Колко здравословни са овесените ядки, ефект; Рискове - MYPROTEIN ™
Мартин Кровицки
Автор и експерт/Публикувано на 2019
Споделете тази страница
Здравословни ли са овесените ядки? | Съставки, ефекти и рискове
Овесените ядки са много раздвижени във фитнес сцената поради своя хранителен състав. Има толкова много снимки и рецепти за овесени продукти: овесени овесени ядки, овесени бисквитки, овесени купички или каша.
Като източник на енергия и хранителни вещества, люспите са популярно ястие за закуска и след тренировка, защото съдържат голяма част от евтини въглехидрати и протеини.
Но овесените ядки наистина са толкова здравословни? В тази статия ще разгледаме по-отблизо популярните зърнени люспи.
Тази статия е разделена на следните раздели:
Овесени ядки Съставки
Овесените ядки са добър източник на енергия, защото осигуряват огромните 375 килокалории на 100g. Като закуска те ви предлагат добър източник, за да стартирате добре почивния ден, а като закуска след тренировка убеждават с бърза енергия.
Това, което прави овесените ядки толкова здравословни, са съставките им. Много протеини, малко мазнини, сложни въглехидрати и много фибри карат любителите на фитнеса да се възхищават от това.
Този хранителен профил дава резултат за 100 грама овесени люспи:
- Калории 375
- Протеин 12,5 g
- Въглехидрати 67,5 g
- Диетични фибри 10,0 g
- Мазнини 6,25 g
Освен това витамините и минералите правят овесените ядки здравословни. Те блестят с добра порция манган, фосфор, магнезий, мед, желязо, цинк и фолиева киселина. Също така съдържа витамините от група В и В5.
На пръв поглед шумът около овесените ядки изглежда лесен за разбиране. В следващия раздел ще разберете какво могат други овесени ядки в тялото ви.
Овесени ядки и фибри
Овесените ядки са известни с високото си съдържание на определена група фибри: Бета глюкани.
Консумацията на бета-глюкани има много доказани ефекти върху здравето, включително подобряване на нивата на инсулин, намаляване на кръвната захар (2), намаляване на подуването и увеличаване на добрите чревни бактерии (3).
Освен това бета-глюканите имат много положителни ефекти върху нивото на холестерола (4).
Нива на овесени ядки и холестерол
Влиянието на бета-глюканите върху нивото на холестерола междувременно е добре документирано от резултатите от проучването.
Мета-анализите показват, че бета-глюканите от натрупаните люспи могат значително да понижат LDL холестерола. Анализът показва, че тези ефекти са особено ефективни при рисковите групи.
Овесени ядки и антиоксиданти
Но овесените люспи съдържат още повече: а именно голяма част от полифенолите, т.е. вторични растителни вещества, които могат да бъдат изключително полезни за здравето. Измерванията показват, че това съдържание е сравнима със съдържанието на плодове и зеленчуци (7).
Съдържанието на антиоксидантната група е особено поразително Авенантрамиди. Тези растителни продукти имат противовъзпалителни ефекти и могат да осигурят защита срещу някои заболявания (8).
Овесена каша и астма (при деца)
Друг аргумент, че овесената каша е здравословна, е нейният предполагаем ефект върху детската астма. Тъй като люспите също имат добър вкус за децата и са силно препоръчителни като естествена храна, това поне може да се има предвид. Въпреки това, настоящите резултати от проучването все още са доста ограничени по своята информативна стойност.
Финландско проучване показва положителни ефекти върху астмата и алергичните заболявания при деца, ако овесените ядки се хранят преди 6-ия месец (9). Отново ефектите могат да се дължат на бета-глюкани и полифеноли.
Рискове от овесени ядки
В заключение трябва да се каже също, че овесените ядки не са свободни от критики. Има няколко аргумента, които да се считат, че подхранват дискусията дали овесените ядки са здравословни или нездравословни.
Тук можете да намерите най-важните точки и предложените решения.
В овесените ядки са открити нездравословни минерални масла и пестицид глифозат.
