Колко вода да пиете, когато спортувате
Страхотно ръководство, което можете да използвате, когато се подготвяте за активност на открито, независимо дали става въпрос за разходка, бягане, каране на колело или игра на тенис, е като, два часа преди това от началото на упражненията, да се пие една или две чаши вода. По този начин ще бъдете правилно хидратирани. По време на упражненията трябва да консумирате по една чаша вода (118 мл - 177 мл) на всеки 15-20 минути.
Ако планирате едночасова разходка или сесия във фитнес, напълнете бутилка с вода (
400 - 500 ml) и го вземете със себе си. Претеглете се, преди да започнете упражненията. След това, след приключване на дейностите, отново се претеглете. Той компенсира на всеки 400 - 500 грама по-малко, загубени при тренировка (често чрез изпотяване), с две - три чаши (от
500 - 600 ml) с вода/течности, след всяка тренировка. Затова не забравяйте да пиете вода след упражненията. (2)
За да видите дали пиете достатъчно вода, трябва да забележите каква е тя цвета на урината. Урината трябва да бъде бистра и светложълта на цвят. Разбира се, цветът на урината също може да варира в зависимост от употребата на хранителни добавки и лекарства. Тъмножълтата урина може да е знак, че не сте пили достатъчно вода. Ако сте жадни, това означава, че вече сте дехидратирани, така че жаждата не е най-добрият показател, че трябва да пиете вода. Трябва да пиете вода постоянно през целия ден.
Някои очевидни признаци на дехидратация са: умора, тъмна урина, главоболие, загуба на апетит, зачервяване на бузите и леко замайване. Така че не чакайте, докато ожаднеете да пиете вода! (1)
Може да пием твърде много вода?
Много е важно да останете хидратирани, особено през лятото. Ексцесиите обаче не са добри. През последните години сред спортистите се наблюдава състояние, което също е причинило смърт, т.нар свързана с упражненията хипонатриемия (или EAH), в резултат на прекомерна употреба на бъбреците с излишната течност и естественият баланс на натрий в организма е обърнат. Изглежда, че футболист е починал след консумация на около 15 литра вода по време на спортна сесия.
Състоянието се е проявило при спортисти, особено по време на състезания за издръжливост, спортни събития като триатлон, но може да се случи при всякакъв вид физическа активност, включително йога. Ето защо е от съществено значение количеството течности да се свързва с индивидуалните нужди, а количествата да бъдат умерени. Според доклад от конференция за EAH, хората с по-малка физика и тези, които спортуват с по-бавни темпове, обикновено консумират повече течност, отколкото са загубили от изпотяване. (3)
Важно е да разпознаете първото симптоми на хипонатриемия. В умерени случаи се наблюдават гадене, световъртеж и подуване. В по-тежки случаи се появяват повръщане, главоболие, объркване и инсулт.
Американският колеж по спортна медицина препоръчва, 4 часа преди да спортувате, да консумирате някъде около 473 мл - 591 мл вода и 10-15 минути преди започване на физическа активност, да пиете между 236 и 354 мл от течност. По време на тренировка се препоръчват 88 - 236 ml вода на всеки 15-20 минути за дейности с продължителност по-малка от час, но е достатъчно и за дейности с продължителност повече от час. След края на спортните дейности се препоръчва да се консумират приблизително 591 - 709 ml вода. (3)
Не е нужно да консумираме голям обем вода за кратко време - умереност е ключът.