Колко въглехидрати при отслабване
Въглехидрати при отслабване? По този въпрос мненията са разделени. Една страна твърди, че въглехидратите са пречка за отслабването. Другата позиция е заета също толкова яростно. Те твърдят, че само диетата с високо съдържание на въглехидрати е истинската сделка. Да, какво сега? Някога бях толкова объркан за отслабването. Ето защо съм се занимавал с тази тема по-подробно. Исках сам да разбера коя от тези позиции е правилна.
Какво всъщност са въглехидратите
На първо място, думата въглехидрати е събирателен термин, под който се обобщават всички видове захар, нишесте и фибри. Всички те се състоят от елементите въглерод (С), водород (Н) и кислород (О). Тези елементи са свързани помежду си в решетка и могат да образуват вериги един с друг. В зависимост от дължината на тези вериги се прави разлика между единични захари (монозахариди), двойни захари (дизахариди) и множество захари (полизахариди).
Обикновена захар
Има три вида прости захари. Те включват глюкоза (гроздова захар), фруктоза (плодова захар) и галактоза (слузна захар). Всъщност те не се срещат поотделно в природата. „Благодарение“ на съвременната ни индустрия обаче те могат да бъдат намерени в много преработени храни.
Двойна захар
Двойните захари се състоят от два въглехидратни градивни елемента, които са свързани помежду си. Отново има три вида. От една страна има захароза. Състои се от глюкоза и молекула на фруктоза. Можете да ги намерите в нашата обща домакинска захар, но също така и в мед, кленов сироп, тръстикова захар и в плодовете. Вторият важен вид двойна захар е лактозата, наричана още млечна захар. Състои се от една част глюкоза и една част галактоза. Третата двойна захар е малтозата, тя се състои от две молекули глюкоза.
Полизахариди
Множеството захари са дълги въглехидратни вериги, които могат да се състоят от до 1000 градивни блока. Ето защо те се наричат още сложни въглехидрати. Можете да ги намерите като нишесте в картофи, зърнени храни и бобови растения. Гликогенът, запазената форма на въглехидрати в черния ни дроб и мускулите, също е многократна захар. Но целулозата от растения и всички видове диетични фибри също принадлежат към този вид захар.
Защо това разграничение е толкова важно?
Разграничението е важно, тъй като видът въглехидрати, които ядете, има огромно значение за метаболизма ви. Единичните и двойните захари се усвояват изключително бързо и след това на практика се вливат в кръвта. Там те предизвикват много силно отделяне на инсулин. За съжаление, това, което бързо се покачва, също бързо пада. След консумация на късоверижни въглехидрати, хипогликемия често се появява и по-късно. В резултат на това тези по-прости видове захар също предизвикват глад. Сложните въглехидрати първо трябва да се разграждат от тялото ви. В резултат на това захарта се просмуква бавно в кръвта и по този начин осигурява бавно, но постоянно нарастващо ниво на инсулин. Сложните въглехидрати ви карат да се чувствате сити по-дълго и да продължите по-дълго.
Задължения на въглехидратите
Природата не е направила нищо просто така. Въглехидратите също имат важна роля. Основната му задача е да снабдява тялото ни с енергия. В много по-малка степен от протеините въглехидратите се използват и като строителни материали за костите, хрущялите, съединителната тъкан и хормоните. Като фибри те имат особено положителен ефект върху тялото ви. Те са храна за вашите добри чревни бактерии и регулират храносмилането ви. Това намалява риска от сериозни заболявания като рак на дебелото черво, но също така и диабет и сърдечни заболявания.
Колко въглехидрати трябва да ядете, докато отслабвате?
Германското общество по хранене препоръчва 5g въглехидрати на килограм телесно тегло. Как се стига до тази сума обаче, всъщност никой не знае. Във всеки случай няма убедителни доказателства за тази сума. Тъй като истината е, че количеството въглехидрати, което хората трябва да консумират, е много индивидуално.
Точното количество въглехидрати е много индивидуално
Всеки има много индивидуално ежедневие. Вие имате свои собствени нужди и много уникален метаболизъм. Това е отчасти генетично и отчасти зависи от други фактори. Например от вашата дейност, вашия микробиом и вашата собствена конституция. Това все още не е напълно проучено и има много влияещи фактори. Ето защо не е толкова лесно да се отговори на този въпрос.
Защо някои реагират само на загуба на тегло с ниско съдържание на въглехидрати
Един от основните фактори за това колко въглехидрати са полезни за вас при отслабване е колко чувствително е тялото ви към захарта. Колкото по-висока е тя, толкова по-добре тялото ви може да се справи с въглехидратите. Колкото по-добре ще реагира на диета с ниско съдържание на мазнини с високо съдържание на въглехидрати. Но ако тялото ви е устойчиво на инсулин, можете да правите това, което искате. Тази форма на хранене никога няма да ви отведе там. Напротив, дори може да ви разболее. Ако вече сте устойчиви на инсулин, той може дори да се развие в диабет.
Причината за объркващата ситуация на проучване с диетите
Ситуацията с успеха на различните форми на диета е всичко друго, но не и еднаква. За всеки формуляр има доказателства за и против съответния му успех. Ако сега осъзнаете, че просто има различни видове метаболизъм, става ясно защо. И двата вида, нискомаслени и нисковъглехидратни, са ефективни. Но те не са еднакви за всички.
Инсулиновата резистентност е особено често при хора с наднормено тегло
Инсулиновата резистентност е особено често при хора с наднормено тегло. Това е така, защото често се задейства, защото тялото е усвоило твърде много енергия под формата на въглехидрати за дълъг период от време. Ето защо се произвежда много инсулин. Панкреасът вече не може да се справи и в същото време клетките се притъпяват срещу голямото количество инсулин. Резултатът е, от една страна, затлъстяване поради излишната енергия, а от друга страна, инсулинова резистентност.
Коя форма на диета е подходяща за вас?
За да разберете най-обещаващия за вас лично от двата варианта, трябва да знаете дали сте инсулиноустойчив или чувствителен към инсулин. Можете да направите това при личния си лекар, като използвате кръвен тест. Или просто се гледате известно време. Как реагира тялото ви, когато сте яли много въглехидрати? Чувствате ли се пълни с енергия или сте уморени след това, изтощени, страдате от лоша концентрация и просто искате да легнете? Дори ако отново бързо огладнеете след хранене с високо съдържание на въглехидрати, това е знак, че тялото ви не се справя толкова добре с въглехидратите.
Инсулиновата резистентност е предшественикът на диабета
Съпътстващите симптоми като суха кожа, силна жажда и желание за уриниране показват инсулинова резистентност. Най-късно, когато забележите тези симптоми в себе си, трябва да се консултирате с лекар за изясняване. Защото, както вече споменахме, инсулиновата резистентност може да се превърне в диабет. На този етап все още можете да предотвратите появата на това сериозно заболяване. Във всеки случай трябва да ограничите приема на въглехидрати за отслабване. Ако нямате тези проблеми и можете да се справите с храни с високо съдържание на въглехидрати, можете да се стремите и към диета с ниско съдържание на мазнини. Вашето тяло вече ви казва от какво наистина се нуждаете. Просто трябва да го слушате.