Координационни тренировъчни упражнения по план за обучение

По-добра координация и стабилност за повече производителност и изграждане на мускули!

Да бъдеш във форма не означава просто да имаш много сила и/или добра издръжливост. Пълното физическо представяне включва също често пренебрегваните подвижност на компонентите и КООРДИНАЦИЯ.

упражнения

Това, което изглежда естествено за мнозина, често се превръща в огромна пречка за другите. Проблемите с равновесието или стабилната стойка не са необичайни в ежедневието, но и при тренировките и не се появяват непременно само след наранявания на опорно-двигателния апарат или при стареене.

Днес ще ви запознаем с компонента „координация“ и ще ви покажем упражнения, с които можете да го подобрите, за да ви даде предимство пред „лошо координирани“ не-читатели на нашата рубрика.

Какво е координация

Всеки, който е в координация, може да изпълнява движения, които изискват целенасочено, бързо действие точно, хармонично и икономично.

Прави се разлика между координационни умения в общ и специфичен компонент. Най-общо става въпрос за пространствен, времеви, силов контрол върху отделни движения, но също и сложни последователности на движението. Тогава специалната координация включва техники като тези, необходими за определени спортове.

Възможността за координация има няколко компонента:

  • Чувство за баланс
  • ориентация
  • Ритмизация
  • реакция
  • комбинация
  • съединител
  • Адаптация
  • Превключване
  • диференциация

Координацията е основната предпоставка за правилно, пълно, подходящо и с възможно най-малко енергия изпълнение на движенията. Можем да бъдем силни или постоянни, както искаме, ако тялото ни не разбира как да се справи с тези ресурси и умения е всичко дим и огледала

Какво представлява проприоцепцията

Втори важен термин, който трябва да опознаете във връзка с координацията, е така наречената проприоцепция. Той описва диференцираното вътрешно възприятие, регулиране и контрол на мускулната дейност и крайниците чрез различни рецептори. На добър немски език проприоцепцията е свързана с двата термина:

  • Дълбочина стабилност и
  • Самосъзнание

Адресираните рецептори образно се разглеждат като точки за свързване на информация, която е в мускулите, сухожилията, ставите и в кожата. Те си взаимодействат, комуникират и по този начин осигуряват правилната позиция на ставата, подходящи движения и използването на необходимата сила. Информацията от рецепторите се предава на нервната система. Оттам се издават специфични команди на опорно-двигателния апарат и в крайна сметка се извършва движение. Информацията от нашия зрителен орган, очите и органа на равновесие във вътрешното ухо също играят роля, когато става въпрос за издаване на значими команди за движение.

Нарушения на проприоцепцията

Това, което се чете ужасно сложно, както е показано по-горе, се случва в действителност, без да забележим. Ние приемаме способността за координация като нещо естествено и всъщност рядко се оспорваме до голяма степен в ежедневието.

Особено често след наранявания, но също така и когато има големи промени в самото тяло (екстремно намаляване на телесното съдържание на мазнини, екстремно увеличаване на мускулната маса и др.), Може да има загуба или поне нарушение на стабилността на дълбочината, което може да се приравни на нарушения:

  • на мускулна сила
  • в съвместни позиции
  • в контекста на последователностите на движението
  • в пространственото възприятие

Но тъй като тези функции са от съществено значение за нас, трябва да се погрижим те да бъдат върнати във форма възможно най-бързо.

Пример за лоша проприоцепция

При лоша проприоцепция трудно може да се държи една крака с отворени очи. При тежки случаи коляното на опорния крак се люлее неконтролируемо във всички посоки на движение, без засегнатото лице да може да му повлияе.

Ползи от проприоцептивното обучение

Всеки, който смята, че може да се възползва само от проприоцептивно обучение с забележими смущения в ежедневието, греши. Предимствата на интегрирането на този тип тренировка в структурата на вашето обучение са очевидни:

  • по-добро откриване и обработка на стимули
  • Подобряване на чувството за скорост и чувството за позиция
  • По-динамична стабилност
  • по-добър нервно-мускулен контрол
  • по-добра стабилизация и възстановяване на ставните позиции

Нека помислим извън рамките на фитнес спорта. Умения като координация, скорост, стабилност и бързи реакции са това, което отличава добрите от лошите спортисти в безброй други спортове. Кикбоксърът може да бъде с километри по-напред от опонента си по отношение на фитнес и сила. Ако не успее да ги използва бързо и целенасочено, той буквално ще загуби битката. В отборните спортове обикновено трябва да се справяте с игрални полета и преди всичко с противоположни влияния, на които трябва да реагирате бързо. Освен това тук се изисква добре развита координационна способност под формата на ориентация. Да знаете къде се намирате в момента, т.е. в своята или противниковата половина, в средата на игралното поле или отвън, е информация, която пряко влияе върху по-нататъшните действия, която следователно трябва да бъде достъпна възможно най-бързо за вземане на решения.

ВСИЧКО ТОВА МОЖЕ ДА БЪДЕ ОБУЧЕНО

Проприоцептивното обучение може да помогне за по-ефективното използване на други компоненти на големия термин „фитнес“. Често това е малката, но фина разлика.

Как трябва да бъде структурирано обучението по координация?

Изисквания за обучение по координация

Независимо дали в областта на рехабилитацията или за общо подобряване на координационните умения, от решаващо значение е чувството за баланс да работи и да има достатъчна способност за стабилизиране на мускулите. Възприемането на болката също не трябва да бъде замъглено, тъй като именно това ни сигнализира, когато дадена ситуация или упражнение заплашва да причини нараняване. Без усещане за болка няма рефлекторни инхибиращи импулси на мускулите, на немски език няма вградени защитни ефекти на тялото ни, които да ни предпазват от нараняване.

