Колко вода е здравословна

Време за четене: Около 5 искрящи минути

Повече от половината от човешкото тяло се състои от вода. Точното съотношение варира в зависимост от пол, възраст, телесно тегло и мускулна или мастна маса. При възрастни пропорцията е напр. при 60% -70%. Така че водата ни изглежда незаменима. Но колко вода трябва да пия всеки ден точно? И какво се случва, ако не пия достатъчно?

Колко вода се нуждае от човек?

„Трябват ни поне 3 литра вода на ден!“
"Пиенето на малко те прави глупав."
"Ако пиете твърде малко, по-бързо получавате бръчки."
„Можете да изпълнявате максимално, само ако пиете достатъчно.“

Какво е в изявления като тези? И колко вода наистина трябва да пиете сега, за да живеете здравословно? И можете да пиете твърде много?

4 мита за питейна вода

1.) Пиенето много прави кожата ви красива
Джейн. Пиенето на половин литър вода стимулира притока на кръв в кожата и по този начин активира нейния метаболизъм. Така че като пиете достатъчно, можете да противодействате на уморената, бледа кожа. Фактът обаче, че можете да предотвратите бръчките на кожата, като пиете достатъчно с увеличаване на възрастта, научно не е устойчив.

2.) По цвета на урината можете да разберете дали сте пили достатъчно
Правилно! Ако урината е тъмно жълта, това може да е първият признак на дехидратация. Ако пиете твърде малко, урината се появява в концентрирана форма и придава на урината кафеникав цвят.

3.) Тези, които са постоянно жадни, може да имат диабет
Разбира се, не можете да кажете точно това. Тези, които са постоянно жадни, могат просто да пият твърде малко, да се потят много или да живеят в зона с горещ климат. Но: постоянната жажда наистина може да показва диабет. В хода на заболяването диабет (захарно заболяване, можете да прочетете повече за това в нашата статия за подсладители и захар), тялото редовно произвежда голямо количество урея. Тялото премахва захарта с урината на много редовни интервали. Резултатът: прекомерното уриниране води до постоянна жажда.
И за да съответства на нашия забавен факт за седмицата: В миналото лекарите диагностицираха диабета от сладникавата миризма и вкуса на урината.

4. Пиенето на твърде много е нездравословно
Правилно. Не само пиенето на твърде малко е вредно, но и твърде много. 10l се счита за максималното количество течност, което може да бъде доставено.

Ами ако пиете твърде много

Ако давате на тялото си прекомерно количество вода (> 10l) в дългосрочен план, важните хранителни вещества и минерали се изхвърлят. Водата се събира в клетките, плава в тях и подпомага образуването на отоци. Това може да бъде особено опасно за мозъка, тъй като това - разбира се, в екстремни случаи - не може да се разшири отвъд върха на черепа. Главоболие и лоша концентрация по този начин може да възникне не само когато се пие твърде малко, но и когато се пие твърде много.

Други симптоми на прекомерен прием на вода могат да включват повишено изпотяване (опит на тялото да се отърве от водата), умора, затруднено дишане и задух.

Добре, така че мога да пия твърде много.

Но - колко вода е здравословна сега?

Здравословното водоснабдяване за възрастен от 25 до 51 години е средно 2,6 литра на ден. Получавате около 1,5 литра чрез напитки и 0,6 литра чрез храната си (например, краставиците или доматите се състоят от над 90% вода). Математикът сред вас сега ще попита: Ами останалите половин литър? Е, приемате между 400 и 500 мл вода чрез окислителни процеси в организма. Липсващият половин литър се произвежда сам. В процеси като изгаряне на въглехидрати, мазнини или протеини.

Тази таблица показва средния дневен прием и изход на вода:

Таблица: Ежедневен баланс на течностите

Не пие достатъчно - какво се случва, ако няма достатъчно вода?

