Колко протеин на ден е здравословен и лесен за изпълнение

Протеинът е основен макронутриент за хората. Не само културистите се възползват от протеините, всички се възползват - защото протеинът е от съществено значение за здравето. Но колко протеин на ден е здравословен и колко протеин се нуждае от тялото за изграждане на мускули, за отслабване, за здрави кости? Ще разберете днес.

здравословен

Защо протеинът е толкова важен?

Протеинът не е само за културисти, всички се възползват:

Протеините са един от трите макроелемента, заедно с мазнините и въглехидратите. Тялото печели енергия за оцеляване от мазнини, протеини и въглехидрати. Но протеините са почти твърде добри, за да „изгорят“: Те служат основно на тялото като суровина за мускулите, костите, кожата, хрущялите, хормоните и много други.

Ако отнемете цялата вода (50 килограма) на човек, който тежи 80 кг, остава протеинова рамка с малко мазнина. Всичко в тялото е протеин, пристанищният протеин е чист живот! В тялото ви няма нищо, няма орган, няма тъкан, няма клетка, която да не зависи от протеините.

И тъй като протеините са толкова важни за организма, можете ли да напишете статия за тях? Защото не е тривиално колко протеин на ден е добър за коя цел и оптимален за здравето.

Твърде много протеини на ден могат да бъдат лоши, но и твърде малко. Ще изясним това накратко и кратко:

Твърде много протеини на ден са вредни?

За премахване на мит, който хората обичат да разпространяват: Всичко е вредно в излишък, включително протеините. Но този праг е по-висок, отколкото повечето мислят. За да разгражда протеините, тялото се нуждае от вода, много вода. Така че, ако ядете повече протеини всеки ден, трябва да пиете повече. В противен случай бъбреците ще имат затруднения с филтрирането и обработката на целия протеин от кръвта.

Твърде много протеин също произвежда амоняк като разграждащ продукт, който се превръща в урея и пикочна киселина и се разгражда. Твърде много протеин може да натовари тялото с твърде много урея и пикочна киселина. Този праг се достига при около 2,5-3,0 g протеин на kg телесно тегло.

Повече протеини могат да поставят ненужен азотен стрес върху тялото и да натоварят бъбреците. Но това е начин повече протеини, отколкото бих препоръчал.

В началото за мен беше важно да се отърва от този мит. Сега стигаме до действителната част на статията: Колко протеини на ден за каква цел?

Ако протеините бяха толкова вредни, колкото често се твърди, хората - месоядни животни - никога нямаше да стигнат толкова далеч на планетата.

Колко протеини на ден са здравословни?

Здравословното е това, което доставя на тялото важни хранителни вещества и в същото време малко токсини и дразнители. Протеинът е от съществено значение за организма, тъй като съдържа незаменими аминокиселини. По дефиниция храните, съдържащи протеини, са здравословни, ако останат естествени:

Био яйца, уловена от дива риба, био месо, карантия, ферментирали млечни продукти като кисело мляко, добре сварени бобови растения. Това са добри източници на протеин.

Със здравословните протеинови източници като основа, сега идва въпросът колко протеини са здравословни и оптимални на ден. Количеството от 0,5-1 g протеин на kg телесно тегло, препоръчано от DGE на ден, е твърде малко на практика и не покрива нуждите на организма от протеини. Средната и здравословна нужда от протеин за разумно активно тяло от разумно здрави източници е по-вероятно да бъде 1,0-1,5 g протеин на kg телесно тегло.

За мъж с тегло 80 кг това би съответствало на 80-120 г протеин на ден.

Можете също така да ядете повече протеини, например за изграждане на мускули и за отслабване. Споменатото тук количество трябва да се разглежда като здравословна долна граница.

Колко протеини на ден за изграждане на мускули?

За културисти обикновено се прилага следното: Повече помага повече. Това важи и за протеините. Повече протеини означава повече изграждане на мускули, защото мускулите са просто протеини някъде ... нали? Това е сметка за млекопроизводител. Къде е истината?

За истината, нека разгледаме научните изследвания: Има изследвания, които са измерили какъв е оптималният. Какво количество протеин е оптимално за изграждане на мускули през деня.

Оптималното количество протеин, посочено в тези проучвания, е 1,5-2,0 протеина на kg телесно тегло в дни 1-3. За мъж с тегло 80 кг това съответства на 120-160 г протеин на ден.

Можете да направите повече протеини, разбира се, но няма да спечелите повече мускули. Това е по-скоро, както се казва, "скъпа урина". Тъй като протеините са по-скъпи от въглехидратите или мазнините; и всичко, което превишава тези 1,5-2,0 g, се изгаря до енергия от тялото и се екскретира с урината.

Ако можеше просто да ядете повече ориз, щеше да е по-евтино.

Следователно най-ефективното количество за изграждане на мускули е 1,5-2,0 g протеин на kg телесно тегло.

Повече протеини за повече изграждане на мускули? Да - до точка.

Колко протеини на ден, за да отслабнете?

Протеините са по-подходящи от всеки друг макронутриент, когато искате да отслабнете бързо и най-вече устойчиво. Защо?

Протеините ви засищат, стимулират метаболизма, повишават концентрацията и фокуса в ежедневието, увеличават изгарянето на мазнини, увеличават генерирането на топлина, не започвайте ...

всички свойства, които правят протеина идеалният макроелемент за отслабване. Но колко протеин на ден е оптимално за отслабване?

