Колко комплекта да направя практически съвети, Бодибилдинг за хардгейъри
По-рано, в подобна статия, ние разгледахме този въпрос - за броя на работните подходи в упражненията - от гледна точка на научните изследвания (виж: Колко подхода да се изпълнят: научно обоснован отговор). Бяха получени някои цифри, съответстващи на това число, но също така беше обобщено, че едва ли е възможно да се получи еднозначен отговор на интересуващия ни въпрос, който да задоволи всички наведнъж.
Време е да разгледаме проблема от гледна точка на практиката на тренировъчния процес. Предложеното по-долу решение е по-практично, тъй като е в съответствие с индивидуалните възможности на всеки ученик.
Защо се нуждаем от подходи?
По едно време М. Менцер философстваше по този въпрос и стигна до заключението, че такова явление като броя на подходите в дадено упражнение е остатък от миналото. По негово мнение упражнението трябва да се изпълнява по един неуспешен подход, период. Той твърди, че това е достатъчно за ефективно обучение. Опитът обаче показва, че можете ефективно да тренирате по различни начини, като използвате различни тежести, стилове на упражнения, периодизация, колоездене на товари и т.н., включително различен брой подходи в упражненията.
Броят на подходите решава един проблем - получаване на адекватна степен на натоварване. Адекватна степен на упражнение е тази, която позволява да се задействат механизмите за мускулен растеж. Недостатъчното, също както прекомерното (прекомерно) натоварване ще бъде загуба на време. За да получи адекватно натоварване в упражнението, Mentzer се нуждаеше от един подход, но Schwarzenegger може да няма достатъчно пет.
Всичко гениално е просто
Как да разберем дали полученото натоварване е достатъчно (адекватно). Това е просто: рязкото намаляване на силата показва прекомерно натоварване. Да предположим, че изпълнявате работното тегло „X“ в упражнението за 8 повторения. След поредица от разминки успяхте да завършите упражнението точно в този брой повторения до неуспех. След кратък период от време, който ви позволява да се възстановите добре (около 5 минути или дори повече), успяхте да завършите следващия набор за същите 8 повторения до неуспех. Какво означава това? Фактът, че в тази ситуация един-единствен подход в упражнението е твърде малко, за да се получи адекватно натоварване. Завършихте третия сет за 7 повторения, въпреки факта, че си почивахте с 1-2 минути по-дълго, отколкото преди втория сет (и това е нормално). Какво показва това? Относно факта, че силите започнаха да се изчерпват, което означава, че вече сме някъде близо до адекватно натоварване. Преди четвъртия подход си почивахте още повече, но можете да завършите упражнението със същата тежест за 6 повторения. Тук трябва да спрете. Защото е достигната границата на изчерпване на силите, над която натоварването ще бъде прекомерно. Този пример показва, че 6 е най-точният брой повторения. Ако при четвъртия подход упражнението се изпълнява за 5 или по-малко повторения, това би означавало, че четвъртият подход е ненужен.