Вече знаете, че можете да пиете твърде много. Повечето хора обаче осъзнават това, когато пият прекомерно. Повишеното пиене често се свързва с желанието да отслабнете. Стомахът се чувства пълен, нашите механорецептори в стомашната стена реагират на повишеното налягане на напрежение и докладват на мозъка ни: Ние сме пълни.
Ако пиете твърде малко обаче, обикновено го забелязвате само вечер, когато вече е твърде късно. Защото е важно да знаете: Вашето тяло може да абсорбира само 200 мл на 15 минути. Затова трябва да избягвате да не пиете с часове и след това да изпразните цяла бутилка, защото сте жадни. Просто ще трябва скоро да отидете до тоалетната и не сте направили голяма услуга на тялото си. По-добре да разпределите бутилка през целия ден, отколкото наведнъж вечер.

Добре, твърде много наведнъж не помага, разбрахте. Но твърде малко е възможно?
Както вероятно вече се досещате, разбира се, можете да пиете твърде малко. И дори може да върви по-бързо, отколкото си мислите. Защото през повечето време не забелязваме веднага, ако не сме пили достатъчно през деня. В най-добрия случай главоболието ще ви покаже вечерта пътя до чешмата или лек натиск в главата ще ви напомни: За пореден път не сте изпили повече от чаша вода. Ако някой.

В допълнение към главоболието и усещането за натиск в главата, следните симптоми могат да бъдат резултат от дехидратация (не пиене на достатъчно вода):

- Замайване, чувство на слабост
- Повръщане, гадене
- Загуба на зрение, слепи петна (трептящи петна)
- Сухота в устата и носа
- Горещи вълни
- треска
- Хипотония (ниско кръвно налягане)
- .

Списъкът е дълъг. Но как така?

Ние хората отделяме вода отново и отново през деня и нощта. Понякога сме наясно с това (изпотяване, пикочна течност), понякога загубата на течности се случва несъзнателно (напр. Чрез дишане). Ако след това тялото не е снабдено с достатъчно течност, за да попълни "запасите", гореспоменатите симптоми могат да се появят в зависимост от тежестта на дехидратацията. Често срещан симптом на физическа липса на вода могат да бъдат сухите устни и тъмножълтата урина.

Но колко вода ми трябва сега?

Като цяло, както бе споменато по-горе, човешкият организъм се нуждае от около 2,5 l, за да поддържа всички жизнени функции. Но внимавайте! При физическа активност, стрес, горещи температури на околната среда или заболяване, нуждата от вода може бързо да се увеличи до четири пъти. Например тези, които спортуват интензивно за един час, лесно могат да загубят до 3 литра пот (вж. По-горе). Трябва да е ясно, че тук не е достатъчно правилото от 2,5 литра.

Други причини за повишено изискване за вода могат да бъдат:
- сух или студен околен въздух
- висока консумация на протеини или сол
- Повръщане или диария

В спорта, поради силната загуба на пот, определено трябва да пиете достатъчно преди тренировка. Само тези, които не се дехидратират по време на тренировка, могат да се предпазят от лошо представяне и здраве. В идеалния случай трябва да се изпиват 200 ml вода на всеки 10-15 минути. Ако това не е възможно (цикъл на прекъсване, страх от необходимост да отидете до тоалетната), трябва поне да пиете няколко глътки редовно.

Помага на водата да отслабне?

Известно е, че водата има нула калории и е най-доброто средство за утоляване на жаждата. Можете, разбира се, да се възползвате от това до известна степен. Както вече беше описано по-горе, в стомаха ни има рецептори, които докладват на мозъка ни веднага щом сме изяли достатъчно. Приемането на голяма чаша вода около половин час преди хранене може да ви помогне да избегнете голяма атака на глад. Ако не можете да ядете дълго време по работа или по други причини, съществува голям риск да изядете твърде много наведнъж. За момента чаша хладка вода дава на стомаха ви безопасното усещане, че няма да умрете от глад и може да ви помогне да избегнете поглъщащите коми. И Понякога гладът също е неразбрано чувство на жажда, защото сме забравили да правим разлика между жажда и глад в ранните етапи.