Бих препоръчал същото количество като за изграждане на мускули: 1,5-2,0 g протеин на килограм телесно тегло на ден. Така че за човек с тегло 80 кг, 120-160 g протеин на ден. Това е доста добро количество протеин, което осигурява на тялото градивните елементи, от които се нуждае. Това го засища и го задържа дълго време и стимулира метаболизма. Но това също е много, което не натоварва бъбреците и не води до азотен стрес.

Освен това не уврежда твърде много портфейла ви. Ако тренирате много по време на диетата, пиете много, ядете много плодове и зеленчуци (важно за разграждането на протеините), тогава можете да достигнете до 3,0 g протеин на kg телесно тегло.

Всъщност бих препоръчал само ако правите всичко много внимателно и много здравословно. В противен случай има споменат риск за бъбреците и азотния баланс. Тук говоря от собствения си опит и от опита на многобройни клиенти, които съм подкрепял при отслабване.

Повече не винаги помага повече, по-важно е да се намери златна среда и ефективна доза. В случая с протеините, това често се определя или твърде ниско, или твърде високо.

Колко протеини на ден за повече концентрация и фокус?

Също така препоръчвам да ядете повече протеин на всеки, който би искал да увеличи концентрацията и фокуса. Висококачествен протеин с висока биологична стойност, като яйца, риба, добро месо, кисело мляко, протеини, колаген.

Тъй като много от отговорните за това невротрансмитери се образуват от аминокиселини. Тироксинът и триптофанът са най-важните аминокиселини тук, последвани от холин и холестерол (съдържащи се в яйцата).

Бих препоръчал и повече протеини на тези, които биха искали да увеличат мозъчните си показатели по здравословен начин. И в този случай повече съответства на около 1,5 g протеин на килограм телесно тегло на ден. Не много, не твърде малко. По-добре подходящият протеин за това.

Кои източници на протеини бих препоръчал?

Опитвам се да получавам нуждите си от протеини чрез цели храни всеки ден. Целите храни в ежедневието ми се състоят предимно от органично месо и уловена от дива риба, допълнени с бобови растения и ядки. В момента не ям много много яйца, може би десет на седмица. В допълнение, натурално кисело мляко всеки ден.

Допълвам тези източници на протеин със суроватъчен протеин и колаген. Тъй като не ям достатъчно протеини от споменатите източници всеки ден, пътувам много, нямам време да готвя ... Всички знаят тези дни. В тези дни съм наистина щастлив да имам добър суроватъчен протеин и колаген, както и ленени семена и замразени плодове, за добър шейк. Протеиновите прахове, разбира се, са само хранителни добавки и се спестяват само за такива дни. Не използвам протеин на прах всеки ден, но винаги имам под ръка.

Кой протеинов прах да взема? Доверявам се на качеството на марката Edubily в относително голям брой области. Суроватъчният протеин и колагенът идват от животновъдството, подходящо за видовете, от крави, отгледани на истински пасища. За мен е много важно животните да се справят добре и да могат да водят безгрижен живот без стрес. В крайна сметка в протеиновия прах има по-малко токсини.

Тъй като не използвам тези протеинови прахове всеки ден и ценя качеството и етиката, това може да е с няколко евро повече. Това автоматично ще се получи, ако не го хапвам всеки ден.

Бих препоръчал и тези два протеинови праха за вас, ако искате висококачествен протеинов прах като хранителна добавка, за изграждане на мускули, загуба на тегло, фокус или за повече здраве и енергия.

Резюме - Ползите от увеличената консумация на протеини

Важно: Протеинът винаги трябва да идва от възможно най-здравословни източници, като имам предвид:

  • Дива уловена риба
  • Морска храна
  • Био яйца
  • Био месо (ако е възможно)
  • костен бульон
  • Бобови растения (покълнали и добре сварени)
  • Ядки (шепа на ден)
  • кисело мляко
  • Суроватъчен протеин (суроватка) *
  • Колагенов протеин

Какво можете да очаквате от увеличената консумация на протеини от здравословни източници?

  • Отслабнете по-бързо
  • По-силни кости
  • Повишена концентрация и фокус
  • По-добър сън и почивка през нощта
  • По-силна имунна система
  • По-гладка и стегната кожа
  • По-добра и по-силна коса
  • Повишено генериране на топлина и термогенеза
  • Повишени нива на тестостерон
  • Повече енергия в ежедневието
  • Повече похот за живот

Звучи като лоша реклама? Не е ли. Протеинът е важен за организма и е подценен, въпреки че е основен. Просто трябва да са правилните протеини от правилните, здравословни източници.

  • За здраве препоръчвам 1,0-1,5 g протеин на кг телесно тегло на ден
  • За изграждане на мускули препоръчвам 1,5-2,0 g протеин на kg телесно тегло на ден
  • Искате ли да отслабнете? Правилото на палеца също трябва да бъде 1,5 - 2,0 g. Повече протеин, моля, само контролирано, с много упражнения и добър сън и с много плодове и зеленчуци в диетата.

Протеини - на първо място здраве и качество на живот, а не мастни мускули.

Какво мислите за този брой нужди от протеини в човешкото тяло? Искате ли да добавите нещо? Доволен съм от вашия коментар!

Вече писахме SchnellEinfachGesund за следните хранителни вещества - ако се интересувате, моля, отворете: