Колко мазнини ми трябват на ден в грамове
Мазнините са жизненоважни макронутриенти. Ето как да разберете адекватното количество, което да консумирате ежедневно, за да поддържате здравето.
Повечето хора не трябва да се притесняват, че не ядат достатъчно мазнини. Напротив, мнозина консумират достатъчно или твърде много мазнини.
Със сигурност липидите са основен макронутриент, важен за развитието на мозъка при децата, усвояването на витамини, коагулацията на кръвта, контрола на възпалението, поддържането на кожата, косата и ноктите и т.н. Но консумирането на твърде много грама мазнини може да доведе до затлъстяване и сърдечно-съдови заболявания, както и до хиперхолестеролемия и безброй други здравословни проблеми.
20-35% от калориите ви (консумирани ежедневно, всички храни или храни в комбинация) трябва да идват от мазнини, ако сте възрастен на 19 години или повече. Тези проценти са между 30% и 40%, ако става дума за дете под 3-годишна възраст, или между 25% и 35%, ако е дете или юноша на възраст между 4 и 18 години. Лошата новина е, че повечето хора в развитите страни консумират над 40% от общия си енергиен прием в мазнини (този дял е дори по-висок в страните от G8).
В тази статия RegimesMaigrir.com ще ви каже колко грама мазнини можете да ядете всеки ден. По принцип първо трябва да намерите количеството енергия (калории), от което се нуждаете всеки ден (за да поддържате текущото си тегло). След това имайте предвид резултата, който сте имали предвид, и разгледайте таблиците по-долу.
Имайте предвид, че вашите лични нужди от калории и мазнини зависят от различни фактори: възраст, пол, размер на тялото, ниво на физическа активност, хранителни цели. Не забравяйте да обсъдите с Вашия лекар, ако имате някакви нерешени въпроси чрез тази статия.
Ако искате да знаете ежедневните си нужди от протеини, щракнете тук. За да определите вашите нужди от въглехидрати, прочетете тази статия.
Ако нивото на физическа активност е леко до умерено:
- Жените на възраст между 19-50 години се нуждаят от 2200 калории/ден (kcal/d) средно.
- Жените на 51 и повече години се нуждаят средно от 1900 kcal/d.
- Мъжете на възраст от 19 до 50 се нуждаят средно от 2900 ккал/ден.
- Мъжете на 51 и повече години се нуждаят средно от 2300 kcal/d.
Това са средни стойности. Намерете по-точен брой калории въз основа на вашите настройки с нашия калкулатор.
След това сравнете това число с едно от тези в таблицата по-долу (лява колона), за да намерите броя грамове мазнини, които можете да ядете дневно (дясна колона). Не забравяйте, че 1 грам мазнина съдържа 9 калории (kcal).
| Калории | Мазнини (грамове) |
| 1200 | 40 |
| 1300 | 43 |
| 1400 | 47 |
| 1500 | 50 |
| 1600 | 53 |
| 1700 | 56 |
| 1800 | 60 |
| 1900 г. | 63 |
| 2000 г. | 65 |
| 2100 | 70 |
| 2200 | 73 |
| 2300 | 77 |
| 2400 | 80 |
| 2500 | 83 |
| 2600 | 87 |
| 2700 | 90 |
| 2800 | 93 |
| 2900 | 97 |
| 3000 | 100 |
Трябва да стане ясно, че по-голямата част от мазнините, консумирани във вашата диета, трябва да идват от „добри мазнини“. По-добре е да избягвате наситените и транс-мазнините, но не е забранено да ги консумирате. Във всеки случай тези две (кумулативни) не трябва да представляват повече от 11% от общия брой консумирани калории.
Диетичният прием на холестерол трябва да се поддържа под 300 милиграма (mg) на ден. Ако имате висок холестерол в кръвта, трябва да се опитате да консумирате по-малко от 200 mg на ден.
Ето още една диаграма, която показва колко грама мазнини имате нужда на ден, както и колко наситени мазнини не бива да надвишавате дневно. Тази таблица е по-гъвкава от предишната, защото дава по-широки интервали.
Ако сте объркани, ето пример:
- Да предположим, че човек се нуждае от 2450 калории на ден, за да поддържа теглото си.
- Тя трябва да знае, че 20% до 35% от 2450 kcal представлява между 490 и 857 kcal (тъй като 2450 x 20/100 = 490; и 2450 x 35/100 = 857).
- След това тя трябва да раздели 490 и 857 на 9 (тъй като във всеки грам мазнина има 9 калории). Тя получава интервал от 54 до 95 g (защото 490/9 = приблизително 54; и 857/9 = 95).
- Така че в този пример този човек трябва да яде между 54 и 95 грама мазнини на ден.
От вас зависи да изчислите собствения си "разрешен" интервал, след като сте изчислили собствените си нужди от калории на ден.
Отговорът е прост: това зависи от дневната ви калорична нужда за поддържане на текущото телесно тегло, както и от желаната скорост на отслабване.
Отново вземете номера, съответстващ на тази необходимост (връзката към калкулатора е достъпна и в главното меню на сайта, под заглавието „Изчисляване“). След това ще разберете, че трябва да ядете по-малко калории от този брой (докато правите около 4 часа спорт на седмица, ако е възможно), за да отслабнете.
Колкото по-малко калории приемате в сравнение с този брой, толкова по-бързо ще отслабнете. Но не консумирайте по-малко от 1200 kcal на ден, защото рискувате да застрашите здравето си.