Колко протеин наистина ви е необходим
Протеините са вериги от аминокиселини, които се намират във всяка клетка на тялото ви. Като "градивни елементи на живота", протеините се използват за възстановяване, поддържане и нов растеж на клетките. Те са важна част от кожата, мускулите, органите и жлезите.
Тъй като протеините в тялото ви непрекъснато се разграждат, трябва да си набавите протеин в диетата, който се усвоява в аминокиселини и се използва за заместване на протеините, необходими на тялото ви, за да функционира.
Какво представляват „пълните“ и „непълните“ протеини?
Има девет основни аминокиселини, които трябва да получите чрез вашата диета, защото тялото ви не ги произвежда самостоятелно. Храните, които осигуряват всички основни аминокиселини, като месо, мляко, яйца и сирене, бяха наречени „пълноценен“ протеин, докато тези, които липсваха, бяха наречени „непълни“ протеини. Допълнителните протеини се отнасят до два непълни протеина, които заедно осигуряват всички основни аминокиселини.
Тези термини обаче вече не се използват широко за описване на храни и старата поговорка, че трябва да ядете допълнителен протеин по време на едно и също хранене, за да стане пълноценен източник на протеин, е опровергана. Докато получавате всички основни аминокиселини от разнообразни храни, богати на протеини в един и същи ден, ще се чувствате добре.
Повечето американци ядат повече протеин, отколкото е необходимо
Хранителните дефицити са често срещани в Съединените щати, но протеинът обикновено не е един от тях. Според Американските центрове за контрол и превенция на заболяванията (CDC):
„... Повечето възрастни американци имат достатъчно протеини, за да отговорят на своите нужди. Рядко се случва здравият човек с разнообразно хранене да не получава достатъчно протеини. "
Обикновено се нуждаете само от около 10-35% от дневните си калории от протеини. За възрастна жена това достига до около 46 грама протеин на ден или 56 грама за мъжете. За повечето хора са достатъчни две до три порции здравословни протеинови източници, за да задоволят ежедневните ви нужди от протеин.
Примери за протеинови порции са:
- 1/2 чаша боб
- 3 унции месо или риба
- 2 супени лъжици фъстъчено масло
- 1 унция сирене
Какво се случва, ако ядете твърде много протеини?
Тъй като тялото ви може да използва само определено количество протеин всеки ден, ако редовно консумирате повече от него, отколкото е необходимо, излишните калории ще се съхраняват като мазнини, което може да доведе до наддаване на тегло (всеки грам протеин съдържа четири калории). Има и други потенциално вредни ефекти, включително:
Увреждане на черния дроб и мозъка:
Твърде много протеин може да доведе до натрупване на амоняк в тялото ви. Това може да доведе до претоварване на черния дроб и ако амонякът се натрупа в кръвта ви, това може да доведе до намалени функции на мозъка и нервната система, наречени чернодробна енцефалопатия.
Заболяване на бъбреците:
Твърде много протеини увеличават азотното снабдяване на тялото ви, което натоварва бъбреците ви и може да доведе до бъбречни заболявания.
Костни проблеми:
Твърде много животински протеини могат да увеличат загубата на калций от тялото ви и да повлияят отрицателно на костите ви.
Ефекти на нездравословни източници на протеини върху здравето:
Ако протеинът във вашата диета идва от нездравословни източници, като преработено или овъглено месо, това може да увеличи риска от рак, сърдечни заболявания или други здравословни проблеми от тези храни.