Колко въглехидрати на ден наистина да отслабнете

Нищо по-лесно от това! Ще ви разкрия една тайна как да отслабнете бързо и здравословно: Просто яжте по-малко въглехидрати.

Намаляването на въглехидратите във вашата диета е един от най-добрите начини за успешно отслабване.

Ще имате по-малко апетит при диета с ниско съдържание на въглехидрати, което „автоматично“ ще доведе до загуба на тегло. И всичко това, без да се налага да броите калории или да обръщате внимание на размера на порциите на вашите ястия.

Това означава, че можете да ядете, докато се наситите и въпреки това отслабнете.

Грим, Александър (Автор)
356 страници - 16.12.2019 (дата на публикуване) - EoK (редактор)

Защо искате да ядете с ниско съдържание на въглехидрати?

Твърде много въглехидрати ви напълняват

През последните няколко десетилетия ни казваха от време на време да се придържаме към диета с ограничено количество калории и да ядем по-малко мазнини.

Единственият проблем е, че този тип диета не работи! Дори да сте невероятно дисциплинирани и да се придържате към тези диети, пак ще получите едва забележими резултати. Тези изследвания също доказаха това.

Алтернатива, която съществува от доста време, е една Диета с ниско съдържание на въглехидрати. Тази диета ограничава приема на въглехидрати със захар и нишесте (хляб, тестени изделия и др.) И ги замества с висококачествени протеини и мазнини. (1)

Проучванията показват, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати намалява апетита и консумирате по-малко калории. Освен това ще отслабнете много по-лесно, ако се придържате максимално Количество въглехидрати на ден задръжте (2)

Проучванията сравняват диетите с ниско съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини. Учените трябваше да ограничат калориите в групите с ниско съдържание на мазнини, за да направят резултатите сравними. Но групата с ниско съдържание на въглехидрати винаги печелеше. (3)

Диетата с ниско съдържание на въглехидрати има и други предимства, които надхвърлят успешната загуба на мазнини. Диетата с ниско съдържание на въглехидрати понижава кръвната Ви захар, кръвното налягане и триглицеридите. (4) Повишава HDL (добрия) холестерол и подобрява състава на LDL (лошия) холестерол. (5)

Доказано е също, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати води до по-голяма загуба на мазнини и подобрява здравето ви далеч повече от диета с ниско съдържание на калории и ниско съдържание на мазнини (която за съжаление все още се препоръчва от повечето т. Нар. „Експерти“). Това е научно доказан факт.

Както можете да видите, има множество изследвания, които показват едно нещо Доказано е, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати са по-ефективни и по-здравословни се счита за диета с ниско съдържание на мазнини, която за съжаление все още се препоръчва твърде често.

Вашето оптимално дневно количество въглехидрати

Яжте по-малко въглехидрати, за да отслабнете

Няма ясна дефиниция какво точно се разбира под „ниски въглехидрати“.

Това, което е „малко“ за един човек, може да бъде твърде много въглехидрати за друг.

Вашият индивидуален и оптимален Количество въглехидрати на ден зависи от вашата възраст, пол, телесен състав, ниво на активност, културна диета и текущ метаболизъм.

Хората, които са много физически активни и имат повече мускулна маса, също могат да консумират повече въглехидрати от хората, които са седнали предимно по цял ден. Това важи особено за тези, които правят интензивни и анаеробни тренировки (силови тренировки, спринт и др.).

Както казах, състоянието на метаболизма ви също е важен фактор. Разбира се, ако някой развие метаболитен синдром, е със затлъстяване или има диабет тип 2, това също променя дневното количество въглехидрати, които трябва да консумирате. (6)

Хората, които попадат в тази категория, не могат да консумират същото количество въглехидрати като този, който е в различно здравословно състояние. Някои учени също се позовават тук на "непоносимост към въглехидрати".

Резюме:

Едно правило, което работи в 90% от случаите

Ако просто премахнете от диетата си най-нездравословните източници на въглехидрати (пшеница, захар и др.), Значи сте на път към по-здравословен живот и много по-бърза загуба на мазнини.

