Колко въглехидрати са ви необходими за изграждане на мускули?
Колко въглехидрати са ви необходими, за да изградите мускули? Всеки, който се хване с този въпрос, ще срещне много противоречиви отговори, които, за да влошат нещата, изглеждат взаимно изключващи се. Единият се кълне във възможно най-много въглехидрати, другият - с ниско съдържание на въглехидрати - объркващо, нали? Отговорът всъщност е съвсем прост. Добре известно е, че много пътища водят към Рим. Кой път е подходящ за вас зависи от вашите приоритети.
Чиста мускулна печалба и въглехидрати
С правилната диета е възможно да се изгради мускулатура, без да се поставят много притеснителни телесни мазнини. По този начин изглеждате относително дефинирани през цялата година и евентуално можете да си спестите диета напълно. Трябва обаче да знаете, че изграждането на мускули е малко по-бавно. Където има светлина, винаги има сянка.
Тъй като за изграждане на мускули винаги е необходим излишък от калории, изграждането на чиста мускулатура не е толкова лесно за изпълнение. За това трябва да обърнете особено внимание на диетата си. На практика умерената диета с ниско съдържание на въглехидрати - като моята концепция за хранене на Bodyfit - се оказа най-ефективната стратегия. Въглехидратите трябва да съставляват максимум една трета от калориите ви. Останалото трябва да се състои от приблизително равни части протеини и мазнини.
Често се казва, че не можете да изградите добре мускули с ниско съдържание на въглехидрати. Това твърдение обаче е вярно само отчасти. Можете също така да натрупате толкова мускулна маса, колкото можете да изградите без мазнини с ниско съдържание на въглехидрати. Тук ще сложите по-малко телесни мазнини, отколкото при същия прием на калории със стратегия за хранене, базирана на въглехидрати. Само максимално изграждане на мускули не е възможно без започване на сланина - нито с ниско съдържание на въглехидрати, нито с друга диета.
заден план
Храните за угояване номер едно в нашата диета не са мазнини, а въглехидрати. Въглехидратите карат нивата на кръвната захар да се повишават. За да намали това отново, тялото освобождава панкреатичния хормон инсулин. Въглехидратите, които не могат да се консумират веднага, се превръщат в собствените мазнини на организма и - предизвикани от инсулина - се внасят контрабанда в мастните клетки в голям мащаб. Колкото повече въглехидрати ядете и колкото по-голям е делът на бързите въглехидрати, толкова по-силен ще бъде този ефект.
Както ще научите по-долу, инсулинът индиректно подпомага изграждането на мускули, но изграждането на мускули зависи от много фактори. Повечето от тях нямат нищо общо с инсулина. Ето защо можете да изградите малко мускули без много въглехидрати. Можете да научите повече за това в статията Оптимизирана диета с ниско съдържание на въглехидрати за изграждане на чиста мускулатура.
Наддаване на маса и въглехидрати
Ако искате да извлечете максимума от тялото си по отношение на изграждането на мускулите, не можете да избегнете реална фаза на масата. Натрупването по същество означава да се яде много, така че тялото да получава постоянни запаси за изграждане на мускули. Излишъкът от калории, необходим за изграждане на маса, е много по-голям от този за изграждане на чиста мускулатура. Ще трябва обаче да свикнете с факта, че по време на тази фаза неминуемо ще си сложите малко „зимни мазнини“. Ако искате мускулите ви да бъдат дефинирани и ясно видими, трябва да ги изложите след това с диета.
Въглехидратите играят важна роля в изграждането на маса. Цялата енергия, от която не се нуждаете непременно от протеини и мазнини, трябва да бъде покрита от въглехидрати. Около 20% от калориите ви или малко повече трябва да се състоят от мазнини, както и от 2-2,6 грама протеин на кг телесно тегло. Останалото са въглехидрати.
Ако искате да го направите просто, можете да кажете палец нагоре, поне половината от калориите ви трябва да се състоят от въглехидрати. Ако е необходимо, можете визуално да прецените това въз основа на количествата в чинията.
Диетата за натрупване на маса е сравнително лесна за изпълнение, тъй като не е нужно да бъдете много внимателни при яденето на добри храни. Просто трябва да е много и приблизително да съответства на посочените по-горе количества. Ако ядете нечисти, бързи въглехидрати или нездравословни мазнини по време на фазата на групиране, това определено няма да повлияе на увеличаването на масата ви. Но не бива да прекалявате с това, в противен случай рискувате да получите повече сланина, отколкото всъщност е необходимо. В идеалния случай също трябва да предпочитате бавни въглехидрати и здравословни мазнини във фазата на насипно състояние.
заден план
Въглехидратите подпомагат индиректно изграждането на мускули. Инсулинът не само пренася мазнини в мастните клетки, но и аминокиселини (протеинови компоненти) в мускулните клетки - много ефективно. Там те са на разположение за изграждане на мускули - разбира се, при условие, че редовно използвате стимули за обучение.
Освен това мазнините и протеините ви правят много сити. Колкото повече искате да ядете, толкова по-трудно става да покриете тези количества с мазнини и протеини. В определен момент вече нищо не влиза. Следователно висококалоричната диета е осъществима само с относително голямо количество въглехидрати - или с изключителна дисциплина и фуния за пълнене 😉
Резюме:
Въглехидратите помагат за изграждането както на телесни мазнини, така и на мускулна маса. Следователно диетата, базирана на въглехидрати, е препоръчителна за бързо изграждане на мускули и диета с ниско съдържание на въглехидрати за изграждане на чиста мускулатура.
За да постигнете оптимален напредък, трябва предварително да помислите какво е по-важно за вас: изградете мускули възможно най-бързо или че мускулите ви могат да се виждат ясно през цялата година. След това се решава колко въглехидрати са ви необходими за изграждане на мускули. Изберете правилната стратегия за целите си, следвайте я последователно в продължение на няколко месеца и не позволявайте на никого да ви отблъсква. Така че резултатът е гарантирано впечатляващ.