При добре познат еко-тест с 21 вида овесени люспи в повече от половината от тях са открити замърсители (10). Минералните масла попадат в овесените люспи главно чрез неправилна машинна обработка или пластмасова опаковка. Глифозатът е продукт за растителна защита, който все още е одобрен в Германия, въпреки противоречивите му ефекти.
Ако искате да избегнете тези недостатъци, използвайте биологични продукти и овесени ядки от хартиени опаковки.
Овесените ядки съдържат нездравословни растителни вещества като Глутен и фитинова киселина.
Да, овесените ядки съдържат глутен, но най-вече само чрез примеси, които са резултат от преработката със селскостопанска техника, която се използва и за други видове зърнени култури. Ако сте много чувствителни към глутен, тогава препоръчвам овесена каша без глутен.
Фитиновата киселина е добре известно анти-хранително вещество, което пречи на абсорбцията на минерали като цинк в червата. Фитиновата киселина се съдържа в ядките, семената и други зърнени храни.
Следователно нашият съвет е да не консумирате овесени продукти повече от веднъж на ден. Тогава количеството фитинова киселина е напълно безвредно.
Заключение - здравословни ли са овесените ядки?
Освен ако не сте твърд спортист с ниско съдържание на въглехидрати, овесените ядки определено трябва да са на вашата диета. Те ви осигуряват ценни растителни вещества, протеини и минерали и ви подкрепят в много цели като отслабване или изграждане на мускули.
Може да се интересувате и от следните статии:
20 рецепти за протеинови палачинки, които ще ви заситят до обяд
С тази селекция всеки гарантирано ще намери любимата си рецепта за палачинки.
Най-добрите 8 рецепти за закуски в движение
2 Алмингер, Мари; Eklund-Jonsson, Charlotte (2008): Пълнозърнести продукти от зърнени култури, базирани на генотип на ечемик или овес с високо съдържание на фибри, по-ниски пост-прандиални реакции на глюкоза и инсулин при здрави хора. В: Европейско списание за хранене 47 (6), стр. 294-300. DOI: 10.1007/s00394-008-0724-9.
3 Валер, Йорген; Puaschitz, Nathalie G.; Midtvedt, порти; Berstad, Arnold (2016): Овесена каша: въздействие върху характеристиките, свързани с микрофлората при здрави индивиди. В: Британското списание за хранене 115 (1), стр. 62-67. DOI: 10.1017/S0007114515004213.
4 Уайтхед, Ан; Бек, Елеонора Дж .; Тош, Сюзън; Wolever, Thomas M. S. (2014): Холестерол-понижаващите ефекти на овесения бета-глюкан: мета-анализ на рандомизирани контролирани проучвания. В: Американското списание за клинично хранене 100 (6), стр. 1413-1421. DOI: 10.3945/ajcn.114.086108.
5 Braaten, J.T .; Wood, P. J.; Скот, Ф. У.; Волинец, М. С.; Лоу, М. К.; Брадли-Уайт, П.; Collins, M. W. (1994): Овесеният бета-глюкан намалява концентрацията на холестерол в кръвта при пациенти с хиперхолестеролемия. В: Европейско списание за клинично хранене 48 (7), стр. 465-474.
6 Hou, Q., Li, Y., Li, L., Cheng, G., Sun, X., Li, S., и Tian, H. (2015). Метаболитните ефекти на приема на овес при пациенти с диабет тип 2: систематичен преглед и мета-анализ. Хранителни вещества, 7 (12), 10369-87. doi: 10.3390/nu7125536
7 Райън, Л.; Thondre, P. S.; Хенри, C.J.K. (2011): Зърнените закуски на базата на овес са богат източник на полифеноли и с висок антиоксидантен потенциал. В: Journal of Food Composition and Analysis 24 (7), стр. 929-934. DOI: 10.1016/j.jf приблизително 2011.02.002.
8 Meydani, Mohsen (2009): Потенциални ползи за здравето от авентрамидите на овеса. В: Хранителни рецензии 67 (12), стр. 731-735. DOI: 10.1111/j.1753-4887.2009.00256.x.