго време и осигурява на тялото ви важни хранителни вещества. Гладът за храна също остава в миналото благодарение на балансираното хранене.
Знаете ли, че трябва да пиете около два литра вода на ден? Ако спортувате дори малко повече. Вземете практична бутилка за пиене (поръчайте тук от Amazon *), така че да работи без да се лигави по време на тренировка.