Комбинирайте добре упражненията и храненето
Изпратете публикация по имейл
Мисия маратон
Комбинирайте добре упражненията и храненето
Темите за храненето са на устните на всички. Сега комбинирайте упражненията и храненето, какво всъщност означава това?
От Dr. Carl MeiпїЅner
Магдебург l Колко важно е храненето за нас? Почти половината от германците искат храната да е „вкусна“. Това е резултат от проучване на храненето, проведено от здравната каса на техниците през 2013 г. (интервюирани са 1000 немскоговорящи на възраст над 18 години). 35 процента от анкетираните отдават значение на здравословното хранене.
Готов да плати за здравословна диета?
В миналото хората са работили, за да се хранят, а по-голямата част от приходите са се харчили за храна. Според Федералната статистическа служба около 1900 г. това са повече от 50 процента от разходите. През следващите няколко години обаче се случи промяна на парадигмата: Ние работим за лукс и се храним отстрани. Искаме салатата в менюто, но поръчайте currywurst.
Много се случи по въпроса за упражненията, но не в положителен смисъл. Около 1900 г. дневното разстояние за ходене е било 20 километра на ден. Така че имаше половин маратон всеки ден. Това беше необходимо, за да се придвижи реколтата напред. В днешния автоматизиран свят на електрическите задвижвания и домашните офиси ние управляваме само 400 метра на ден.
Какво можем да ядем, за да отслабнем
Тук става въпрос за индивидуалния калориен баланс. По принцип можем да ядем колкото искаме и пак да отслабваме. Например, ако изядете 4000 килокалории (kcal) и изгорите 5000 kcal (например чрез усилено упражнение), ще отслабнете. Ако ядете само 2000 kcal, но използвате само 1500 kcal, ще наддадете на тегло. Записвайте колко калории приемате всеки ден и колко от тях се консумират. Ако в края на седмицата сте „на червено“ по отношение на калориите, значи сте на път да постигнете удобното си тегло.
Действителната консумация на калории зависи, наред с други неща, от възрастта, пола и нивото на фитнес. Ако бягате бавно (9 км/ч) за 15 минути на ден, изгаряте средно 150 kcal, с 15 минути спокойно плуване губите около 67,5 kcal.
Въглехидрати и лошата им репутация
По принцип: Като спортист трябва да знаете как да се храните „адаптиран към спорта“ - различно от неспортистите. Например неспортистите често избягват напълняването, като използват принципа на 3 хранения. Тези, които са гладни за упражнения, от друга страна, трябва не само да се хранят по-често поради упражнения и произтичащата от това увеличена консумация - техните хранителни нужди също са съставени по различен начин.
Въглехидратите нямат най-добрата репутация: Много списания скачат на тенденцията на така наречената диета с ниско съдържание на въглехидрати. В дългосрочен план не е подходящ за постоянно хранене - и особено хората, които са запалени по физически упражнения, са напълно нежелателни за диета с ниско съдържание на въглехидрати. По-скоро именно въглехидратите, с повече от 50 процента, са най-важният доставчик на хранителни вещества по отношение на количеството, защото тялото може най-бързо да ги превърне в енергия.
Без доставка на въглехидрати, базирана на нуждите, собственото ви представяне е ограничено! Според правилата на Германското общество за хранене (DGE), за здравословното хранене се прилага следното: 50 процента въглехидрати, 10 до 15 процента протеин, по-малко от 30 процента мазнини. За активните хора това преминава към: 55 до 60 процента въглехидрати, 10 до 15 процента протеини, 25 процента мазнини. В групата на въглехидратите влизат гарнитури като ориз, картофи, тестени изделия, всички видове зърнени храни, хляб и всички видове плодове и зеленчуци.
Освен това видът на техния състав е разделен на прости и сложни въглехидрати: Простите включват глюкоза и фруктоза. Сложните въглехидрати са полизахариди като растително нишесте, които се съдържат в зърнени храни като ориз и картофи. Въглехидратите се абсорбират в тялото само в тяхната „проста форма“, монозахаридите. От друга страна, полизахаридите първо трябва да бъдат разградени в червата, за да попаднат в кръвта. Тялото трябва да използва енергия за това. Това обяснява как човек трябва да се храни като състезател в състезанието. Тъй като усилията на метаболизма не трябва да се изразяват в намаляване на производителността.
Прилага се следното: Яжте сложни въглехидрати до деня преди тренировка и прости въглехидрати максимум 90 минути преди тренировка. След тренировка са подходящи прости въглехидрати като изотонични спортни напитки, банани, картофи, сушени плодове, мед, енергийни блокчета и плодови сокове.
Знайте своя енергиен баланс?
Поради еволюцията човешкият организъм е бил в такт за осем до десет часа движение на ден в продължение на хиляди години. Само през последните няколко поколения обхватът на движение е намалял значително и по-нататък.Наред с други неща, технологичният прогрес доведе до това, че все повече хора живеят и работят седнали. За да не натрупвате бебешки джобове, трябва да знаете собствения си енергиен баланс. Според националното проучване на потреблението само осем процента от германците могат да оценят своите енергийни нужди. Повече от 90 процента не могат.
Каква е основната скорост на метаболизма?
Енергията се консумира не само по време на тренировка, но и всеки час от деня, дори докато спим. Следователно в енергийния баланс са включени три компонента: базална скорост на метаболизма, скорост на метаболизма на труда и скорост на метаболизма на изхода.
Базалната скорост на метаболизма е консумацията на калории при условия на почивка, т.е.когато не правим нищо. Изчислява се с помощта на простата формула на телесно тегло х 24. Ако имате нормална фигура с индекс на телесна маса между 18 и 25, тогава изчислената стойност е доста надеждна. Алтернатива би било да се претеглите с телесна мазнина - това обикновено показва и основния метаболизъм. При по-висок процент мазнини, изчислената базална скорост на метаболизма е твърде висока, тъй като тогава мускулната маса е по-ниска в проценти в сравнение с телесното тегло.
Работен оборот - това се разбира като изразходване на калории чрез ежедневни дейности (работа, градинарство). Освен това има оборот на представянето, т.е. консумацията на калории чрез спортни дейности в свободното време.
Значение за собственото хранене
Сумата от основната скорост на метаболизма, скоростта на метаболизма на труда и скоростта на метаболизма на мощността дава дневната консумация на енергия. Така че, ако искате да отслабнете, трябва да останете поне 500 kcal под тази стойност. Тялото трябва да може да се справя със собствените си ресурси, като телесните мазнини, за да отговори на своите енергийни нужди. Тази стойност е важен параметър за индивидуалното хранене на спортист. Почти още по-важно е разумната комбинация от хранителни вещества въглехидрати, протеини и мазнини, с която се покрива това енергийно изискване.