Колко протеин е здравословен - съветник - здраве
Протеините се намират в много животински, но също и на растителна храна, като полски боб. Нашето тяло се нуждае от ценния протеин, наред с други неща, за изграждане и поддържане на мускулите.
Протеините - заедно с въглехидратите и мазнините - са сред трите основни хранителни вещества, от които тялото се нуждае. Животинският протеин може да се намери в месото, рибата, яйцата и млякото, а растителният протеин в семената, гъбите, зърнените храни, ядките и бобовите култури, като бобовите зърна. Понастоящем широкият боб (наричан още фава или широк боб) отново е на мода, тъй като отглеждането му е много устойчиво: едва ли има нужда от пестициди или торове, тъй като натрупва азот от въздуха в корените си.
Балансираната диета отговаря на изискванията за протеини
С балансирана диета можете лесно да получите количеството протеин, от което се нуждае нашето тяло: малко под грам на килограм телесно тегло и ден. Протеинът осигурява дълготрайно чувство на ситост, докато въглехидратите ви карат отново да се чувствате гладни след кратко време. Поради това често се препоръчват рецепти с много протеини и малко въглехидрати за отслабване.
Храни с високо съдържание на протеини
Роля на протеина в тялото
В тялото протеините участват например в образуването на мускули и кости. Те също така транспортират жизненоважни вещества. Протеините се образуват от така наречените аминокиселини, които са свързани и сгънати в безброй комбинации, за да образуват протеинови молекули. Протеините играят важна роля в тези области:
- Транспорт на мазнини и кислород
- Абсорбция на желязо
- Мускулна функция
- Защита срещу патогени
- Ремонт на дефектни клетки
- Здраве на ноктите и косата
- Производство на съединителна тъкан и хрущяли
Това е колко грама протеин се нуждае от тялото всеки ден
Потребността от протеини обикновено може да бъде задоволена с балансирана диета - допълнителни протеинови шейкове не са необходими за здрави хора. Всеки ден тялото се нуждае от около един грам протеин на килограм - въз основа на нормалното тегло.
- С телесно тегло от 75 килограма това е същото за един хора с нормално тегло (Висок 1.80 метра) нужда от протеин от около 75 грама.
- Възрастни и болни хора имате нужда от 1,2 до 1,5 грама протеин на килограм телесно тегло, за да поддържате подвижността и функцията на мускулите си.
- Също така за Състезателен състезател и Бременни жени важат малко по-високи суми.
- В Затлъстяване (75 килограма с височина само 1,65 метра) са достатъчни 65 грама протеин.
Дефицит на протеини в напреднала възраст
Ако почти не се движите, едва ли ще огладнеете - а самото хранене е по-малко забавно. Особено много възрастни хора лесно развиват дефицит на протеин и губят мускулна маса незабелязано. Защото ако тялото не получава достатъчно протеини, то преминава към аварийно снабдяване и получава липсващите аминокиселини от мускулите, които на практика усвоява. Следователно загубата на мускули е типична последица от липсата на протеин. Засегнатите страдат от умора и липса на шофиране, разграждането на мускулите се показва и от болка при седене, тъй като мускулите на седалището липсват като възглавница.
Предотвратяване на недостиг на протеини в напреднала възраст
Особено много възрастни хора развиват недостиг на протеин незабелязано. Проф. Йохан Окенга от клиниката в Бремен-Мите обяснява в интервю как може да се поддържа мускулна маса. 10 мин
Липсата на апетит и затрудненото дъвчене може да бъде причина за дефицит на протеин, но храносмилането също се променя с възрастта: производството на стомашна киселина намалява, абсорбцията на хранителни вещества от червата става по-малко ефективна. Възпалителните процеси в организма също увеличават нуждата от протеини. Всичко това показва, че дефицитът на протеини наистина е проблем в напреднала възраст - около един на всеки трима възрастни хора е засегнат. Богата на протеини допълнителна храна под формата на така наречените астронавтски напитки може да помогне.
Съдържание на протеини в храната
В идеалния случай необходимата протеинова дажба не трябва да се консумира наведнъж, а по-скоро да се разпространява през деня. Ако си спомняте няколко насоки, не е трудно да се оцени съдържанието на протеини в храните.
| Риба, месо | приблизително 20% (13-30%) | Рибно филе от 150 g: приблизително 30 g протеин |
| Бобови растения (грах, леща, боб, нахут) | 24% | Ястие с леща (75 g): 18 g протеин |
| Кварк | приблизително 12% | Малка купа кварк от 150 g: 18 g протеин |
| яйце | Парче: 6-7 g протеин | |
| мляко | приблизително 3% | Чаша мляко (200 ml): 6 g протеин |
| Сирене, постно месо | приблизително 20% | средно голяма филия (30 g): 6 g протеин |
| ядки | приблизително 15% (10-25%) | Шепа ядки (30 g): 5 g протеин |
| Мюсли, пълнозърнест хляб, просо | приблизително 10% | Филия пълнозърнест хляб или порция мюсли (приблизително 30 g): 3 g протеин |
Животински и растителен протеин в сравнение
По принцип протеинът в растителните и животински храни съдържа всички девет незаменими аминокиселини. Но има разлики:
- Протеини от животински произход съдържат по-голямо количество аминокиселини и по състав са по-близки до протеините на човешкото тяло, отколкото растителните протеини. Колкото повече един протеин прилича на човешки протеини, толкова по-висока е неговата така наречена биологична стойност. Тогава тялото може да използва протеина по-лесно и да го превърне в свой собствен протеин.
| 1. Пармезан | 36 гр |
| 2. Сирене Харц | 30 гр |
| 3. Риба тон (консерва) | 26 g |
| 4. Пуешки гърди | 23 гр |
| 5. Говеждо месо | 22-30 g |
| 6. Скариди | 18-19 g |
| 7. Извара | 13 g |
| 8. Кварк | 12 гр |
| 9. Пилешко яйце | 7 g (за елемент) |
| 10. Кисело мляко | 3 g |
- По-здравословно е обаче да се консумира Протеин от растителен произход. Тъй като източниците на растителни протеини съдържат много полезни за здравето вещества като фибри и вторични растителни вещества. Не всички протеини, от които се нуждаем, обаче са във всички растения. Следователно при чисто растителна диета е важно да се ядат много различни растения.
| 1. Конопени семена | 37 гр |
| 2. Соя, рапица, лупина | 30-40 g |
| 3. Полски боб | 25 g |
| 4. Фъстъци | 25 g |
| 5. Тиквени семки | 24 g |
| 6. Лещи | 24 g |
| 7. Чиа семена | 21 г. |
| 8. Бадеми | 21 г. |
| 9. Киноа | 14 g |
| 10. Овесени ядки | 13 g |
Протеин: Съвети за здравословна диета
Диабетиците също се възползват от бобовите растения: доказано е, че само 200 грама на ден намаляват нивата на липидите в кръвта и дългосрочната кръвна захар.
Ако обаче имате бъбречно заболяване, трябва да внимавате с протеините: Повредените бъбреци могат да бъдат претоварени с филтриране на протеинови отпадъчни продукти от кръвта.
Проучване: Животинският протеин може да съкрати продължителността на живота
Дългосрочно проучване показа, че прекомерната консумация на животински протеини може да съкрати продължителността на живота, докато растителните протеини не могат. Причината не се подозира, че е самият протеин, но че животинските протеини се намират най-вече в преработени храни с нездравословни добавки (включително мазнини, фосфати и сол), докато растителните протеини от грах, фасул, леща, лупин или соя също съдържат здравословни микроелементи ( Витамини, полифеноли, микроелементи) и вторични растителни вещества.