Кога и как трябва да тренирам координация?

Ако възнамерявате да включите проприоцептивна част във вашето обучение, винаги трябва да планирате това в началото на тренировката, но след загрявката. Все още не трябва да има признаци на умора. За разлика от нормалната тренировка, първоначално няма твърди спецификации за повторение или време на задържане. По-скоро човек зависи от субективното чувство на стрес. В идеалния случай треньорът или партньорът за обучение ще наблюдава потребителя за видими признаци на нервно-мускулна умора. В напреднал етап за статични упражнения се препоръчват време на задържане от 15 или повече секунди и брой повторения от 5-25 за динамично изпълнение.

Общата продължителност на координационно обучение трябва да бъде в рамките на 10 до максимум 20 минути. Ако имате на разположение треньор, винаги трябва първо да демонстрирате нови упражнения. Треньор или партньор за обучение също трябва винаги да следи внимателно правилната, аксиално подравнена стойка.

Важно: осигурете напредък и в обучението по координация!

При проприоцептивното обучение прогресията, т.е. непрекъснато „подобрение“, не се гарантира чрез повече тежест или повече повторения, а чрез променливи като напр.

  • промяна в стойката (седнала, двунога, еднокрака стойка)
  • промяна от статична към динамична версия
  • използване на помощни средства като рогозки, люлеещи се дъски или меки подове

Използване на помощни средства за обучение по координация

Вече споменатите помощни средства като рогозки, колебливи дъски или меки подове създават изкуствено провокирана нестабилност. Предимството на това е, че участващите рецептори са по-добре адресирани и се оптимизират синергиите за стабилизиране на отделните мускулни групи. Други помощни средства, които могат да се използват, например лентите Thera и много популярните в момента TRX, са насочени изцяло към подобряване на координацията.

Упражнявайте сляпо!

Допълнително малко гадно нещо, което вече е балансирало най-силните мъже, е да правите упражнения за координация на сляпо, т.е. със затворени очи. Лишавайки се от това чувство, липсват някои основни възприятия, които всъщност са необходими за координация. - ИСТИНСКО ПРЕДИЗВИКАТЕЛСТВО -

Примерни упражнения за координационно обучение

Показаните тук упражнения представляват само малка част от разнообразието от упражнения, които могат да се използват в тренировките за координация. Въпреки това, всеки, който се занимава с него и, както беше предложено по-горе, действа чрез различни промени по въпроса за прогресията, бързо осъзнава, че това може да изтощи трайно 10 до 20 минути.

Упражнение 1: Обратно въртящи се кръгове на ръцете

При сигурна позиция за готовност на бедрата, дясната ръка се кръжи едновременно напред, а лявата ръка назад. След около 8 повторения има промяна

Това, което със сигурност не е проблем за повечето в стабилна двукрака стойка, може да изглежда напълно различно в еднокрака стойка или с нестабилна повърхност. Опитайте се също така да затворите очите си веднъж по време на упражнението

Упражнение 2 - изправяне с един крак

Алтернативно един крак след другия се повдига и сгъва, докато другият крак осигурява стабилност и баланс. В продължение на 60 секунди, особено с това упражнение, трябва да можете да го задържите на единия крак.

Напредналите учащи използват изпълнението без зрение по време на упражнението или стойката, например на клатушкаща се дъска или навита постелка.

Упражнение 3 - Еднокрачно изправяне с движение

„Същата процедура“ с тази разлика, че този път във въздуха с вдигнат крак се изписва два или три пъти на изречение, без да се докосва земята. Ако това е твърде лесно за вас, можете също да разчитате на нестабилни повърхности или да опитате да нарисувате осмица с крак и кръг във въздуха с ръката от другата страна. О, да ... не забравяйте да затворите очи!

Упражнение 4 - „Дървото на вятъра“

Това упражнение е интересно за технологията за баланс и сензор за крака.В стабилно положение тялото е наклонено по права линия, доколкото е възможно напред, назад и настрани, без да го превива. Тук става въпрос за преместване на тежестта, при което движението идва само от глезена. Професионалистите изпълняват това упражнение със затворени очи.

Упражнения 5 и 6: Повдигач на петата и повдигане на коляното (Schuhplattler)

Не е толкова лесно, тъй като в началото със сигурност е непознато, да повдигнете лявата пета до седалището в изправено положение и същевременно да я докоснете с върха на пръстите на дясната ръка. Обученият човек изпълнява това упражнение сляпо.

С повдигача на коляното едното коляно се повдига напред в същото изправено положение, като в същото време се докосва от лакътя на другата ръка в горната точка. И тук индивидуалното упражнение може да бъде малко по-трудно.

Друго ниво на трудност е комбинацията от двете упражнения. Те се наричат ​​„Schuhplattler“. Процесът е както следва и се повтаря няколко пъти (3-5):

1. Дясна пета до седалището, лявата върха на пръстите до петата.

2. Лява пета до дупето, върха на десните пръсти до петата.

3. Повдигнете дясното коляно напред, левите върхове на пръстите до петата.

4. Повдигнете лявото коляно напред, десните върхове на пръстите към петата.

Обучението за координация определено е повече от обучение за възрастни или болни хора! Ако в зависимост от спорта и предизвикателството стане сложен или трябва да бъде бърз, добрата координация може да отдели житото от плявата! Възползвайте се от това предимство с нашето ръководство и план за обучение и се съгласувайте координирано със Sportnahrung Engel!