Корем, крака, седалище - 10-те най-добри упражнения
Корем, крака, седалище - типичните 3 проблемни зони за жените. Тук мазнините очевидно са особено упорити и просто не искат да си отидат. Знаете ли и това? Прекарвате часове на степера и бягащата пътека, но по някакъв начин наистина нищо не се случва. Не е чудно, защото за напукано дъно, тънки крака и плосък корем трябва не само да правите кардио, но и силови тренировки.
В тази статия ще ви покажем какво ви е необходимо за ефективна домашна тренировка и ще ви запознаем с 10-те най-добри упражнения!
От какво се нуждая?
В най-добрия случай това са 2 регулируеми гири с пейка за тежести. Това би било професионалното оборудване, с което можете да правите много различни упражнения. Много хубава алтернатива е тренировката с гиря, така наречената гиря.
За начало са достатъчни две бутилки с вода или други предмети, които можете да държите в ръка. Важно е двата обекта да са еднакви.
Освен това се препоръчват ленти за съпротивление, но по избор. Не на последно място, трябва да имате стол наблизо. С помощта на стол можете не само да правите някои упражнения, но и да затруднявате останалите, като поставите единия крак на стола, но повече за това по-късно!
- Тежести (гири, гири или бутилки с вода)
- Подложка за йога (нехлъзгаща се подложка)
- Ленти за съпротивление (по избор)
- Председател
- Задни крака на стомаха
- LIPO 100 FEM
- Power Protein 90
10-те най-добри упражнения за задните части на коремните крака, които да правите у дома
Упражнение # 1: Клякам
Вероятно сте чували за „клекове" или клекове. Това се смята за върховна дисциплина и абсолютно задължително за всеки, който иска да има хубав, кръгъл задник. Не можете да пренебрегнете това упражнение!
Но изобщо не бива да искате това, защото клякането тренира почти цялото тяло и изразходва много калории. Има много различни варианти, някои от които също ще обясним. В началото обаче първо трябва да научите нормалния клек.
Екзекуция:
Застанете на ширина на раменете. Гърди навън, изправен назад, гледащ напред. Инициирайте движението, като изпънете задните части назад и надолу и едновременно с това изтласкате коленете леко напред. Ще станете неуравновесени, затова трябва да протегнете ръце пред тялото си, за да възстановите баланса.
Слез толкова дълбоко, колкото можеш. Щом стигнете най-ниската точка, започвате движението нагоре, като активно изпъвате бедрата напред. Това беше повторение!
Упражнение # 2: клякам с ритник
Може ли да е малко по-трудно? Клекът сам по себе си е много напрегнато упражнение, след като сте направили 15-20 повторения. Ако искате да увеличите малко нивото на интензивност, можете да преминете към клекове с ритници.
Екзекуция:
Последователността на движенията по същество е същата като при нормалните клекове: понижаващи и повдигащи фази. В клековете с ритник, от друга страна, ритате единия крак напред, след като завършите възходящата фаза (т.е. веднага щом се върнете в основната позиция).
Редувате крака. Първо ляво, после дясно, после отново ляво ... и така нататък! Много по-напрегнато в дългосрочен план. Ако искате да е малко по-напрегнато, скок Качвате се веднъж след всяко повторение.
Упражнение # 3: Куклени клекове
Друг вид клек. Както можете да видите, това е наистина най-доброто упражнение за жени.
Екзекуция:
За бокаловите клекове („клякащи чаши“) се нуждаете от тежест, която можете да държите пред тялото си.
Държите това близо, но пред тялото си с две ръце. Не го дръжте твърде далеч от тялото си, защото ръцете ви ще се уморят твърде бързо.
С тази противотежест сега правите клек. Ще забележите, че този път гърбът ви автоматично е много по-изправен. Това ви води малко по-надолу и натоварва предимно (и по-силно!) Задните части и краката. Прекрасно упражнение за напреднали учащи се!
Упражнение # 4: Магарешки ритници
Магарешките ритници („магарешки ритници“) са чудесно упражнение за твърдо дъно, тъй като ги тренират изолирано. Знаете ли как изглежда, когато кон рита назад? Ето как изглежда всъщност това упражнение на практика.
Екзекуция:
Качете се на четири крака, така че с ръце и колене на пода. Ръцете и коленете трябва да са под ъгъл от 90 градуса спрямо пода, т.е. да го ударите в права линия. Това е вашата изходна позиция.
