Колко въглехидрати на ден, за да отслабнете Яжте УМНО

Има много митове за въглехидратите: Понякога те се определят като лоши, понякога са приветствани в чинията. Това, което е сигурно е, че намаляването на приема на въглехидрати ви помага да отслабнете. EAT SMARTER ви казва колко въглехидрати трябва да ядете на ден, за да отслабнете.

Съдържание

Ниско съдържание на въглехидрати срещу Ниско съдържание на мазнини
Индивидуалните дневни нужди от въглехидрати
Как да стимулирате метаболизма си
Определете дневната нужда от въглехидрати
Здравословните храни са от съществено значение
Диетата с ниско съдържание на въглехидрати увеличава изгарянето на мазнини
Знания за отнемане

Ниско съдържание на въглехидрати срещу Ниско съдържание на мазнини

Медиите или диетолозите препоръчват две принципно различни диети за отслабване. Някои експерти препоръчват диета с намалени калории на тези, които търсят съвет, които искат да отслабнат диета с ниско съдържание на мазнини. Други експерти предпочитат такъв диета с ниско съдържание на въглехидрати.

Докато мазнините се избягват възможно най-много при диетата с ниско съдържание на мазнини, при диетата с ниско съдържание на въглехидрати консумацията на Въглехидрати ограничен. Източниците на въглехидрати като хляб, тестени изделия и захар до голяма степен се заменят с храни, богати на протеини и мазнини.

Последните проучвания показват, че a ниско съдържание на въглехидрати Диетата е по-ефективна за отслабване, отколкото диетата с ниско съдържание на мазнини. Шестмесечно проучване сравнява успеха при загуба на тегло на лица, които са спазвали диета с ниско съдържание на мазнини, с лица, които са спазвали диета с ниско съдържание на въглехидрати.

Резултатите от проучването ясно показаха, че тестовата група, която се храни с нисковъглехидратна диета през шестте месеца, е загубила повече тегло и телесни мазнини, отколкото другата тестова група (1) .

По-големият успех на диетата с ниско съдържание на въглехидрати се дължи, от една страна, на факта, че диетата с високо съдържание на протеини и мазнини ви държи сити за дълго време. Дължината насищане води до по-малко консумирани калории с напредването на деня (2) .

В допълнение към по-големия успех при отслабване, диетата с ниско съдържание на въглехидрати също има положителен ефект върху здравето. Помага например на кръвната захар и Кръвно налягане понижават и увеличават здравословния HDL холестерол (3) .

Съществуват общи научни доказателства, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати е по-ефективна за отслабване и по-полезни ефекти върху здравето от диетата с ниско съдържание на мазнини .

Индивидуалните дневни нужди от въглехидрати

Колко въглехидрати един ниско съдържание на въглехидрати Диетата съдържа точно не е дефинирана. Колко въглехидрати трябва да ядете на ден, за да се чувствате добре и да отслабнете едновременно, варира от човек на човек.

Оптималното количество въглехидрати зависи от няколко фактора. Пол, възраст, състав на тялото, физическа активност, Хранителна култура, Метаболизмът и личните предпочитания влияят на ежедневните нужди от въглехидрати.

Хора, които спортуват много и играят голяма роля Мускулна маса имат в тялото си могат да ядат повече въглехидрати на ден, отколкото хората, които прекарват по-голямата част от деня си седнали.

Особено с Силова тренировка с тежести и спринт се консумират някои въглехидрати.

Друг важен аспект е здравословният метаболизъм. Хората, които нямат здравословен метаболизъм и които страдат от метаболитен синдром или диабет тип 2, могат да понасят по-малко въглехидрати от хората с добре функциониращ метаболизъм.

Как да стимулирате метаболизма си:

Определете дневната нужда от въглехидрати

Добро начало на диета с ниско съдържание на въглехидрати е избягването на всички нездравословни източници на въглехидрати като сладкиши или сладкиши захар да се забрани обогатените храни от менюто. Въпреки това, за да постигнете оптимално отслабване с диета с ниско съдържание на въглехидрати, трябва да ограничите консумацията на въглехидрати.

