Контрол на успеха в културизма

Контрол на успеха - какво, как и колко често?

Уважаеми читатели, фенове и клиенти на Sportnahrung Engel,

всички имаме едно общо нещо - ЦЕЛИ! Мислите за хранене, тренировки и добавки произтичат от основна мотивация, която може да се промени няколко пъти в хода на активна спортна кариера, тя е тази, която ни движи. За да знаете дали нещата вървят в правилната посока, когато работите към целите, има смисъл критично да преглеждате собствените си успехи на определени интервали, за да видите до каква степен работят планираните стратегии и дали сте в съответствие с графика. Имаме няколко средства и възможности за наблюдение на успеха. Всеки инструмент е интересен и полезен по свой начин, стига да го включите в контрола си за успех в точното време, при подходящите обстоятелства и на правилните интервали. Днешната статия представя най-често срещаните средства за наблюдение на успеха и освен „какво“, отговаря и на въпроса „как“ и „колко често“.

контрол

вземете мярка

Какво

Питали ли са ви някога за обиколката на ръката ви? Това, което на пръв поглед изглежда като "пролетарско поведение", може при по-внимателен поглед всъщност да бъде много полезно за наблюдение на успеха. Това, което искаме да постигнем с всички наши усилия, в крайна сметка са нарастващите обиколки в гърдите, ръцете и краката, като в същото време всичко трябва да остане тънко около стомаха. Колко добре или лошо ще успеете в това развитие може да се определи с относително малък разход на време и много малко разходи чрез редовни измервания. Стандартна рулетка може да се купи навсякъде за много малко пари.

Като

За да се осигурят добри и сравними резултати, е важно да се вземат предвид следните съвети:

  • Винаги мерете със същата рулетка
  • Винаги да е измерен един и същ човек
  • Винаги измервайте в един и същи ден и по едно и също време на деня
  • Винаги определяйте обиколката в напрегнато състояние
  • Не задържайте дъха си и не дърпайте стомаха си, когато измервате талията и бедрата си
  • Винаги правете измервания на едни и същи места

По отношение на последната точка е важно да се знае кои позиции са подходящи за наблюдение на успеха или кои са необходими, за да може да се направи възможно най-добрата оценка. Това биха били:

  • Обиколката на гърдите
  • Обиколка на ръката
  • Обиколка на бедрото
  • Обиколка на седалището (жени)
  • размер на талията
  • Обиколка на тазобедрената става
  • Обиколка на прасеца

Колко често

Когато определяте обхвата на тялото, човек трябва да се ориентира по интервалите на измерване на дебеломера и да ги извършва едновременно. Няма смисъл да се определя обхватът му повече от веднъж седмично.

Да претегля

Какво

Претеглянето е чисто количествено определяне на телесното тегло. Ще научите как се променя общото ви телесно тегло между интервалите на претегляне. Терминът „количествен“ е особено важен за спортистите, тъй като тук често се случват най-големите грешки и погрешни интерпретации с резултатите от телесните везни. За разлика от хората с наднормено тегло, ние не се интересуваме от „само” загуба на телесно тегло (т.е. като количество). Или искаме да намалим качествено мастната маса, като същевременно поддържаме мускулна маса, да изградим мускулна маса, без да натрупваме твърде много мастна маса едновременно, или в най-добрия случай дори да намалим телесните мазнини и да изградим мускулна маса. В зависимост от това в коя фаза сте, и трите цели могат да бъдат изпълнени до известна степен. Не всички три обаче ще бъдат еднакво ясни на кантара.

Пример

Спортист 1 80 кг 5 кг отслабване, от които 3 кг мускули и 2 кг мазнини

Спортист 2 80 кг 4 кг отслабване, от които 1 кг мускул и 3 кг мазнини

Athlete 2 загуби само 4 кг на кантара, но постигна значително по-добър напредък - количеството на качествените победи!

Като

„Какво може да сбъркате, като застанете на кантара и прочетете резултата?“ ... може да се замислите, но има и няколко малки неща, които да отбележите относно „как“ при претеглянето. На първо място, разбира се, трябва да сте наясно с функционалността на вашата везна. Обикновено е достатъчно да знаете „бутона за включване“ и да знаете точно къде да се позиционирате. За чистото определяне на телесното тегло не е необходима допълнителна информация за вашия човек, като например ръст или пол. Каквото попадне на кантара, се претегля, това е. Разбира се, винаги трябва да се претегляте напълно без дрехи. В зависимост от сезона, цялостното облекло може лесно да носи 1,5 кг и по този начин значително да фалшифицира резултата от претеглянето, както със сигурност ще тежите по-малко сутрин, отколкото вечер, така че не забравяйте винаги да задавате едно и също време за сценария на претегляне. В крайна сметка балансите се калибрират, но опитът показва, че малките до умерени отклонения от устройство на устройство не са необичайни. Поради тази причина винаги се претегляйте на едно и също устройство и дори не у дома, веднъж в студиото и веднъж с вашия колега по обучение.

