Колко омега-3 мастни киселини имат нужда от хората Работна група за омега-3 д

Работната група по Омега-3 препоръчва на здравите хора да консумират повече от 0,3 g омега-3 мастни киселини (EPA/DHA = ейкозапентаенова киселина/докозахексаенова киселина) на ден.
Пациентите със сърдечно-съдови заболявания трябва да увеличат приема си до поне 1 g EPA/DHA на ден.
По време на бременност и кърмене жените трябва да консумират средно поне 0,2 g DHA дневно.
EPA и DHA са най-мощните омега-3 мастни киселини, които се намират в изобилие в риби със студена вода с високо съдържание на мазнини, като сьомга, скумрия, херинга, риба тон и сардини, както и в продукти с омега-3 и капсули с масло от риба или водорасли (виж: „Къде са те“. съдържа? ").

колко

По този начин работната група Omega-3 следва препоръките на специализираните дружества в Германия, Англия и САЩ, които препоръчват две рибни ястия (общо около 200 g риба) на седмица, което съответства на приблизително 30 g риба на ден. Поне едно от храненията трябва да се състои от сьомга, скумрия, херинга, риба тон или сардина - прясна, замразена или консервирана.

Освен това растителните масла, богати на алфа-линоленова киселина като Б. За предпочитане се използват ленено, рапично и орехово масло.

Що се отнася до доставката на омега-3 мастни киселини, е важно приемът на омега-6 мастни киселини да бъде намален едновременно. Най-важните омега-6 мастни киселини са:

  1. Линолова киселина, която се съдържа в изобилие в слънчогледови, царевични и пшенични зародиши, шафранови масла и маргарини, направени от тях,
  2. и арахидонова киселина, която се намира в малки количества в животинските мазнини.

И двете групи мастни киселини - и омега-6, и омега-3 мастните киселини - са жизненоважни. В диетата трябва да се съдържа линолова киселина и алфа-линоленова киселина в съотношение 5 към 1.
Трябва също да знаете, че в Германия съотношението на двете в нашата храна в момента е над 7 към 1: Що се отнася до приема на биологично активни, дълговерижни омега-3 мастни киселини (EPA и DHA), възрастните са около 0,2 g, погълнат от деца само около 0,1 g на ден.

Забележка:
Тъй като полиненаситените мастни киселини - и по този начин също омега-3 мастните киселини - реагират бързо с атмосферния кислород и се окисляват, те трябва да бъдат защитени срещу това с така наречените антиоксиданти. Така че, ако увеличите приема на омега-3 мастни киселини, имате нужда и от повече антиоксидант витамин Е. Прилага се следното правило:
0,6 милиграма витамин Е на грам алфа-линоленова киселина
1 милиграм витамин Е на грам EPA
на грам DHA 1,2 милиграма витамин Е.

Препоръки за прием на мазнини

Не трябва да разглеждаме отделно приема на полиненаситени мастни киселини. Според препоръките на Германското, Австрийското и Швейцарското общество за хранене, не повече от 30 процента от дневния прием на калории трябва да идва от мазнини.

Пример:
Жена на възраст между 25 и 50 години с малко физическа активност и телесно тегло 65 кг трябва да консумира максимум 2145 ккал на ден с храна и напитки.
Най-много 30 процента от общото количество калории трябва да идват от мазнини: Това съответства на около 72 г мазнини на ден.

Максимум една трета от мазнините (10 процента от общата енергия) трябва да бъдат наситени мастни киселини, една трета (7 до 10 процента от общата енергия) полиненаситени мастни киселини, а останалите (10 процента и повече от общата енергия) мононенаситени мастни киселини.

С оглед на настоящите хранителни навици в Германия препоръката е: яжте по-малко мазнини като цяло и обърнете внимание на модела на мастните киселини.

Подробно:

  1. Яжте по-малко мазнини като цяло (средно делът на калориите от мазнини в общия енергиен прием е над препоръчителния максимум от 30 процента),
  2. Консумирайте по-малко мазнини от животински храни (с изключение на рибата) и по-малко растителни мазнини, които са естествено твърди или втвърдени, като напр. Б. кокосова мазнина или (частично) втвърдена (в момента се консумират твърде много наситени мастни киселини от колбаси, масло, месо, сладкиши, сладкарски изделия, чипс и др.),
  3. консумацията на риба със студена вода с високо съдържание на мазнини, напр. Б. увеличаване за сметка на месо (или: 1-2 консерви от риба на седмица вместо наденица) или включване на омега-3 продукти в менюто,
  4. Използвайте по-малко слънчоглед, шафран, царевични и пшенични зародиши, соево масло и маргарини, направени от тях и използвайте повече лен, рапица, орех и зехтин.

EPA и DHA се използват за здраве на сърцето, мозъка и очите

Изявление на научно-консултативния съвет на Omega-3 e. V. по статията „Няма причина за капсули“ в „тест“ брой 6/2020.