Колко въглехидрати трябва да ядат диети, за да отслабнат DeMedBook
Диетата с ниско съдържание на въглехидрати е била обект на много спорове. Въпреки това, една от причините за намаляване на въглехидратите е толкова популярна, защото това е бърз начин да се изхвърлят тези килограми.
Въглехидратите са основният източник на енергия в тялото и гориво за жизненоважни органи като бъбреците, централната нервна система и мозъка. Здравословните въглехидрати, като сложни въглехидрати, са необходими, за да може тялото да функционира оптимално.
Въглехидратите се разграждат до проста форма на енергия, наречена глюкоза. Тялото използва инсулин, за да пренесе глюкозата в клетките. Когато се консумират твърде много въглехидрати, нивата на кръвната захар се повишават, инсулинът се покачва и резултатът често е наддаване на тегло.
В тази статия ще разгледаме колко въглехидрати трябва да яде някой, за да отслабне и дали диетата с ниско съдържание на въглехидрати е здравословна или не? Ние също така изследваме най-добрите и най-лошите източници на въглехидрати за ядене.
Какво е диета с ниско съдържание на въглехидрати?
Диетите с ниско съдържание на въглехидрати ограничават броя на калориите, които човек получава, като ограничават източниците си на въглехидратна храна. Това включва както добри, така и лоши въглехидрати. Диетите с ниско съдържание на въглехидрати са склонни да компенсират по-високите нива на протеини и мазнини.
Въглехидратите са основният източник на енергия в организма. Когато този прием е намален, тялото изгаря запасите си от протеини и мазнини за гориво.
Установено е, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати, като диетата на Аткинс и диетата на Дюкан, водят до бърза загуба на тегло. Тези диети обаче са крайни и могат да имат някои нежелани странични ефекти.
За повечето хора може да е по-здравословно да предприемат по-умерен подход за намаляване на приема на въглехидрати, за да отслабнат.
Колко въглехидрати и калории трябва да ядат хората, за да отслабнат?
Въпреки че много изследвания показват, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати насърчават бързата загуба на тегло, тази загуба на тегло често е краткосрочна.
Последните изследвания подкрепят идеята, че качествената диета не включва само контрол на калориите, получени от въглехидратите. Вместо това, диетите трябва да обърнат внимание на това колко калории се приемат от всички хранителни източници, включително въглехидрати, протеини и мазнини, и да намерят здравословен баланс.
В неотдавнашно проучване беше установено, че хората, които спазват диета, сравняват различните загуби на тегло в резултат на диета с ниско съдържание на мазнини (LFD) и диета с ниско съдържание на въглехидрати (LCD). Изследователите установяват, че промените в теглото след 6 месеца след диетата с намалени калории са сходни както за LFD, така и за LCD групите.
Диетичните насоки за американците препоръчват общите дневни калории на възрастен да идват от следното:
- 45-65 процента въглехидрати
- 10-30 процента протеин
- 20 до 35 процента мазнини
Някои диетолози препоръчват съотношение от 40% въглехидрати, 30% протеини и 30% мазнини като добра цел за здравословно отслабване.
Една 1500-калорична 40-процентова въглехидратна диета е еквивалентна на 600 калории на ден от въглехидрати. При съотношение 4 калории на грам (g) въглехидрати, човек на тази диета ще трябва да яде 150 грама въглехидрати на ден.
Тази диета с 1500 калории също ще съдържа 450 калории или 112 грама протеин и 450 калории или 50 грама мазнини на ден.
| въглехидрати | 600 калории | 150 гр |
| Протеини | 450 калории | 112 g |
| Мазнини | 450 калории | 50 гр |
Точната разбивка в грамове въглехидрати, протеини и мазнини може да бъде изчислена на уебсайта на правителството на САЩ, My Plate.com.
Хората трябва също да знаят, че всеки има малко по-различни нужди по отношение на хранителни вещества като въглехидрати.
Специфичните нужди на хората варират в зависимост от ръста, теглото и нивото на активност. Диета, която работи за един човек, може да не работи за друг.
Поради това е важно хората да обсъдят диета за отслабване или ограничения на калориите с лекар преди да започнат.
Добри въглехидрати срещу лоши въглехидрати
Въглехидратите са важни за здравето, тъй като те са с правилното тегло. Важно е да се отбележи, че не всички въглехидрати са създадени равни.
Въглехидратите обикновено се наричат "добри въглехидрати" или "лоши въглехидрати". Когато се опитвате да спазвате здравословна диета, и особено когато се опитвате да отслабнете, приемът на въглехидрати трябва да се фокусира върху добрите въглехидрати над лошите въглехидрати.
Добрите въглехидрати са сложни въглехидрати, което означава, че те са с високо съдържание на фибри и хранителни вещества и отнема повече време да се разграждат. Тъй като им отнема повече време, те няма да причинят високи или високи нива на кръвната захар.
Примери за добри въглехидрати са:
- цели плодове с ципа
- пълнозърнест
- зеленчуци с високо съдържание на фибри като сладки картофи
- бобови и бобови култури с високо съдържание на фибри
Лошите въглехидрати са прости въглехидрати, които лесно се разграждат и бързо водят до повишаване на нивата на кръвната захар.
Примери за лоши въглехидрати са:
- Бяла захар, хляб, тестени изделия и брашно
- сладки напитки и сокове
- Торти, сладкиши и бисквитки
- други преработени храни
Донеси
Храненето с въглехидрати в естествената им форма с високо съдържание на фибри е здравословно. Преработените храни с високо съдържание на бели захари и рафинирани въглехидрати могат да доведат до наддаване на тегло.
При преброяване на калории от въглехидрати, идеален контрол на теглото може да се постигне чрез спазване на здравословни пропорции на сложни въглехидрати, протеини и здравословни мазнини.
Според Американската академия по хранене и диететика най-добрият начин да отслабнете е чрез комбинация от диети, упражнения и промяна на поведението или начина на живот. Регистрираните диетолози могат да посъветват всеки, който иска да направи промени, които да им помогнат да отслабнат.
Всеки, който мисли за намаляване на консумацията на въглехидрати и консумиране на повече протеини и мазнини, трябва да следи приема на наситени мазнини. Твърде много от него може да повиши нивата на холестерола, както и риска от сърдечни заболявания.