Колко протеини трябва да ядем с ниско съдържание на въглехидрати и мазнини

  • Блог
  • Основи
    • Истината за въглехидратите
    • Отслабнете с LCHF
    • 9 причини, поради които наситените мазнини са здравословни
    • Кетогенна диета за начинаещи
    • Най-големите опасения относно преминаването към нисковъглехидратни и как те ще разрешат (сами)!
  • литература
    • Истинска мазнина
    • Предговор от Echt Fett
  • Моят начин
    • Просто продължете с мазнините
  • Лекции
  • Бюлетин
  • Семинарна седмица: Планини без захар

трябва

Д-р Джейсън Фунг предупреждава. Хората, които намаляват въглехидратите, може да ядат твърде много протеини! Мазнините не са проблем, стига да се използват непреработени, като истински мазнини. От друга страна, трябва да се сбогуваме с мисълта, че можем да си хапнем протеина.

Колко е твърде много?

Превод на немски от Робърт Шонауер

Какво означава твърде много?

Както споменах в предишната статия, излишъкът от протеини първо се превръща в глюкоза и след това в мазнини. С какво количество всъщност е твърде много протеин? Този въпрос създава противоречия. Препоръчителното дневно количество за възрастен е 0,8 грама на килограм телесно тегло на ден (g/kg/ден). Как се получава този номер? За да отговорим на този въпрос, трябва да започнем отначало.

На първо място, трябва да се отбележи, че това е всичко за поддържане на теглото стабилно. Ако искате да изградите мускули (изграждане на тялото), имате нужда от повече протеини. Бременните, кърмещите и растящите деца имат по-голяма нужда от протеини, тъй като тялото трябва да включва допълнителни протеини. Следните съображения се отнасят само за възрастни с относително стабилно телесно тегло.

Какво е протеин - и защо имаме нужда от него

Протеинът се състои от градивни елементи, наречени аминокиселини, от които има около 20 вида. Когато говорим за нужди от протеини, имаме предвид аминокиселини, от които се нуждае тялото. Това са приблизително 16% от теглото на протеина. Така че, ако ядете 56 грама месо, не консумирате 56 грама протеин. Необходими са около шест пъти повече месо, за да се получат 56 грама протеин.

Протеинът се разгражда непрекъснато, сглобява се отново и се включва отново. Старите протеини се разграждат, аминокиселините се реабсорбират и трансформират в нови протеини. Оборотът на протеините е в пъти по-голям от количеството протеин, което ядем на ден. Въпреки това, някои аминокиселини се губят в този процес, поради което се нуждаем от определено количество протеин. Това става предимно чрез отделянето на изпражнения и урина. Само малка част от аминокиселините се губи чрез потта, косата и ноктите.

Аминокиселините не са достатъчно дълги, за да съхраняват енергия. Всеки излишен протеин, който се поглъща, трябва да се превърне в глюкоза или мазнина за съхранение. Девет аминокиселини се считат за „основни“, тъй като тялото ни не може да ги синтезира (произведе) само - хистидин, изолевцин, левцин, лизин, метионин, фенилалалин, треонин, триптофан и валин. Трябва да си ги набавяме с храната, за да избегнем недохранване. Има и незаменими мастни киселини като омега-3 и омега-6. Няма обаче основни въглехидрати.

Не, не е необходимо да ядем 130 грама глюкоза на ден, за да поддържаме мозъка си в добра форма. Това са пълни глупости. Постенето за един ден не кара мозъка ни да „гладува глюкоза“, което би ни направило онемели и ще загубим контрол над отделителните органи. Мисля, че това е най-глупавото твърдение, отправено някога от друг, освен Доналд Тръмп.

Оток на глада (Kwashiorkor)

Какво се случва, когато не получаваме достатъчно протеин? Това може да се направи изолирано или ако липсва храна. Когато има общ глад, има не само липса на протеини, но и липса на въглехидрати и мазнини. Хората отслабват до скелетите си, губят телесни мазнини и мускули. Техническият термин се нарича маразъм.

Но има и ситуация, при която хората получават достатъчно калории, които получават много малко протеини. Това обикновено е така в страните от третия свят, където хората имат какво да ядат, но малко протеини.

Тези хора могат да оцелеят, дори ако има само тези рафинирани въглехидрати, които корабите от по-богатите страни внасят. Тези преработени въглехидрати (захар, брашно, ориз, царевица) осигуряват калории като част от цената на протеините и не изискват охлаждане по време на дългото им пътуване. Следователно дефицитът на протеини се е увеличил неконтролирано през 70-те и 80-те години на миналия век - терминът "Kwashiorkor". Можете да видите подути крака, загуба на мускули в ръцете и краката, загуба на коса и голям подут мастен черен дроб (поради излишните въглехидрати).

