Колко протеин ми трябва един ден
Протеинът като фактор за успех: Ако искате да изградите мускули, трябва да консумирате повече протеини от обикновения човек. Ще ви кажем колко точно.
Протеинът (= яйчен белтък) е основен градивен елемент на човешкото тяло. Достатъчното количество протеини е жизненоважно - това важи и за обикновения потребител на Ото. Всъщност атлетите са склонни да имат по-високи нужди от протеини: Ако искате да отслабнете или да изградите мускули, увеличаването на приема на протеин може да бъде ключът към успеха.
Но нека бъдем ясни: Колко протеин наистина ви е необходим? Следващата статия ще отговори на този въпрос.
Минимумът
За да ни осигури ориентация, първо искаме да визуализираме абсолютния минимум - а именно нуждата от протеини на неспортистите. Германското общество по хранене определя това като 0,8 g на килограм телесно тегло [1]. 100-килограмов възрастен трябва да консумира 80 грама протеин на ден, за да задоволи нуждите си.
Ако искате да изградите мускули обаче, трябва да се стремите по-високо от минималния минимум. Тъй като увеличеното предлагане на протеини е важен фактор за успех при изграждане на мускули. Но колко е достатъчно?
Нуждите на протеина на фитнес спортиста
Оптималното количество зависи от ситуацията. Важни фактори, влияещи върху нуждата от протеини на фитнес спортистите, са например нивото на тренировка, честотата и интензивността на тренировките, възрастта или общото количество консумирани калории [2].
След като разгледахме наличните проучвания и препоръките на експерти и професионални асоциации, бихме искали да определим 1,4 g протеин на килограм телесно тегло като минимална дневна нужда за фитнес спортисти. Горните граници на препоръките варират до 1,8 g, понякога до 2 g протеин на килограм телесно тегло [2,3,4,5,6].
За оптимално изграждане на мускулите, дневната консумация на 1,4-2g протеин на килограм телесно тегло има смисъл.
Достатъчното количество протеин е особено важно за начинаещи [7,8]. Това ръководство губи своята валидност само в два случая: Първо, ако сте много затлъстели. Тогава телесното тегло вече не е подходящо ръководство. Второ, ако сте на диета с ниско съдържание на въглехидрати или спазвате строга диета за намаляване на теглото. Тогава дори по-високата консумация на протеини може да има смисъл - повече за това по-долу.
Можете лесно да изчислите дневната си нужда от протеин със следния инструмент:
Моля, обърнете внимание, че всички препоръки са ориентировъчни стойности, които могат да се прилагат само за възрастни, физически здрави хора.
Защо не по-малко?
Защо не по-малко от сумата, която препоръчваме? Необходимостта от протеини на фитнес спортистите все още е противоречива. Понякога се задава много по-ниско, отколкото правим в тази статия. Отделни проучвания твърдят, че количеството консумиран протеин не е определящо за изграждането на мускулите, а положителен енергиен баланс. Докато тялото се снабдява с повече енергия (под формата на калории), отколкото консумира, достатъчно е протеините да съставляват 12-15% от дневния прием на храна [9,10]. Това приблизително съответства на минимума, цитиран по-горе за неспортисти. Според този аргумент фитнес спортистите нямат повишена нужда от протеини.
Трябва да се подчертае, че твърденията от този вид са съмнителни и имат малка подкрепа в науката. Споменаваме ги, защото продължават да се радват на голяма популярност, особено в ръководства за веган или вегетариански културизъм. Но тук желанието изглежда е бащата на мисълта: ако имате само няколко източника на протеин, разбира се, бихте предпочели нищо повече от 60 g протеин на ден, за да бъде достатъчно.
Реалността обаче изглежда различна: По-голямата част от наличните проучвания и есета определят нуждата от протеин за фитнес спортисти, която е значително увеличена в сравнение със средния човек (виж по-горе).
Защо вече не?
Защо вече не? Ако изследвате нивата на прием на протеини на професионални културисти, най-вероятно ще ви стане лошо само като ги прочетете. 4-5 грама протеин на килограм телесно тегло тук не са необичайни. Човек трябва да се ориентира към тези „модели за подражание“?
Трябва да се отбележи, че тези хора рутинно използват анаболни стероиди и хормони на растежа. В резултат на това нуждата от калории и протеини има тенденция да бъде по-висока, дори ако до този момент не са направени малко изследвания по този въпрос [11].
Въпреки това може да се каже с доста голяма сигурност, че други спортисти се прилагат за спортисти без допинг. Като правило не се очакват предимства от консумацията на протеин над 2 g на килограм телесно тегло в сравнение с препоръчителните количества за консумация тук, но няма и недостатъци [5]. Проблем става само когато протеинът с макроелементи съставлява толкова голяма част от вашата диета, че измества други жизненоважни хранителни вещества.
Специален случай диета
Както вече споменахме по-горе, важат съвсем други насоки, ако сте на диета за отслабване. След това искате да намалите телесните мазнини, като същевременно запазите възможно най-много мускулна маса. Малкото е по-разочароващо за фитнес спортиста, отколкото когато не само мастните натрупвания, но и болезнено тренираните мускули се топят по време на диета.
Различни проучвания показват, че голямото увеличение на приема на протеини може да помогне за поддържане на мускулната маса [12]. Ето защо много програми за отслабване, пригодени за фитнес спортисти, осигуряват прием на протеини до 3g на килограм телесно тегло на ден.
Като цяло, колкото по-висок е калорийният дефицит при диета, толкова повече трябва да коригирате приема на протеини. Всеки ден 2-3g протеин на килограм телесно тегло тогава изглежда добър ориентир.
Заключение
Колко протеин ми трябва? За здрави фитнес спортисти има смисъл дневната консумация на 1,4-2g протеин на килограм телесно тегло. Ако сте на диета за отслабване или се храните според принципа на ниско съдържание на въглехидрати, ориентировъчната стойност дори трябва да бъде определена на 2-3 g на килограм телесно тегло.
Но не само абсолютното количество консумиран протеин е решаващо. Качеството на протеина (ключова дума: биологична стойност), както и честотата и формата на приема на храна също са важни.