Но за да получите всички предимства на изгарянето на мазнини от диета с ниско съдържание на въглехидрати, трябва да намалите други източници на въглехидрати.

Въпреки че няма официално изявление относно количеството въглехидрати за дадено лице, следните насоки се оказаха много добро ръководство за мен лично.

Плодовете също не винаги са идеални за отслабване. Може и трябва да се ползва, но трябва да погледнете следната таблица, за да знаете колко да консумирате:

100-150 грама въглехидрати на ден

Това е по-скоро "умерен" прием на въглехидрати.

Това количество въглехидрати е идеално за тези, които са слаби, активни и искат да запазят теглото си.

Определено е възможно да отслабнете с това количество въглехидрати (и с всички). Но това предполага, че трябва да обърнете внимание на приема на калории и размера на храната.

Въглехидрати, които можете да ядете:

Всеки вид зеленчук има.
Няколко плодове и плодове на ден.
Определено количество (не много) нишестени храни като картофи и по-здравословни зърнени храни като ориз и овес.

50-100 грама въглехидрати на ден

Това количество е чудесно, ако искате да отслабнете без усилие и въпреки това искате да добавите малко въглехидрати към вашата диета.

Въглехидрати, които можете да ядете:

Много зеленчуци.
Около 2-3 плода на ден.
Малко количество нишестени храни.

20-50 грама въглехидрати на ден

С 20-50 g въглехидрати на ден вие наистина се възползвате от предимствата, които вашият метаболизъм изпитва с това количество.

Това е идеалното количество въглехидрати на ден за тези, които искат бързо да отслабнат или които са със затлъстяване.

Ако ядете по-малко от 50 g въглехидрати на ден, тялото ви преминава в катаболно метаболитно състояние (кетоза). (7) Тогава енергията за мозъка ви се черпи от така наречените кето тела. Това ще намали апетита ви и автоматично ще отслабнете.

Въглехидрати, които можете да ядете:

Много зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати.
Някои видове плодове.
Храни като авокадо, ядки и семена (напр. Семена от чиа)

Диетата с ниско съдържание на въглехидрати НЕ означава невъглехидрати. Има достатъчно място за бъркане за много нисковъглехидратни зеленчуци. Лично аз никога през живота си не съм ял толкова много зеленчуци, когато за първи път започнах диетата си с ниско съдържание на въглехидрати 🙂

Съберете собствения си опит

Всички сме индивидуални и това, което работи за един човек, може да изглежда напълно различно за някой друг.

Ето защо е важно да събирате собствен опит и да разберете колко въглехидрати са най-подходящи за вас всеки ден.

Ако имате здравословен проблем, моля, говорете предварително с Вашия лекар. Диетата с ниско съдържание на въглехидрати може да повлияе на вашите лекарства и това трябва да бъде изяснено предварително.

Резюме:

Добри въглехидрати и лоши въглехидрати

Добри и лоши въглехидрати

Диетата с ниско съдържание на въглехидрати не е само успешна загуба на тегло. Това също е от полза за цялостното ви здраве.

Поради тази причина вашата диета с ниско съдържание на въглехидрати трябва да се състои от истински, непреработени храни и здравословни въглехидрати.

Така наречената „нездравословна храна с ниско съдържание на въглехидрати“ е лош избор.

Ако искате да подобрите здравето си, яжте предимно непреработени храни като:

плът
риба
Яйца
зеленчуци
ядки
здравословни мазнини
мазни млечни продукти

Също така изберете източници на въглехидрати с високо съдържание на фибри. (8) Ако предпочитате по-„умерено“ количество въглехидрати, изберете храни с рафинирани нишестета като Картофи, сладки картофи, овес, ориз и други неглутенови зърна.

Добавената захар и пшеница винаги са лош избор и трябва да се избягват, освен в определени случаи.

За повече подробности относно всяка от храните, които трябва да ядете, разгледайте този подробен план и рецепта за хранене с ниско съдържание на въглехидрати.

Затова е много важно да консумирате здравословни източници на въглехидрати с високо съдържание на фибри. Не можете да сбъркате със зеленчуците. Яжте много зеленчуци, дори ако искате да ядете само няколко въглехидрати.

Превръщате се в машина за изгаряне на мазнини

Повече загуба на мазнини чрез ниско съдържание на въглехидрати

Диетата с ниско съдържание на въглехидрати ще поддържа нивата на инсулина ниски.

Инсулинът е хормон, който транспортира глюкозата (от въглехидратите) в клетките. A ниски нива на инсулин е важно, ако искате да отслабнете успешно. (9)

Една от работата на инсулина е да съхранява мазнини. Много експерти са съгласни, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати е толкова ефективна, тъй като поддържа нивата на инсулин постоянно ниски. (10)

Инсулинът е отговорен и за това, че казва на бъбреците да съхраняват натрий. Ето защо a високо въглехидратна диета също така съхранява много вода в тялото.

Когато намалите въглехидратите в диетата си, нивата на инсулин намаляват и бъбреците започват да изтласкват излишната вода от тялото ви. (11)

Често пъти, през първата седмица на диета с ниско съдържание на въглехидрати, вие губите 2–4 килограма вода сама.

Вашият Отслабване ще се забави малко след първата седмица, но след това забавлението наистина започва. От този момент нататък ще изгаряте съществуващите си мазнини наистина ефективно.

Изследване сравнява диети с ниско съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини с скенер DEXA (много прецизен), за да се измери точния състав на тялото. Хората, които са с ниско съдържание на въглехидрати хранени, загубили значително количество телесни мазнини и дори натрупали мускулна маса едновременно. (12)

Други проучвания също показват, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати е много ефективна при изгарянето на мазнини в корема. Коремните мазнини са едни от най-опасните в нашето тяло и често са отговорни за много заболявания.

Ако започнете да ядете с ниско съдържание на въглехидрати веднага, тогава ще преминете през фаза на приспособяване през първите няколко дни. Вашето тяло трябва да се адаптира и да изгаря мазнините вместо въглехидратите.

Тази фаза често се нарича "грип с ниско съдържание на въглехидрати" и обикновено приключва за няколко дни. Впоследствие много хора съобщават, че се чувстват по-енергични от преди и че вече нямат никакво „отпускане“ следобед, както често се случва при много богата на въглехидрати диета.

Може да помогне през първите няколко дни, ако ядете повече мазнини и сол. Ако обаче имате високо кръвно налягане, трябва да намалите малко приема на сол. (13)

През първите няколко дни, с промените в тялото ви, намаляването на въглехидратите може да се почувства малко неоптимално. Но до края на първата седмица ще се чувствате отлично и ще имате значително повече енергия.

Заключение

Ако искате да се храните с ниско съдържание на въглехидрати и да се възползвате от всички предимства на диетата с ниско съдържание на въглехидрати, препоръчвам ви да документирате или проследите диетата си през първите няколко дни. Това ви дава представа колко въглехидрати консумирате и колко въглехидрати всъщност има в кои храни.

Моето приложение, което използвам за това, е CaloryGuard Pro. Това приложение е достъпно за iPhone и Android.

Диетичните фибри не се броят за въглехидрати. Следователно можете да го издърпате. Бройте само нетните въглехидрати (нето въглехидрати = общото количество въглехидрати - фибри).

Едно от най-големите предимства на диетите с ниско съдържание на въглехидрати е, че те са изключително лесни за спазване. Не е нужно да броите калории или да обръщате внимание на размерите на храната си.

Просто яжте много протеини, здравословни мазнини и зеленчуци с всяко хранене. Тук-там по няколко ядки, семена и мазни млечни продукти като перфектната закуска между храненията. И винаги избирайте непреработени храни. Наистина не може да бъде по-лесно! 🙂

Ако имате някакви въпроси или нещо е неясно, просто ми напишете коментар под тази статия.

Лора Щайн е треньор по хранене и ангажиран с ниско съдържание на въглехидрати. В своите статии тя предава богатия си опит от години работа като треньор по хранене, който се отнася до здравословна диета, здравословно отслабване с ниско съдържание на въглехидрати, както и повишаване качеството на живот.