Контрол на процента телесни мазнини стероиди, анаболни стероиди и хормони на растежа
По-добрият начин е първо да ограничите консумацията на мазнини, така че да не се налага да отделяте много излишни телесни мазнини преди състезание. Това очевидно изисква дисциплина. Никой няма да каже, че пътят към атлетичната върхова форма е лесен. Но ако спазвате няколко прости правила, би трябвало да можете да постигнете целите си без големи проблеми.
Насоки за диета с ниско съдържание на мазнини Изчислете приема на калории през цялата година. На пръв поглед това изглежда малко досадно, но не е когато се замислите. Наистина има смисъл и отделяте само няколко минути за това всеки ден. Така че защо не Преброяването на калории не трябва да означава ограничаване на приема на калории. Това не е нищо повече от средство за постигане на целта. Действителният брой калории, които консумирате всеки ден, зависи от това какво искате да постигнете във вашия спорт.
По време на фазата на натрупване вероятно ще искате да поддържате енергията и силата на упражненията на високо ниво, без да увеличавате процента на телесните мазнини. Освен това ще се опитате да качите чиста мускулна маса. За това приемът на калории трябва да е доста висок. Недостатъчният прием на храна по време на упражнения с висока интензивност няма да позволи голям напредък в изграждането на мускули и сила, така че се стремете да се храните достатъчно. Преброяването на калории по време на фазата на натрупване не означава ограничаване на приема на калории по смисъла на диета. По-скоро трябва да обърнете внимание на състава на вашата диета, за да сте сигурни, че тялото ви получава всички необходими хранителни вещества. В същото време следите общия прием на калории, така че да се постигне постоянна доставка на високо ниво.
Във фазата преди състезанието, когато културистите и други спортисти, които трябва да поддържат своите теглови класове, ограничават приема на храна, броенето на калории е най-добрият начин за контрол на диетата. Някои спортисти се ограничават твърде много в тази фаза; те вярват, че колкото повече намаляват калориите, толкова по-добре. Това има предимно недостатъци: Тялото реагира на намален прием на калории с намаляване на основния метаболизъм (базовият метаболизъм е количеството калории, които се използват в покой за поддържане на основни функции като дишане, храносмилане, мозъчна активност, сърдечен ритъм и др.) И по-добро оползотворяване на предлаганата храна. Това още повече затруднява загубата на мазнини.
Най-добрият начин да се подготвите за състезание е да преброите калориите, които ядете всеки ден. Така че винаги знаете точно колко храна консумирате и можете да регулирате приема на калории точно според съответните изисквания за обучение. Преброяването на калории ви позволява да планирате и лесно да следвате дългосрочни диети, които можете да повторите (или да подобрите, за да направите следващата по-успешна) по всяко време - при условие, че сте доволни от резултатите. Спортистите, които изпълняват програма за зареждане с въглехидрати, за да съхраняват възможно най-голямо количество гликоген в мускулите (това прави мускулите да изглеждат по-големи в деня на състезанието), също са добре посъветвани да вземат предвид консумираните калории да се брои. Това е единственият начин да се гарантира, че запасите от гликоген се изпразват адекватно; важно изискване за презареждане и презареждане за деня на състезанието. При такава важна процедура, която лесно може да направи разлика между победа и загуба, оценките едва ли са подходящи.
Някои културисти разчитат само на огледалото, за да контролират диетата си. Според тях един поглед в огледалото е достатъчен, за да се определи дали приемът на калории трябва да се намали допълнително. При този метод обаче липсват надеждни еталони, без които ориентацията трябва да е трудна. Докъде трябва да се намали приема на храна? Достатъчно ли е да се направи без печен картоф или трябва да се изрежат повече от менюто? От друга страна, можете много бързо да определите дали изтриването на 200 калории (независимо дали жертвате картофа или нещо друго) има желания ефект; След това ще знаете точно какво сте променили.
Огледалото е инструмент, с който можете да определите докъде е напреднало намаляването на мазнините - но нищо повече. Днес има и някои електронни измервателни уреди, които могат да ви помогнат да определите нивата на телесните мазнини по-точно, отколкото като погледнете в огледалото. Нито един от тези инструменти обаче не ви спестява от броенето на калории. Преброяването на калории може дори да направи подготовката на състезанието по-разнообразна. Някои спортисти ядат едно и също нещо всеки ден в продължение на много седмици, защото в един момент те откриват (или следват съвета на някой друг), че този хранителен план „работи“.
Това може да не е погрешно, но яденето на едно и също нещо всеки ден може да стане скучно бързо. Някой си е направил труда да състави и изчисли този специален хранителен план. Спортистът, който приема този план, също брои калории косвено. Поне толкова ефективно, но значително по-разнообразно е постоянно да разменяте храни с еднакво съдържание на калории, отколкото винаги да ядете едно и също нещо. За да направите това, трябва да преброите консумираните калории.
Преброяването на калории е най-ефективният начин за контрол на процента телесни мазнини. Позволява ви възможно най-голям напредък във вашия спорт, без да влагате безполезни мазнини. Ако се придържате към него по време на състезателния сезон, ще загубите бързо телесни мазнини, без да жертвате твърде много мускулна маса. Какво означава пет минути означава, че трябва да отделяте ежедневно за изчисляване на калорийните стойности (наистина не отнема повече време, след като се запознаете с него)?
