Комбинирайте правилно здравословни храносмилателни храни
Забързаният живот, консумацията на преработени храни, постоянният натиск във времето и липсата на хранителна информация могат да доведат до това, че хората обръщат малко внимание на храната и забравят основите и простотата на дизайна на ястията. Хранене, състоящо се от голям брой различни компоненти или храни, може да причини храносмилателни проблеми като прекалена киселинност в стомаха, подут стомах или постоянно подуване на корема. Но защо е така?
Нека започнем с основите: какво е храносмилането?
Храносмилането се състои от поредица от процеси, които позволяват поглъщането на храната, нейното фрагментиране и преработка в лесно смилаеми компоненти, както и елиминирането на материал, който вече не е използваем. Прави се разлика между следните четири фази на храносмилането:
1. Поглъщане на храна през устата;
2. механично и химическо смачкване, като последното се извършва от различни храносмилателни ензими;
3. усвояването или усвояването на минерали и хранителни вещества;
4. Елиминиране на несмилаеми остатъци, които са негодни за организма (дефекация).
Този храносмилателен процес, описан по-горе, осигурява не само енергия, но и изисква много телесна енергия. Времето и енергията, които тялото трябва да изразходва, обаче зависят в голяма степен от вида на храната, която ядем, и от начина, по който съчетаваме тези храни.
Храносмилателни ензими
По време на храносмилателния процес, храносмилателните органи произвеждат множество ензими, които работят в различни среди с различни температури и киселинни стойности. Ензимите разграждат макронутриентите - въглехидрати, мазнини и протеини - до основните им градивни елементи, които тялото усвоява и обработва. Комбинирането на храни в едно и също хранене, което изисква използването на няколко различни ензима, неизбежно увеличава времето за храносмилане и цялостния храносмилателен процес.
Един от първите, който говори по темата, беше д-р. Хърбърт М. Шелтън в книгата си "Комбинацията от храни". Според неговата теория различните групи храни се нуждаят от различно време и съответни ензими за храносмилането си. С хранителните групи се имат предвид главно макронутриентите: Въглехидратите например изискват напълно различни храносмилателни процеси и свързани ензими, отколкото протеините. Докато протеините се нуждаят от кисела среда, за да бъдат усвоени внимателно, въглехидратите се разграждат в по-основна среда. Смесването на храни, които се нуждаят от различна среда, за да бъдат усвоени, неизбежно ще забави процеса на храносмилане. Съответно има и някои комбинации от храни и „трикове“, които могат да помогнат за улесняване на храносмилането.
Съвети за по-добро храносмилане
1. Дъвчете бавно и дълго
Той е подценяван и пренебрегван от повечето хора, но е толкова важно да задейства храносмилателния процес: бавно и дълго дъвчене. Храносмилането започва в устата! По-продължителното дъвчене произвежда повече слюнка и съдържа някои от гореспоменатите храносмилателни ензими, които разграждат храната ни, така че хранителните вещества да могат да се усвоят по-лесно в червата по-късно. Тези ензими могат да работят и много по-ефективно, ако кашата е добре сдъвкана.
Някои храни дори имат по-добър вкус, ако се дъвчат по-дълго. Соленият хляб например има сладък вкус след дълго дъвчене, тъй като ензимът ptyalin, съдържащ се в слюнката, превръща нишестето в малтоза, т.е. малцова захар.
2. Плодове на гладно
Плодовете трябва да се консумират между храненията, така че да ударят повече или по-малко празен стомах. Тъй като плодовете се усвояват много бързо от организма благодарение на простите въглехидрати - в сравнение с високомаслената или високобелтъчната храна. Всъщност, когато се приемат след хранене, плодовете могат да допринесат за газове и киселини поради ферментационните процеси. Плодовете също не са идеални при хранене, например в киселото мляко.
Когато се комбинират различни плодове, трябва също така да се гарантира, че сортове с високо съдържание на вода, като пъпеши, се ядат самостоятелно, ако е възможно, тъй като отнемат много малко време в стомаха. Киселите плодове като цитрусови плодове, но също и различни плодове, могат да се комбинират с полукисели плодове като ябълки и круши. Комбинацията със сладки плодове като банани и грозде обаче е по-малко препоръчителна.
3. Не смесвайте различни видове протеини или въглехидрати
Комбинациите от различни концентрирани източници на протеини (например сирене и ядки) също могат да доведат до проблеми с храносмилането. Тъй като съдържанието на стомашната киселина, видът, силата и времето на отделяне на секретите за различните протеини не са еднакви. Същото се отнася за два различни източника на въглехидрати, особено когато те са прости въглехидрати (напр. Захар) и сложни въглехидрати (напр. Пълнозърнести макаронени изделия). Зеленчуците, от друга страна, могат да се комбинират много добре с нишестени продукти
4. Избягвайте богатите на протеини храни с нишестени въглехидрати
Протеините са сравнително трудни за смилане и отнемат много време в храносмилателния тракт, особено когато става въпрос за протеини от животински произход. Нишестените храни като картофи или ориз също се задържат по-дълго в стомаха от по-малко сложни източници на въглехидрати като плодове. Тук обаче работят съвсем различни ензими, които изискват различна среда, за да могат да работят ефективно. Протеинът се нуждае от кисела среда за метаболизма в стомаха, докато разграждането на нишестето работи най-ефективно в алкална среда. Следователно комбинацията от протеини и нишестени храни е по-малко препоръчителна - особено ако искате да избегнете подуване. Нишестените храни работят най-добре със зеленчуците. Следователно пълнозърнести тестени изделия с доматен сос и зеленчуци на скара са по-добра комбинация от спагети Болонезе.
5. Киселини и въглехидрати? Не е добра идея
Някои напитки, особено алкохолни и кисели напитки, имат тенденция да повишават прекомерно стомашната киселинност, като по този начин понижават рН, което затруднява смилането на нишестето. Съответно е препоръчително да се консумират нишестени храни като хляб в достатъчно време след кисели напитки. Въглеродният диоксид в някои безалкохолни напитки може също да причини подуване на стомаха и киселинно оригване.
6. Внимавайте с мазнините
Богатите на мазнини храни се усвояват много бавно в тялото. Пържените ястия са буквално тежки в стомаха. Те също така представляват висок риск от сърдечно-съдови заболявания.По принцип е по-добре да се използва възможно най-малко масло при пържене и също така да се сведе до минимум другите храни с високо съдържание на мазнини.
Разбира се, трудно е да се интегрират всички тези "правила" в ежедневието за една нощ. Но особено ако често имате проблеми с храносмилането като подуване на корема, запек и ко. трябва да се бие, има смисъл да му се обърне повече внимание и да се съберат по-целенасочени ястия. Грубо казано, колкото по-просто е храненето, толкова по-лесно е за храносмилането ни!