Други функции

Тъй като само много малко, така наречените везни за телесни мазнини постигат разумни резултати при тестове и изследвания, човек трябва да стои далеч от функции като показване на съдържанието на телесни мазнини или баланса на течностите или да харчи допълнителни пари за такива функции. Наистина има медицински инструменти, а сега и стационарни устройства в студия, които извършват такива измервания относително прецизно, но наистина трябва да отидете при специалист, който може да интерпретира резултатите от измерването правилно! (Вижте точка BIA)

Колко често

Отговорът на този въпрос вече е изследван в безкраен брой проучвания, главно върху тези, които искат да отслабнат. Резултатите са относително ясни и могат да бъдат обобщени, както следва:

  • Редовното претегляне насърчава успешното управление на теглото без негативни ефекти върху психологическите маркери като удовлетворение (Helander 2014/Zheng 2015/Welsh 2009)
  • Ежедневното претегляне поддържа поддържане на теглото (Helander 2014)
  • Седмичното претегляне помага за отслабване и поддържане на теглото (VanWormer 2009/Helander 2014)
  • Ежедневното претегляне поддържа загуба на тегло и предпазва от ново напълняване (Linde 2005)
  • Ако се претегляте само веднъж седмично, трябва да планирате това в средата на седмицата (Helander 2014)

* взето от: http://www.sciencedaily.com/releases/2014/12/141217171430.htm

От проучвания може ясно да се заключи, че е напълно логично да се записват някакви редовни статистически данни за промяната в телесното тегло чрез дневник за претегляне. В своето проучване Helander и колеги заявяват, че колебания в теглото могат да се появят в рамките на една седмица, които нямат нищо общо с реалната тенденция на теглото. Тъй като подобни явления се срещат особено често при спортисти, на въпроса „колко често“ може да се отговори, като стъпвате на кантара поне веднъж седмично, а тук в най-добрия случай в средата на седмицата. Ако се чувствате по-сигурни с него и не позволявате на по-малки колебания да ви подлудяват, определено можете да правите претегляне всеки ден.

BIA - анализ на биоимпеданса

Какво

Това, което току-що беше обсъдено във връзка с везните, трябва отново да се разгледа накратко тук, а именно възможността за количествено определяне на телесната маса. Всичко това е възможно чрез т. Нар. Анализ на биоимпенданс (BIA). Използвайки определени съпротивления, които се измерват в тялото ви, могат да се направят конкретни заключения относно разпределението на течностите в тялото ви. Измерва се делът на общата телесна вода и разпределението между извънклетъчната и вътреклетъчната вода. Ако тези стойности са в рамките на дадените референции (и само тогава), може също да се започне от данните, дадени в оценката по отношение на мастната маса, чистата маса и мускулната маса и по този начин да се оцени качествената тенденция чрез последващи измервания.

Като

Както вече споменахме, наистина значими анализи на биоимпеданс могат да се извършват само с висококачествено оборудване. По същия начин, малко наистина квалифицирани хора са в състояние да интерпретират резултатите. Поради тази причина трябва да се огледате за квалифицирани треньори, студия, практики или други институции, ако се интересувате. Разбира се, такива измервания също носят съответни разходи.

Колко често

BI измерванията се препоръчват в началото на нова мярка, след първия мезоцикъл (след около 8 седмици) и отново към края

Златен стандарт за контрол на успеха

Подводното претегляне и така нареченото DEXA измерване (DEXA (Dual Energy X-ray Absorptiometry) са сред най-точните методи за измерване по отношение на телесния състав. Те означават не само големи финансови, но и известни логистични усилия, тъй като само много малко институции извършват такива измервания Всеки, който все още се интересува, разполага с двата най-добри метода за измерване тук

Измерване на дебеломер

Какво

Техническият термин за използването на един от дебеломера (наричан още клещи за измерване на кожни гънки) се нарича калиперметрия и описва метод за приблизително определяне на процента на телесните мазнини, пропорционално на общата телесна маса. Измерването на телесните мазнини с дебел калипер позволява контрол на успеха и напредъка по отношение на съдържанието на телесни мазнини и следователно е много важен качествен инструмент. Тук ще намерите клещи за измерване на линии на кожата.

