Колко въглехидрати да останат в кетоза
Диетите с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини имат редица известни ползи за тялото и ума ви. Те ви държат слаби, поддържат хормоните и мозъка ви, регулират кръвната захар, спират апетита, поддържат ви сити с часове и ви позволяват да слагате бекон навсякъде.
Но в сферата на диетите с ниско съдържание на въглехидрати и особено на кетогенната, няма универсален отговор за максималните количества въглехидрати, които можете да ядете, за да получите тези ползи.
Целта да се поддържат ниски въглехидрати е тялото ви да започне да използва мазнини за енергия (кетоза), вместо да разчита на глюкоза.
Но това не означава, че трябва да премахнете напълно всички източници на въглехидрати от вашата диета.
За да влезете (и да останете) в кетоза, насоките за макронутриенти за обикновения човек са както следва:
- 5-10% от калориите от въглехидрати
- 20-25% протеин
- 70-75% или останалите калории от мазнини
Нека да разгледаме отблизо и да го направим стъпка по стъпка.
за да получите вашето PDF ръководство за определяне на вашата кетогенна граница на въглехидрати!
Колко въглехидрати да останете в кетоза: коя зона е подходяща за вас?
Не всеки трябва да ограничава въглехидратите по същия начин при кетогенната диета. Докато някои хора могат да се справят, като ядат повече, докато остават в кетоза, други ще трябва да бъдат по-строги по отношение на приема си.
Като цяло, ако сте много активен човек, който упражнява 4-5 пъти седмично, можете да консумирате повече въглехидрати без последствия.
Но ако живеете заседнал начин на живот и имате наднормено тегло, препоръчваме ви да намалите приема на въглехидрати възможно най-ниско.
В тази част ще видим теоретичните подходи.
Проучванията показват, че трябва да бъдеш между 20g и 150g нетни въглехидрати на ден, за да останете в кетоза.
Сред въглехидратите са прости и сложни захари, захарни алкохоли, фибри.
По принцип „нетните“ въглехидрати се считат за „сурови“ въглехидрати, извадени от захарните алкохоли и фибрите.
Всеки не усвоява тези 2 семейства въглехидрати по един и същи начин (някои ще успеят да използват част от глюкозата благодарение на своята микробиота), затова съветвам да изчислявате нетните въглехидрати, както следва:
Нетни въглехидрати = сурови въглехидрати - 1/2 (захарни алкохоли + фибри)
Нека да видим различните вариации на кетогенната диета и техните вариации в частност на въглехидратите.
Циклична кетогенна диета или кетогенно колоездене
Това е подход, при който ядете кетогенни 5 или 6 дни в седмицата (по-малко от 50 g нетни въглехидрати на ден) и където се възстановявате във въглехидратите през останалите два дни (приблизително 150 g нетни въглехидрати).
Смисълът на този подход е да ви позволи да се възползвате от предимствата на кетогенния, а също и приема на въглехидрати, което може да бъде от решаващо значение, ако сте част от категория хора с проблеми с регулирането на щитовидната жлеза без прием на въглехидрати.
Кетогенна диета и целенасочен прием на въглехидрати (целево кето)
Ако се занимавате с редовна, интензивна физическа активност, имайте предвид, че съотношенията, препоръчани като цяло, може да не отговарят на вашите нужди за изпълнение. Тук идват целенасочените кетогенни диети.
В тази версия на кетогена ще го направите добавете въглехидрати преди и/или след вашите тренировки. Това ще гарантира, че мускулите ви имат достатъчно гликоген, което се изисква от тях.
Приемайки този принцип на насочване, вие ще спазвате традиционна кетогенна диета през целия ден. След тренировка обаче ще консумирате 15 до 30 грама въглехидрати висок гликемичен индекс. Те трябва да се консумират в идеалния случай в рамките на половин час.
Като са много чувствителни към инсулин след тренировка, въглехидратите ще отидат направо попълнете запасите от гликоген и по този начин вашата кетоза няма да бъде засегната.
Традиционна кетогенна диета
Традиционният подход: ще ядете по-малко от 50g нетни въглехидрати всеки ден.
Ако тепърва започвате, ще преминете през няколко етапа, включително вероятно кетогенния грип.
Можете да коригирате това с прием на екзогенни кетони през първите няколко седмици, за да привикнете тялото си да произвежда кетоза и след това да я използвате.