Дори да няма точна дефиниция колко въглехидрати имате на ден ниско съдържание на въглехидрати Трябва да се яде диета, можете да се ориентирате към следните насоки:

100-150 грама въглехидрати на ден

Това количество от Въглехидрати се нарича умерен прием на въглехидрати. Консумирането на 100-150 грама въглехидрати на ден е идеално за слаби индивиди, които спортуват редовно.

Целта на умерения прием на въглехидрати е да останете здрави и да поддържате текущото си телесно тегло.

Въпреки че е възможно и отслабване с умерен прием на въглехидрати, дневният прием на калории също трябва да се следи.

Тези източници на въглехидрати са разрешени:

всички видове зеленчуци
няколко парчета плодове на ден
малко количество здравословни нишестени храни като картофи, овесени ядки или пълнозърнести храни

Съвет: 100 грама картофи съдържат около 17 грама въглехидрати например. 100 грама овесена каша съдържат около 63 грама въглехидрати.

50-100 грама въглехидрати на ден

50-100 грама въглехидрати е идеалното количество за отслабване без усилия, без да се отказвате напълно от въглехидратите.

Дори хората, които страдат от метаболитни нарушения, могат да понасят до 100 грама въглехидрати на ден.

Тези източници на въглехидрати са разрешени:

Повечето зеленчуци (неподходящи са например: царевица, грах, моркови и Пащърнак)
две до три парчета плод на ден
Понякога малки количества здравословни, нишестени храни

20-50 грама въглехидрати на ден

Такъв нисък прием на въглехидрати се препоръчва за всички хора, които са бързи отслабнете искам - но в никакъв случай не е подходящ като постоянна форма на хранене.

За кратък период от време, хората, които страдат от метаболитни нарушения, имат диабет или са със затлъстяване, също се възползват от този тип диета метаболизъм усилва.

Повишеният метаболизъм се случва, защото тялото преминава към кетонен метаболизъм с прием на въглехидрати по-малко от 50 грама на ден. В който Кетонов метаболизъм Когато всички въглехидрати са изразходвани, тялото произвежда така наречените кетонни тела от мастни киселини.

Те служат на целия организъм и особено на мозъка като енергиен източник. Преходът към метаболизма на кетоните отнема няколко дни.

Докато тялото не свикне с новия метаболизъм, то може да изпита симптоми като главоболие, слабост или за няколко дни умора идвам. След фазата на аклиматизация симптомите отново изчезват.

Ползата от метаболизма на кетоните е, че тялото вече използва мазнини като енергиен източник. Това може ефективно да намали телесните мазнини (5) .

Тези въглехидратни източници са разрешени:

някои нисковъглехидратни зеленчуци (включително, например: спанак, броколи, карфиол, маруля, краставица, гъби и домати)
някои плодове
Ядки, ядки и Авокадо

Важно: Всеки е индивидуален и има лични нужди. Опитайте сами колко въглехидрати са ви необходими на ден, за да не се измъчвате, докато отслабвате и винаги говорете с Вашия лекар, преди да започнете диета!

Здравословните храни са от съществено значение

В допълнение към целта да отслабнете, разбира се е важно и да сте здрави. Ето защо при избора на храна трябва да се внимава тя да е здравословна и възможно най-необработена.

Подходящи храни за здравословни ниско съдържание на въглехидрати Диетите включват яйца, зеленчуци, риба, месо, ядки, пълномаслени млечни продукти и здравословни масла като рапично масло или зехтин.

Храните с високо съдържание на фибри трябва да се избират като източници на въглехидрати. Например, диета с ниско съдържание на въглехидрати с умерен прием на въглехидрати може понякога да включва храни като картофи, сладки картофи, Пълнозърнести зърнени култури, Може да се добавят ориз или овесени ядки.