Колко протеин е достатъчен?

Зависи колко тялото губи всеки ден. Това от своя страна варира в зависимост от взетата сума. По-големият прием на протеини води до по-голям оборот на протеин и по този начин до по-голяма загуба. По-малък доход означава и по-малко продажби. По този начин има ясна вариация. Това също зависи от консумацията на енергия. С други думи, ако се опитвате да влезете в отрицателен енергиен баланс (да отслабнете), тогава е така ПО-МАЛКО Необходим протеин. Защо? Всички видове загуба на протеини са свързани с разграждането на мазнините. Последиците са напр. Разграждане на кожата, съединителната тъкан, капилярите, кръвта, дермата във връзка със загуба на тегло - всички тези метаболитни продукти трябва да бъдат разградени („катаболизирани“) и изгорени и вече не се заменят.

Представете си стомашно байпасно намаляване на стомаха за отслабване, което може би сте виждали снимки по телевизията. След загуба на тегло, хирурзите трябва да премахнат 10 до 15 килограма излишна кожа. Това се състои от протеин, който трябва да се катаболизира, разгради и разгради. Като страничен проблем в моята клиника, където работим много с периодично гладуване, все още не съм изпратил нито един пациент при пластичния хирург, за да премахне излишната кожа, въпреки че загубата на тегло понякога е била повече от 50 килограма.

Обратно към нормалните ежедневни нужди. През 1985 г. СЗО представи проучвания за задължителната дневна загуба на азот и установи средно 0,61 g/kg/ден. Като напомняне, тази средна стойност е за нормални и здрави хора, а не за тези, които губят мускули или са болни.

Международната организация препоръчва 0.6g/kg/ден за нормални здрави хора. За да покрие колкото е възможно повече, СЗО добави 25% (стандартни отклонения) към средната стойност и достигна 0,75 g/kg/ден, което понякога се закръгля до 0,8 g/kg/ден. С други думи, 97,5% от здравословното население губят по-малко аминокиселини от тези 0,75 g/kg/ден. Това не е съвсем малка оценка. Това допринася за висок прием на протеини.

За нормален 70-килограмов мъж това са 52,5 г протеин на ден. Отново това се отнася само за здрави възрастни, които нито напълняват, нито отслабват. Пропорцията, която е необходима за компенсиране на загубата, е само 42 g/ден (0,6 g/kg/ден). Не забравяйте, че за да отслабнете, трябва да ядете по-малко протеини, за да можете и да ги разградите. През 1985 г. Американският орган за безопасност на храните посочва 14-18% от калориите от протеини като насока; за средния потребител се прилагат 90-110 g/ден (мъже) и 70 g/ден (жени). Това означава, че средностатистическият мъж яде два пъти препоръчаното количество, което вече е много високо. Ден след ден. Седмица след седмица. година за година.

Храненето с високо протеинова диета е вредно в дългосрочен план?

Трудно да се каже. Има някои предположения, че високият прием на животински протеини може да причини остеопороза. Много протеини са киселинни, което означава, че тялото трябва да ги неутрализира. Тази киселина се съхранява в костите и в крайна сметка се освобождава като фосфорна киселина. Тъй като калцият в костите се свързва с фосфора, допълнителен калций се отделя с урината. Това води до по-голяма загуба на калций в урината и възможна остеопороза.

Съществува и известен риск високата консумация на протеини да наруши бъбречната функция в дългосрочен план, дори ако няма доказателства в подкрепа на това.

Колко протеини трябва наистина да консумираме? Средното изискване трябва да бъде 0,6 g/kg/ден (около 50 g/ден), в някои случаи дори по-малко, ако искате да отслабнете. Но съм виждал препоръки, които се различават значително. Някои ходят до 120 грама на ден. Лекарите Phinney и Volek дават 1,5-2 g/kg/ден. Това звучи крайно. Страхувате ли се от недостиг на протеини? Не. Само избухването на Kwashiorkor в Северна Америка би ме притеснило. Дотогава средният прием е два до три пъти повече от физиологично необходимия.

Д-р Всъщност Рон Росдейл предлага да се яде още по-малко протеини. В своята сензационна лекция по време на срещата във Вейл през 2016 г. той каза: „Вашето здраве и вероятно вашият живот се определят от съотношението мазнини и захар, което изгаряте през живота си“. Не забравяйте, че излишните протеини попадат в категорията за изгаряне на захар. По време на разговора той също каза (пред група ентусиасти от LCHF), че "вероятно е по-важно в наши дни да се ограничат протеините, отколкото въглехидратите". Наистина ясни думи. Склонен съм да се съглася.