Водата като утоляване на жаждата

С нулевите си калории винаги трябва да грабвате вода, за да утолите жаждата си. Ако водата е твърде скучна за вас в дългосрочен план, можете алтернативно да напълните бутилката си с неподсладени чайове.
Защото, ако сте само жадни и, например, отворите студена кола, вие сте изсипали 12 кубчета захар и 140 ккал (с 0,33 л кока кола) в стомаха си само с няколко глътки. Производството на инсулин ви алармира и се повишава, транспортира захарта в клетките, нивото на захарта отново спада и изведнъж отново не само сте жадни (съдържащият се в колата натрий ви кара да жадувате), но и глад.

Ако сте почитатели на сладките напитки и течностите с високо съдържание на захар, имаме вкусен съвет за вас, който има вкус поне толкова добър и може да ви помогне да отслабнете с минималното си количество калории:

Нарежете голяма ябълка на тънки филийки и отстранете сърцевината. Измийте малка шепа грозде, намалете ги наполовина или на четвърт и отстранете семената тук. И не слагате тази малка плодова салата в купата си за закуска, а във бутилката си с вода (тук все още водата има най-добър вкус). Разклатете добре веднъж и изчакайте малко и плодовете ще дадат своя сладък вкус на водата. Работи и с малини!

Не само има по-добър вкус от Cola, Fanta и Co., но и е полезен за вас и тялото ви!

P.s.: Ако не можете без сладки напитки, трябва да се стремите към съотношение на смесване 1: 4 или 1: 6 (с порция сок към 4 или 6 порции вода).

Съвети за ежедневието

Всеки, който върши офис през деня, може да вземе със себе си голяма 2-литрова бутилка вода, за да работи след закуска и да я изпие до края на деня. Основно правило, което служи като ориентир за дневния прием на течности: 30 ml х телесно тегло в кг плюс прием на течности чрез прием на храна. В случай на физически взискателна работа (напр. Занаятчии, строителни работници и т.н.), е необходимо също да пиете достатъчно.

[Между другото, ако пиете чаша или две кафе на работа, не е нужно да се страхувате от дехидратация. Кафето ускорява позивите за уриниране, но разликата до спешността на уриниране, причинена от вода, е минимална. Но бъдете внимателни: 400mg кофеин на ден не трябва да се превишава (Асоциация за хранене и диети) и никога не трябва да се консумират повече от 200mg наведнъж. Чаша филтрирано кафе от 200 ml съдържа около 90 mg кофеин.]

Пия достатъчно!

Когато ни попитат, понякога усещаме: „Днес пих достатъчно“. Но когато погледнем назад към деня, забелязваме: Дори не изпихме близо 2 литра вода. При ежедневен стрес често забравяме да посегнем към бутилката с вода. С тези 5 съвета, които трябва да се променят сега!

5 съвета как да пиете повече вода!

Пийте голяма чаша сутрин и вечер, докато си миете зъбите. И без това вече сте на източника;)
Има добри приложения, които ви напомнят да пиете (например WaterMinder за Mac OS или Drink Water за Android)
В работния ден първото нещо, което трябва да направите, е да направите голяма тенджера чай и да я поставите на масата.
Работата в екип е в: Не напразно разчитаме на екипния дух и изграждането на екип в нашия лагер. Защото намираме много по-лесно в група!
Предизвикателствата могат да помогнат взаимно да се мотивират да пият. Ако не сте допили бутилката си до края на работния си ден, можете да дадете на колегите си (безалкохолно;-)) бира.
Пийте малка чаша вода всеки път, когато трябва да ставате. Трябва ли да копирате нещо? Обсъждате ли нещо с колегата си? Трябва ли да отидете до тоалетната? Всеки път, когато ставате от бюрото си, бутилката с вода се отваря.

Имате и други съвети за поддържане на баланса на течностите?
Как се карате да пиете редовно и достатъчно?

Очакваме вашите отговори в коментарите!:-)

1) Спорт и хранене, Raschka, Ruf, Thieme Verlag

2) Референтни стойности за прием на хранителни вещества, DGE, Umschau

3) Клинични насоки за вътрешни болести, Braun, Dormann, Elsevier