На Изделия от бяло брашно и храните, които са обогатени със захар, трябва да се избягват, тъй като са нездравословни и имат отрицателно въздействие върху загубата на тегло.

Диетата с ниско съдържание на въглехидрати увеличава изгарянето на мазнини

Диетата с ниско съдържание на въглехидрати го понижава Нива на инсулин в кръв. Инсулинът е хормонът, отговорен за придвижването на глюкозата в клетките, който се получава при поглъщане на въглехидрати.

Друга работа на хормона инсулин е да съхранява мазнини. Експертите предполагат, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати изгаря мазнините толкова ефективно, защото намалява концентрацията на хормона инсулин.

Освен че съхранява мазнини, инсулинът инструктира бъбреците да съхраняват натрий. По-ниското ниво на инсулин следователно означава, че бъбреците отделят излишно задържане на вода (6) .

Нормално е да загубите до пет килограма вода през първите няколко дни от диета с ниско съдържание на въглехидрати. След първата седмица отслабването се забавя, но след това започва желаното Изгаряне на мазнини.

Едно проучване сравнява телесния състав на тестваните, които са спазвали диета с ниско съдържание на мазнини, и тестваните, които са спазвали диета с ниско съдържание на въглехидрати. Резултатите от проучването показват, че тези на диета с ниско съдържание на въглехидрати са загубили повече мазнини и са натрупали мускулна маса, отколкото тестваните в групата с ниско съдържание на мазнини (7) .

Изследванията също така показват, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати е вредна за здравето Коремни мазнини може ефективно да се намали (1) .

Диетолог Д-р Йенс Аберле обяснява защо мазнините по корема са толкова опасни и трябва да бъдат намалени:

"Технически коремна мазнина: Висцералната мастна тъкан се състои от мастните клетки около органите, около черния дроб и червата. Тази коремна мазнина се различава основно по своя метаболизъм от мазнината, която лежи директно под кожата. Тази коремна мазнина води до повишено развитие на вторични заболявания на затлъстяването, под формата на диабет или артериосклероза - просто защото е много по-метаболитно активен. И защото произвежда вещества, които увреждат кръвоносните ни съдове и сърцето ни. "

Както бе споменато в горния раздел на статията, симптоми като главоболие, умора или слабост могат да се появят през първите няколко дни от диета с ниско съдържание на въглехидрати. Това е така, защото тялото първо трябва да се адаптира към новата форма на хранене и да адаптира метаболизма си.

След като тази изтощителна стартираща фаза бъде преодоляна, някои фенове с ниско съдържание на въглехидрати съобщават, че дори са се чувствали по-енергични, отколкото преди промяната в диетата.

Знания за отнемане

Има смисъл да ограничите консумацията на въглехидрати, ако искате да отслабнете. Многобройни проучвания показват, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати е по-ефективна и по-здравословна от диетата с ниско съдържание на мазнини.

Колко въглехидрати да ядем на ден зависи от редица фактори, като физическа активност, състав на тялото и метаболитно здраве.

Всеки човек трябва да тества за себе си колко въглехидрати са му необходими на ден. Като ориентир може да се каже, че здравият човек, който е физически активен и иска да поддържа теглото си, трябва да яде около 100-150 грама въглехидрати на ден. За хора с много наднормено тегло или метаболитни нарушения има смисъл да се ограничи количеството консумирани въглехидрати дневно до по-малко от 50 грама.

Храненето на здравословни и по възможност непреработени храни е от основно значение за успешната диета с ниско съдържание на въглехидрати. Подходящи източници на въглехидрати са храни с високо съдържание на фибри като зеленчуци, пълнозърнести храни или овесени ядки.

Диетата с ниско съдържание на въглехидрати понижава нивата на инсулин, което от своя страна води до повишено изгаряне на мазнини. В първите няколко дни от диета с ниско съдържание на въглехидрати, тялото главно губи задържане на вода. Тогава телесните мазнини се изгарят. Проучванията показват, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати е ефективна за намаляване на опасните мазнини по корема.