Колко протеин може да усвои тялото с едно хранене - TopCulturism - упражнения, програми
Процесът на усвояване на протеини е тема от интерес както за културисти, така и за начинаещи. В тази връзка с времето са разпространени много теории, от които почти толкова са отхвърлени в резултат на обширни научни изследвания.
Въпросът Колко протеин може да усвои тялото с едно хранене? много е важно поне по 2 причини. Първо, защото културистът трябва да знае ясно колко протеин да включи в диетата си за изпълнение. На второ място, тъй като представянето означава и поддържане на здраво тяло, културистът трябва да знае как да изгради диетата си, за да не бъде в белтъчен дефицит, който може да му се отрази в дългосрочен план.
2 теории за количеството протеин, което може да бъде асимилирано към хранене
Теория 1 - само 30 грама протеин на хранене
Една от най-старите теории за усвояването на протеини казва, че тялото може да консумира ограничено количество протеин по време на хранене. Препоръчителното количество в този случай варира от 20 до 40 грама (стандартното количество е 30 грама), като надвишаването му е минус за производителността. С други думи, дори ако ядете голямо количество протеин по време на хранене, тялото ви ще усвои само около 30 грама от тях.
Пряката последица от тази теория беше единодушно приетото правило за разделяне на дозата протеин на няколко дози (с цел поддържане на постоянно анаболно състояние) и следователно необходимостта от приемане на 5 или 6 хранения на ден.
Ако обаче приемем логиката на тази теория за даденост, може да открием някои големи и непростими несъответствия. Нека си представим например 2 души, които имат една и съща конституция, всеки с тегло 90 килограма. Всеки ден ще са необходими приблизително 150 грама протеин. Първият човек ще раздели дозата си на протеин на 5 дози, като по този начин консумира само 30 грама на хранене. Вторият човек ще консумира цялото количество от 150 грама протеин за едно хранене.
Ако е вярно, че тялото може да асимилира само 30 грама на хранене, тогава вторият човек трябва да покаже симптоми на недостиг на протеини в тялото. Това е така, защото за нея усвояването на само 30 грама протеин на ден би означавало 0,33 g/килограм телесно тегло, което е под препоръчителната дневна доза, особено за човек, който изпълнява тренировки. Ако обаче случаят беше такъв, населението вероятно вече би спаднало драстично.
Водени от такава логика, група известни френски изследователи, водени от Мари-Агнес Арнал, предложиха друга теория, която противоречи на първата
Теория 2 - разрешено е всяко количество протеин
1) консумация на едно хранене от 79% от препоръчителната дневна доза протеин и
2) консумиране на същия процент от дозата протеин в 4 дози.
Освен това между тези 2 случая не се наблюдава разлика по отношение на задържане на азот или мускулна маса. Освен това е установено, че дозата протеин, консумирана в едно хранене, определя по-добро задържане на протеин, отколкото консумацията му на няколко порции. Между другото обещаващо нещо, тъй като с напредването на възрастта става необходимо да консумираме по-голямо количество протеин, за да постигнем същия ефект, какъвто в младостта бихме могли да постигнем, като прибягваме до по-малко количество.
Друг изследовател, Maarten R. Soeter, също идва да допълни резултатите от изследванията на изследователя Arnal, откривайки, че по отношение на метаболизма на протеини, липиди и глюкоза, няма разлика между
1) Метод на прекъснато гладуване (който включва 20-часов пост) и
2) стандартна диета (с 3 хранения на ден).
В противен случай проучванията показват, че тези, които са използвали метода на прекъснатото гладуване, са увеличили мускулната маса, за разлика от тези, които са приели стандартната диета.
Поради това е погрешно да се предполага, че тялото може да асимилира ограничено количество протеин към хранене. Представените по-горе изследвания доказват съвсем ясно, че ако наистина има ограничение за усвояване на протеини, то при всички случаи надвишава стандартното количество от 30 грама. В резултат, ако сте културист, не се колебайте да консумирате протеин във всяка доза, която искате!