Колко протеини са ми необходими на ден?
Всички знаят, че протеинът е важен. Ако нямаме достатъчно протеини в диетата си, здравето ни може да пострада.
Протеинът се използва за изграждане на мускули, сухожилия, органи и кожа. Също така се използва за производство на ензими, хормони, невротрансмитери и малки и разнообразни молекули, които изпълняват важни функции. Без протеинов живот, какъвто го знаем, не би бил възможен.
Очевидно има много мнения за това колко протеини се нуждаем ежедневно в диетата. Дневната доза, препоръчана от специалистите, е 0,8 грама протеин на килограм тяло.
Въпреки че това количество протеин може да е достатъчно за предотвратяване на дефицит, проучванията показват, че то далеч не е достатъчно за оптимално здраве и добър телесен състав.
Изглежда, че "правилното" количество протеин зависи от няколко фактора като: възраст, ниво на ежедневна активност, цели, здраве.
Какво представляват протеините?
Протеините се състоят от по-малки молекули, наречени аминокиселини, които са свързани помежду си като мъниста с резба. Аминокиселините образуват дълга верига от протеини, които след това се сгъват в сложни форми.
Някои от тези аминокиселини могат да се произвеждат от тялото, докато друга част трябва да се осигури от нашата диета. Тези, които не можем да произведем сами и да ги вземем от диетата си, се наричат незаменими аминокиселини.
Протеинът ви помага да отслабнете
Както вече знаем, за да отслабнем, трябва да ядем по-малко, отколкото консумираме. Приемът на протеини помага за ускоряване на метаболизма и намаляване на апетита.
Доказано е, че нивото на протеин от 25-30% от общите калории засилва метаболизма до 80-100 калории на ден в сравнение с диетите с ниско съдържание на протеини.
След като разясних това, прочетете нататък
Но най-важният принос на протеина в процеса на отслабване е може би намаляването на апетита, като по този начин води до спонтанно намаляване на консумираните калории. Протеините са много по-засищащи от въглехидратите и мазнините.
В едно проучване жените, които са увеличили протеина си до 30% от калориите си, ядат до 441 калории по-малко на ден. Те също са загубили около 5 кг за 12 седмици, просто добавяйки повече протеини към диетата си, нищо повече.
Но протеинът не само ви помага да отслабнете, но и да не напълнеете. Консумирането на голямо количество протеин също помага за изграждането и поддържането на мускулна маса, което от своя страна помага за изгарянето на калории постоянно (когато седите). Яденето на повече протеини ще улесни поддържането на всяка диета.
Според проучвания калоричното ниво от 30% от калориите би било оптимално за отслабване.
Протеинът помага за увеличаване на мускулната маса и сила
Мускулите са направени предимно от протеини. Подобно на повечето тъкани в тялото, мускулите са динамични и постоянно се разкъсват и възстановяват. За да изгради мускулна маса, тялото трябва да синтезира повече протеини, отколкото се разгражда. С други думи, в тялото трябва да има нетен положителен баланс на протеини. Поради тази причина тези, които искат мускулна маса, трябва да ядат много протеини (и да вдигат тежести, очевидно).
Що се отнася до мускулната маса, проучванията не се отнасят непременно до процента на калориите, а до грамове протеин на килограм телесно тегло. Обща препоръка за увеличаване на мускулната маса, направена от специалисти, е 1,5 - 2,2 грама протеин на кг/тяло.
Ако имате много мастна тъкан, тогава е добра идея да използвате като цел вашата мускулна маса или тегло, вместо текущото общо тегло, защото мускулната маса е това, което определя нуждата от протеин.
Други ситуации, когато имате нужда от повече протеин
Хората, които са много физически активни, се нуждаят от повече протеини, отколкото тези, които са заседнали. Ако имате уморителна работа, ходите много, бягате, плувате, значи имате нужда от повече протеини. Тези, които се занимават със спортове за издръжливост, се нуждаят от минимум 1,2 - 1,4 грама на кг.
Възрастните хора също се нуждаят от по-високо ниво на протеин от препоръчителната дневна доза. Най-малко 0,9 - 1,2 грама на кг/тяло би било идеално за профилактика на остеопороза и саркопения (намаляване на мускулната маса), и двете проблеми при възрастните хора.
Друга категория хора, които се нуждаят от по-голямо количество протеини, са хората, които се възстановяват след инциденти, операции и т.н.
Внимавайте, когато казвам грам протеин, имам предвид макронутриент. Например, 226 грама говеждо месо съдържа 61 грама протеин. В яйчен белтък от 46 грама всъщност има само 6 грама протеин.
Протеинът има отрицателни ефекти?
Протеинът е несправедливо обвинен за много здравословни проблеми.
Казано е, че диета с високо съдържание на протеини може да причини проблеми с бъбреците и остеопороза. Нито едно от тези твърдения не е доказано от науката.
Въпреки че ограничаването на протеините е полезно при хора със съществуващо бъбречно заболяване, никога не е доказано, че протеинът причинява бъбречно заболяване при здрави хора.
Всъщност е доказано, че високият прием на протеини понижава кръвното налягане и помага в борбата с диабета, като и двата са рискови фактори за бъбречни заболявания.
Какво да ядем
Най-добрите източници на протеини в диетата са месото, яйцата, рибата и млечните продукти. Те имат всички основни аминокиселини, от които тялото ви се нуждае.
Има и растения, които са богати на протеини (киноа, бобови растения, ядки), като някои от тях имат всички основни аминокиселини (коноп, чиа). Повече информация за растителните протеини можете да прочетете тук
Можете също така да допълвате протеина си с протеин на прах. Изберете "чисти" прахове без изкуствени подсладители (сукралоза, ацесулфам К, аспартам). Те са вкусни, здравословни и ви помагат да поддържате оптимално ниво на протеин.
В заключение, консумирайте протеин според целите си, но поддържайте протеин над 0,8 грама на кг тяло (например ако имате 50 кг, трябва да ядете поне 0,8 х 50 кг = 40 грама) и се опитайте източник на протеин при всяко хранене.