Предимства на клещите са:

  • Евтини поръчки (в зависимост от клещите)
  • Измерването е възможно у дома

Недостатъци на клещите:

  • За измерване е необходимо второ лице
  • За прецизни измервания се изисква рутина

Могат да се прочетат редица изследвания за точността на измерванията на дебеломера, които за съжаление не са стигнали до единен консенсус. През 1988 г. проучване на Sarria et al показва, че измерванията на дебеломер дават повече информация за телесния състав от ИТМ (кой би си помислил ...). В своето проучване от 2013 г. Sillanpää и колеги установяват, че промените в съдържанието на мазнини в тялото могат да бъдат определени по-точно с дебеломер, отколкото е възможно с BIA. Reilly и Durnin стигнаха до подобен резултат през 1995 г., докато Vasudey потвърди добри резултати за Caliper и BIA през 2004 г. Kitano и колеги съобщават през 2001 г., че има значителни разлики между резултатите от BIA и Caliper. Очевидно измерванията на дебеломера са особено оптимистични, тъй като са склонни да отразяват най-ниското съдържание на телесни мазнини.

Като

В допълнение към рутината, спомената по-горе, правилното налягане (10 g/cm²), с което се прилагат клещите на дебеломера и измерването в правилните точки са определящи за точността на измерванията на дебеломера. Още през 1981 г. Lohnmann установява подходящи точки за измерване на бицепсите, трицепсите, стомаха, лопатката (гърдите) и бедрата за измерване на кожните гънки. С течение на времето се появиха няколко метода за измерване при различен брой точки за измерване. Кои методи са на разположение, как се определя съдържанието на мазнини в тялото от резултатите от измерването и къде точно са отделните точки за измерване, вече можете да прочетете ТУК в Sportnahrung Engel.

Колко често

Измерими резултати по отношение на съдържанието на мазнини в тялото трябва да бъдат постигнати в рамките на една седмица, най-късно в рамките на две седмици. Ако случаят не е такъв, вашата диета за намаляване може да не звучи оптимално. В обратния случай твърде драстичното повишаване на съдържанието на мазнини в тялото може да е знак, че фазата на натрупване е твърде богата на калории. Аналогично на спецификациите за претегляне, препоръчително е също да използвате дебеломера в средата на седмицата.

Оптичен контрол на успеха

Какво

Снимките казват повече от 1000 думи, казано е и всъщност тази поговорка може да се приложи и за фитнес и културизъм. В крайна сметка всички ние горе-долу се занимаваме с оптиката, поради което не бива да се пренебрегва един метод за контрол на успеха, а именно огледалното изображение! Оптичният контрол на успеха е нещо хубаво, но има и своите подводни камъни, тъй като промените не се показват в проценти или сантиметри в черно и бяло, а трябва да се тълкуват сами. Не всеки спортист притежава необходимата обективност, за да прецени себе си, поради което има смисъл винаги да се консултирате с неутрален човек, на когото имате доверие и чието мнение е важно за вас за визуални проверки на успеха. За средносрочния и дългосрочен контрол на успеха, редовната фотодокументация има смисъл във всеки случай, стига да е честен и справедлив.

Като

Има и няколко важни съвета за визуален контрол на успеха, които трябва да се следват, за да се постигнат сравними резултати:

  • Винаги правете снимки на цялото тяло
  • Няма селфита
  • Винаги използвайте една и съща камера
  • Винаги правете снимки по едно и също време или час от деня
  • Винаги правете снимки на едно и също място
  • Винаги правете снимки при същите условия на осветление
  • Винаги стреляйте в едни и същи пози (отпред, отстрани, отзад)
  • Правете снимки с възможно най-малко дрехи (идеално позиращи панталони или бикини)

Колко често

Осъдителният поглед в огледалото, разбира се, може да се извършва толкова често, колкото сметнете за подходящо. Тъй като наистина добрите, смислени снимки изискват значителни усилия, има смисъл да ги правите веднъж месечно.

Обобщение на мониторинга на успеха в културизма

Налични са ни няколко опции за добър контрол на производителността. Благодарение на днешната статия ще можете да определите кои методи са подходящи за вас и да ги приложите правилно. И накрая, трябва да се отбележи, че трябва да намерите здравословно ниво, когато става въпрос за наблюдение на успеха. Първо и преди всичко, става въпрос за генериране на успех и неговото развитие, а не за задържането му някъде.