Помислете колко време отделяте за упражнения всяка седмица. Говорим само за пет минути на ден, малка инвестиция, но такава, която обещава да извлече максимална полза от тренировките с тежести. Поглезете се с един фиш на ден: оставете се веднъж. Дори да имате контролирана диета и да броите калории, не е нужно да живеете като пуритан. Придържайте се към посочените тук хранителни насоки, но ги използвайте гъвкаво. Един фиш на ден не означава края на света; Не бива да се чувствате виновни за това. Всеки има своите специални предпочитания.
Важно е само да не консумирате твърде големи количества от любимото си ястие. Ако излезете да хапнете с приятели и те поръчат пица, присъединете се. Просто изберете малка пица и я добавете към нужните калории за деня. Ако нарушите самозададената горна граница на калории с пицата, извадете излишните калории от изискванията на следващия ден. Ако вече знаете сутрин, че ще ядете вечер, това изключение може да бъде включено и в дневния график предварително. Дори консумацията на мазнини, независимо дали е наситена или ненаситена, може да бъде контролирана по този начин.
Освен ако не се подготвите за състезание, няма значение дали ще добавите малко лакомство към вашия хранителен режим. Това ще добави разнообразие към ежедневието ви и ще ви поддържа. Аеробни упражнения не трябва да отсъстват в никоя програма за контрол на теглото. Научни изследвания показват, че диетата, съчетана с аеробна активност, причинява по-малко загуба на мускулна тъкан, отколкото ако намалява само количеството храна и не се извършва физическа активност. Увеличавате енергийните разходи чрез аеробни упражнения и в комбинация с умерено намаляване на приема на калории (около 10%) можете да изхвърлите излишните телесни мазнини, като същевременно поддържате мускулна маса и сила.
Аеробните упражнения работят върху сърдечно-съдовата ви система и увеличават базалния метаболизъм, така че е добра идея да включите аеробни упражнения в програмата си целогодишно. Това може да противоречи на това, което казват „големите момчета“ във вашата фитнес зала. Научните изследвания обаче показват, че умерените аеробни упражнения (60 до 90 минути седмично) нямат отрицателни ефекти върху силата и развитието на мускулите. По-дългите аеробни дейности, от друга страна, могат да повлияят на развитието на силата.
Така че, ако принадлежите към преобладаващата част от населението, която има малки затруднения в изграждането на мускулна маса, но е доста раздразнена от леко повишен процент телесни мазнини, аеробните упражнения са ефективно средство за изграждане на възможно най-големи мускули с възможно най-бърза загуба на мазнини. Ако обаче сте от хората, които изграждат мускулна маса само с големи усилия и имат малко телесни мазнини, въпреки че консумират високи калории, бих препоръчал да не се правят аеробни упражнения по време на фазата на натрупване. Тук е препоръчително да поддържате консумацията на калории възможно най-ниска извън тренировките, за да можете да използвате възможно най-много калории за изграждане на мускули.
Ако искате да загубите мазнини, редувайте висококалорични и нискокалорични дни, така че метаболизмът Ви да не се забавя твърде много. Тялото е почти невероятна машина: когато е изложено на ситуация, която интерпретира като глад, основният метаболизъм се намалява, за да се спести енергия. В същото време храната се използва по-добре, а запасите от мазнини в тялото се спестяват, за да бъде подготвен за постоянен глад. Тези предпазни мерки от ранните дни на човечеството са дали възможност на нашия вид да направи метеоричен възход. Но такива вродени реакции на тялото могат да объркат хранителното планиране на спортиста, ако бъдат игнорирани. Както вече споменахме, препоръчва се силовите спортисти, които искат да губят мазнини, да намалят дневния си прием на калории с 10%, като същевременно включват аеробни упражнения в тренировъчната си програма. За да може тялото да не реагира на това намаляване на калориите с намалена базална скорост на метаболизма, дните с висока и ниска консумация на калории трябва да се редуват. Ето как организмът е надхитрян; понижаването на метаболизма е по-бавно.
Да приемем, че обикновено консумирате 3000 kcal на ден и искате да намалите приема си с 300 kcal на 2700 kcal в началото на вашата диета. Вместо да консумирате 2700 kca1 всеки ден, по-добре е да превключвате между 2 900 kcal и 2 500 kca1 на всеки два дни; След това сте 200kcal над или под планирания дневен прием. Ядете ли понеделник и вторник напр. 2 900 ккал, последвано от 2 500 ккал в сряда и четвъртък. По този начин, в половината от диетичните дни, тялото ви получава количество калории, което се доближава много до обичайното количество (а именно 2900kcal) и корекцията на основния метаболизъм се забавя.
В него са изброени редица храни, често използвани в спортното хранене, закръглени нагоре или надолу до следващите 25 калории. Това ще улесни изчисляването на калориите и ще бъде достатъчно точно за нуждите на повечето спортисти. Ще откриете, че броенето на калории е много по-лесно, отколкото сте предполагали.