Контролирайте апетита, направете диетата успешна ЛИФТ ЗНАНИЯ
Причина и следствие
Проблемът с нискокалоричните диета - всеки в даден момент отслабва. Казано направо: Дори и животът ми да зависи от това, има 99% шанс желанието да ме изправи на колене в даден момент. Всички сме били до този момент. И тогава цялата мизерия отново беше за нищо (в най-лошия случай) или пътят до мечтаната фигура отново ще бъде поне малко по-дълъг. Забелязва се, че най-жестоките пристъпи на глад обикновено дебнат вечер, когато изпаднете в режим на релаксация. Странно, нали? И когато апетитът нападне, той не спира до грях, а бързо се превръща в прочутото „прасе на препечен хляб“ (или Ben & Jerry’s на легло от Oreos). Зловещо, нали?
Възниква един въпрос: Трябва ли да е така? Неизбежни ли са желанията при нискокалорична диета? Бързият отговор е да. И голямото НО веднага след това: Има интересни научни решения за избягване на апетита или поне за тяхното овладяване. Не всеки "трик" работи за всички, така че тестването е предпоставката. Няма какво да губите, в най-добрия случай можете да постигнете драстично намаляване на апетита за храна.
От научна гледна точка как се появява гладът за храна - особено вечер?
Стрес: Стресът потиска глада - нивото ни на стрес обикновено е по-високо през деня.
Разсейване: Денят предлага достатъчно разсейване: Тези, които работят гладни, са склонни да се концентрират повече върху задачите си, отколкото върху глада си - това не бива да се подценява. В допълнение: Тези, които са заети през деня, не се хранят спокойно. Това предотвратява пиршества.
Кофеин: Кафето принадлежи към деня? Това обяснява намаления апетит през деня - кофеинът потиска чувството на глад (оттук и популярна съставка в много "мазнини"). Факторът на волята също не бива да се подценява: през деня обикновено сте по-добре под контрол.
Какви са „опасностите“ от отстъпването на апетита?
По-малък дефицит: Ако искате да спестите 3500 до 7000 калории седмично, всяка калорийна бомба ви удря. Чаша на Бен и Джери? Целта на диетата вече е налице ... Можете да прочетете тук как оптимално да постигнете този дефицит ...
Воля: След като моята воля е счупена, става по-трудно да я поправя - постоянното капене износва камъка
Последователност: Крал е, научно доказан много пъти и за съжаление твърде вярно. Става наистина трудно, когато мозъкът е свикнал с „монотонната“ диета - тогава „обилно измамно ястие“ удря особено силно. Веднага след като мозъкът осъзнае, че има други възможности, той ще поиска още от тях отново.
Какво да направите, за да ограничите глада в пъпката?
Повече протеин: Протеинът запълва, чувството за ситост е особено трайно. Това не означава, че ниско или без въглехидрати са носителят на спасението. По-скоро е важно да има баланс на макронутриенти, при който протеинът да вземе оптималната пропорция (макропланировката за спортисти от мъжки и женски пол например предлага оптимална помощ при такава диета). Трябва да се отбележи, че за борба с глада само с протеин може да са необходими до 3 грама протеин на килограм телесно тегло. За разлика от оптималния прием от 1,6 до 2,2 g на кг телесно тегло, това количество има отрицателен ефект върху останалите макронутриенти. Минимумите за въглехидрати и мазнини не трябва да се подбиват, за да не се отрази негативно на производителността, мускулната маса и здравето (повече за това тук). Тук е важно да тествате какво работи.
Повече зеленчуци и повече плодове (да, плодове!): Броколи, карфиол, аспержи, тиквички, патладжан. Всички истински пълнители на стомаха. И така калорично ефективен! Трябва да е поне една чаша пълна на хранене. Но плодове - в момента е напълно „в“ плодове (FruchtZUGER!), Които да бъдат демонизирани. Всички добре и добре, с добра диета (промяна в диетата), където максималното представяне е основно изискване, плодовете не трябва да са табу.
Яжте ястия по-гъвкаво: Кой обикновено има фиксиран ритъм на хранене, напр. Храненето на всеки четири часа трябва да се опита да бъде по-гъвкаво. Ако разтегнете времето между храненията през деня (стрес, задачи, кофеин ни предпазват от глад), вие ядете на по-кратки интервали вечер.
Избягвайте течните калории: Това означава, че няма никакви газирани напитки и други захарни напитки, че такива празни калории нямат място в добрата диета, така или иначе е ясно. (Диетичната сода е друга тема, вижте тук) По-скоро става въпрос за протеинови шейкове и други подобни. HEBERWISSEN, например, е абсолютен защитник на "Schläfchenkapitäns" (протеини + здравословни мазнини като шейк през нощта). Ако обаче гладът продължава, тогава е по-логично да се консумира твърда храна, отколкото да се пият калории. Тук не бива да се подценява психологическият фактор на дъвченето и храносмилането.
Упражнявайте се вечер: Тези, които тренират сутрин или през деня, в идеалния случай консумират повечето си въглехидрати около тези тренировъчни единици. Проблемът с това: по-малкото въглехидрати вечер може да доведе до страшния глад. Тези, които редовно са измъчвани от глад, трябва да отложат обучението си.
Бонус точка за най-трудните
Психологическите изследвания показват, че консумацията на по-малко апетитни ястия по време на диета с ограничено съдържание на калории намалява апетита. Напротив, дори сте щастливи, когато „имате храната отдолу“. Споменато само за пълнота и не се препоръчва за имитация.
Обобщение
Накратко: Стресът, физическото и психическо разсейване и кофеинът потискат апетита през деня. Във фазата на релаксация, обикновено вечер, бие
Жаждата също. Корекциите за избягване на атаки могат да бъдат: Яжте повече протеини, яжте повече зеленчуци, консумирайте повече плодове, консумирайте повече твърда храна, тренирайте вечер.
Както казах, всичко е в комбинацията. Ако експериментирате с различните възможности, апетитите скоро ще загубят ужаса си.