Колко въглехидрати трябва да ядете на ден, за да загубите тайните на калориите
Диетите с ниско съдържание на въглехидрати са популярни за отслабване, но колко въглехидрати всъщност можете да консумирате по време на диета? Институтът по медицина предлага максимум 130 грама въглехидрати на ден.
Това количество е необходимо на мозъка, тъй като централната нервна система (ЦНС) използва само въглехидрати за гориво. Когато приемът на въглехидрати е под 130 грама на ден, въглехидратите се "приготвят" от протеини и мазнини в тялото, за да бъдат използвани от централната нервна система.
Някои диети с ниско съдържание на въглехидрати, като диетата South Beach или Atkins, използват по-малко от 130 грама на ден. Обикновено е само за определено време, а нивото на въглехидратите обикновено се увеличава до около 130 грама на ден.
Някои хора могат да получат странични ефекти, когато консумират по-малко въглехидрати като главоболие, липса на енергия и чувство на умора.
Трябва ли да консумирате по-малко от 130 грама въглехидрати на ден, за да отслабнете? Не. Някои диети осигуряват над 130 грама на ден, тъй като няма ясна дефиниция за диета с ниско съдържание на въглехидрати. Не забравяйте, че консумацията на малко въглехидрати не винаги е еквивалент на здравословен начин на живот.
Колко въглехидрати изяждате на ден?
Друг начин за измерване на приема на въглехидрати е процентът. Институтът по медицина предполага, че американците получават 45-65% от калориите от въглехидратите.
Възрастните американци консумират средно около 52% от калориите от въглехидрати. Това означава около 260 грама въглехидрати на ден за човек, който консумира 2000 калории: два пъти минималното изискване за въглехидрати.
На това средно ниво технически можете да намалите наполовина количеството въглехидрати, без да слизате под минималното изискване. Въпреки това, вместо да се фокусираме върху броя грамове за отслабване, качеството на продуктите и въглехидратите, които консумираме, може да е повече или по-малко важно.
Качество срещу количество
Не всички въглехидрати са еднакви. Някои източници на въглехидрати като плодове, зеленчуци, бобови растения и пълнозърнести храни са с високо съдържание на фибри, антиоксиданти и фитонутриенти, които са полезни за здравето.
Въглехидрати като бонбони, подсладени напитки, печени изделия и др. не предлага твърде много хранителни ползи, различни от празни калории.
Изрязването на въглехидрати като подсладени напитки, печени изделия и рафинирани въглехидрати може да помогне за усилията за отслабване повече от изрязването на плодове, зеленчуци, бобови и пълнозърнести храни.
Тези по-сложни въглехидрати съдържат фибри, които също могат да помогнат при отслабване.
Медицинският институт предполага, че жените на възраст 31-50 години консумират 25 грама фибри на ден. Намаляването на източниците на въглехидрати като плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и бобови растения може да направи почти невъзможно спазването на това ръководство.
Вместо да се фокусирате върху изрязването на всички въглехидрати, намаляването на захарта може да има значителни ползи за здравето, както и загуба на тегло. Намаляването на захарта може да помогне за стабилизиране на нивата на инсулин и глюкоза в кръвта, намаляване на триглицеридите и намаляване на празните калории.
Храни с високо съдържание на захар могат драстично да повишат нивата на кръвната захар и инсулина, което насърчава съхранението на мазнини.
Проследявайте приема на храна за няколко дни. Пиете ли подсладени напитки? Ядете ли сладки от време на време? Ако разглеждате храни и напитки, вместо да се опитвате да ги запомните всички, ние можем да ви помогнем да определите определени области, които се нуждаят от повече внимание.
Внимавайте за други имена върху захарта на етикетите на храните, като:
- Глюкоза
- Сироп
- Фруктоза или царевичен сироп
- Декстроза
Дългосрочни резултати
Да, намаляването на въглехидратите може да ви помогне да отслабнете бързо; някои биха спорили, защото намалява приема на калории. Въпреки това, като продължителна загуба на тегло? Те са бедни въглехидрати, които си струва да се гледат?
Краткосрочните проучвания показват загуба на тегло при такива диети, но какво да кажем за дългосрочна загуба на тегло?
Проучване от 2009 г. в The New England Journal of Medicine разглежда 4 различни диети - всички с различни нива на въглехидрати, протеини и мазнини и разглежда резултатите от отслабването на повече от 800 участници в тези четири групи.
Изследователите разглеждат загубата на тегло след 6 месеца, 1 година и 2 години. Резултатите им показват, че загубата на тегло не се различава значително между групите след 2 години. С други думи, хората са успели да отслабнат, като спазват всички видове диети.
Какво трябва да направиш?
Като цяло получаването на поне 130 грама въглехидрати на ден (до 45-65% от дневните ви калории идват от въглехидрати) е настоящото изискване за безопасен дългосрочен прием на въглехидрати. Вместо да се фокусирате върху определен брой грамове, фокусирайте се върху намаляването на излишната захар във вашата диета.
Не се отказвайте от зеленчуци, плодове, бобови и пълнозърнести храни.
За да поддържате кръвната си захар на нормално ниво, яжте храни с високо съдържание на фибри по време на хранене. Смесените ястия могат да помогнат за забавяне на усвояването на естествените въглехидрати.
Някои здравословни състояния, като диабет или екстремно затлъстяване, може да оправдаят по-ниско от препоръчаното ниво на въглехидрати. Говорете с лекар за всякакви въпроси относно здравето и диетата.