Важно е да държите краката си вдигнати, докато бягате не се протяга. В коляното ви ъгълът винаги трябва да остане такъв, какъвто е в изходна позиция. Сега ритнете единия крак назад и го повдигнете така, сякаш искате да стигнете с тила си до тила. Направете всички повторения от едната страна, преди да започнете другата. Бързо ще почувствате изгаряне в задните части, ако го направите правилно.
Упражнение # 5: повдигане на дъното
Това упражнение е малко по-лесно за изпълнение и освен това е много ефективен начин за работа на задника.
Екзекуция:
Първо легнете с легнал гръб на пода. Крака един до друг, прави и изпънати, ръцете ви трябва да са плътно до тялото. Сега огънете коленете си. От това положение сега повдигате дъното си, докато коремът и краката ви образуват права линия.
В горната точка трябва да направите пауза за кратко и да опънете дупето си възможно най-много, преди да го спуснете отново. Никога не слагайте дупето си докрай на пода, вместо това инициирайте движението нагоре отново веднага щом е близо до пода.
Упражнение # 6: повдигане на крака
Повдигането на крака е просто, но много ефективно упражнение за коремните мускули. Ако имате на разположение пейка за тежести, можете да засилите упражненията.
Екзекуция:
Легнете легнали по гръб. Краката прави и изпънати на пода, ръцете са близо до тялото. От това положение повдигнете изпънатите си крака, докато станат изправени. Сега леко повдигате дъното си от пода, за да увеличите свиването на коремните мускули.
И тук е много важно да не докосвате земята отново с крака, а да останете стабилно „в окачване“, тоест да правите едно повторение след друго, без да спирате. Повярвайте ми: ще усетите паренето!
Упражнение # 7: въздушно колело
Така наречените Air-Bicycles е изключително популярно упражнение за коремните мускули, което можете да гледате през цялото време във фитнеса. Ние просто караме велосипеди във въздуха. Звучи лесно, нали?
Екзекуция:
Легнете легнали по гръб с ръце зад ухото и предмишниците до лицето. Коленете са свити във въздуха. От това положение повдигнете малко дъното и лопатките си, така че едва ли да имат контакт със земята.
Сега донесете лявото коляно до десния лакът, върнете се в първоначалното положение и докоснете левия лакът с дясното коляно. Едва след това повторението приключва.
Това упражнение е много напрегнато и води до интензивни контракции в коремните мускули!
Упражнение # 8: нож
Ножът е едно от най-трудните, но и едно от най-полезните упражнения за корем. Както подсказва името, вие се опитвате да се сгънете навътре и навън като нож.
Екзекуция:
Легнете легнали по гръб. Крака изправени и изпънати на пода, ръцете изпънати назад (зад главата!). Целта на упражнението е да докоснете пръстите на краката с пръсти над средата на корема. Ръцете и краката са постоянно изпънати!
За да можете да изпълнявате упражнението правилно, трябва да повдигнете лопатките и седалището си от пода, така че коремните мускули да могат да се свиват. Много трудно упражнение, което е само за напреднали учащи се!
Упражнение # 9: Руски обрат
Russian Twist е много ефективно упражнение за вашите странични коремни мускули и наистина ще ви накара да се потите. За това се нуждаете от ниско тегло - пълна бутилка вода е достатъчна, за да започнете. Екзекуция:
Седнете изправени на пода и леко сгънете коленете. Сега повдигнете петите си, така че вече да не са в контакт със земята. Сега вземете теглото
двете ръце и го преместете последователно наляво и надясно от вас. Трябва да докосва земята всеки път.
Колкото по-бързо правите упражнението, толкова по-силни са коремните ви мускули, за да компенсирате. Опитайте се да поддържате краката си възможно най-неподвижни - това ще натрупа напрежение в коремната област.
Упражнение # 10: Клек с еднокрак Не на последно място, истински Booty Blaster: еднокракият клек ще ви даде наистина болни мускули в задните части! Това обаче е и упражнение, което изисква определено ниво на подготовка и баланс. Това е много трудно, но полезно упражнение.
Екзекуция:
Застанете на ширина на раменете. Гърди навън, изправен гръб, ръце отпуснати до тялото. Сега изпънете единия крак право напред, така че да стоите само на единия крак. От тази позиция изпълнявате нормален клек: така че излизайте и коленете леко напред.
Много по-трудно е да направите това упражнение с един крак. Сега единият крак трябва да свърши двойно повече работа. Освен това корпусът трябва да осигурява стабилност.
Как трябва да изглежда планът ми за обучение?
Това е подходящо за това HIIT принцип на обучение много добре. HIIT означава интервално обучение с висока интензивност, т.е. интервално обучение с висока интензивност. С HIIT правите няколко упражнения подред за относително кратко време без почивка, преди да си поемете въздух и да започнете следващия кръг.
Например, вие избирате 4 от 10-те упражнения, споменати по-горе, и правите всяко от тях в продължение на 30 секунди, като правите пауза по 10 секунди между отделните упражнения (за да можете да влезете в правилната позиция), докато не изпълните всичките 4 упражнения. След това се поглезите с почивка от 40-60 секунди и започвате нов рунд. Общо трябва да издържите поне 4 кръга (а ако сте малко по-монтиран, 5, 6 или дори повече!), Така че да получите 15-25 минути активно упражнение.
В идеалния случай все още наемате кратка програма за загряване Напред. Това може да се състои от скачащи крикове, бягане или скачане на въже. Освен това трябва да се разтегнете малко и да прокарате кръвта малко през тялото си.
Като цяло трябва да запомните тренировъчния план за стомаха, краката, седалището:
- Упражнявайте се у дома 3-4 пъти по 15-25 минути
- Тренирайте в стил HIIT, като изберете поне 4 упражнения
- Кръгът се състои от 4-те упражнения, които трябва да изпълните (почти) без почивка
- Направете поне 4 кръга и направете кратка пауза между рундовете
- Тренирайте кратко, но усилено!
Към плана за обучение (PDF)>
| кръгъл | Упражнения | тежест | Прекъсвания |
| 1 | Ритник клек Повдигнете крак Вдигнете дупето Руски обрат | Всяко упражнение 30 секунди | 10 секунди почивка след всяко упражнение 1 минута почивка след всяка обиколка |
| 2 | Ритник клек Повдигнете крак Вдигнете дупето Руски обрат | Всяко упражнение 30 секунди | Почивайте 10 секунди след всяко упражнение 1 минута почивка след всяка обиколка |
| 3 | Ритник клек Повдигнете крак Вдигнете дупето Руски обрат | Всяко упражнение 30 секунди | 10 секунди почивка след всяко упражнение 1 минута почивка след всяка обиколка |
| 4-ти | Ритник клек Повдигнете крак Вдигнете дупето Руски обрат | Всяко упражнение 30 секунди | Почивайте 10 секунди след всяко упражнение 1 минута почивка след всяка обиколка |
| 5 | Ритник клек Повдигнете крак Вдигнете дупето Руски обрат | Всяко упражнение 30 секунди | 10 секунди почивка след всяко упражнение 1 минута почивка след всяка обиколка |
Бакшиш: Обърнете внимание на приема на протеини! Ако искате да отслабнете малко, се препоръчва по-висок прием на протеини. Това ви насища повече и насърчава изграждането на мускули. Препоръчваме протеинов шейк всеки ден
въпроси и отговори
Добри ли са класовете във фитнеса?
Разбира се, това винаги зависи малко от самата фитнес зала, но тези курсове обикновено са предмет на стандарт. Като цяло класовете по корем на задните части на краката във фитнеса са с подобно качество и могат да бъдат много напрегнати. Ако имате възможност за такъв курс, трябва да го вземете!
Имам ли нужда от специално приложение за отслабване?
Не. Разбира се, в зависимост от целта ви, някои приложения могат да бъдат от полза. Ако искате да документирате приема на калории, препоръчваме например приложението MyFitnessPal или FatSecret. Ако искате готова фитнес програма, разгледайте Freeletics.
Мога ли също да отслабна с план за тренировка на краката на седалището на задните части? Калорийният баланс винаги решава дали ще отслабнете. Ако приемате по-малко енергия, отколкото използвате, ще отслабнете в дългосрочен план. Когато спортувате повече, изгаряте повече енергия, което ви помага да отслабнете. Значи да! Но трябва да обърнете внимание и на диетата си.