Колко калории трябва да ядем на ден Блог Bioportal Блог Bioportal

Да разберем колко калории трябва да консумираме на ден е една от най-големите загадки в живота - или поне така изглежда. Въпреки че нуждите от калории зависят от много фактори, като възраст, пол и височина, широк спектър от калории може да ви помогне, ако искате да поддържате или отслабвате.

Нека да разгледаме нещата

Количеството калории, което тялото изисква всеки ден, се основава на базалната скорост на метаболизма, заедно с нивото на физическа активност на всеки човек. И каква е основната скорост на метаболизма или метаболизма в покой? По същество това е енергията, която тялото изисква за извършване на необходимите за живота дейности, като дишане и храносмилане.
Този процент представлява 70% от общите ви калорични нужди, така че е много важно да се уверите, че хранете тялото си правилно. Колкото сте по-високи и по-млади, толкова по-висок е вашият основен метаболизъм. Мъжете също са склонни да имат по-бавен метаболизъм от жените.
Що се отнася до останалите 30% от дневния прием на калории, той до голяма степен се намалява до всяко ниво на физическа активност, което може да варира от ден на ден. По принцип, колкото по-активни сте, толкова повече енергия имате нужда.

Яжте препоръчителното количество калории

Най-добрите експерти по хранене в Америка са помолени да претеглят добре информацията и да намалят повечето погрешни схващания относно калориите, за да можете по-лесно да идентифицирате ежедневните си нужди.

„Много хора смятат, че е добре да ядете по-малко калории, когато искате да отслабнете“, казва Фелисия Столър, автор на „Живее кльощав в мазнини гени“. "Ако обаче не сте жена с височина под 1,6 метра, не бих препоръчал да консумирате по-малко от 1600 калории на ден."

Както посочва Столер, консумацията на твърде много калории може да доведе до дефицит на основни хранителни вещества и дори да потисне имунната система.

„Храненето по-малко, отколкото тялото се нуждае, може да забави метаболизма, докато тялото започва да унищожава мускулите за гориво“, казва Кери Ганс, автор на „Little Dietary Change“ „Без подходящи калории може да изпитате ниски нива на енергия, излишен глад или промени в настроението“, добавя Лиси Лакатос, автор на The Nutrition Twins.

От друга страна, не твърде много калории са идеални. В допълнение към увеличаването на теглото и увеличеното съхранение на мазнини, консумирането на повече калории може да доведе до различни неприятни състояния.

„Яденето на твърде много калории, особено от пържени или пикантни храни, може да доведе до стомашен рефлукс“, казва Ганс. „Тези излишни калории могат да доведат до летаргия, тежест и мързел“, добавя Тами Лакатос Шеймс.

Определяне на калориен прием въз основа на нивото на активност

Перфектният калориен баланс ще допълни както скоростта на метаболизма, така и нивото на физическа активност.

Много активни - ако тренирате по час или повече на ден, докато работите с взискателна физическа работа, като жена, имате нужда от 2000-1500 калории, докато мъжът ще се нуждае от 2500-3000 калории/ден.

Умерено активен - за човек, който тренира за ден в продължение на 30-60 минути, една жена средно ще се нуждае от 1900 калории, докато мъжът ще се нуждае от 2500 калории.

Леко активен - човек, който прави около 5000-8000 стъпки на ден, ще се нуждае от 1800 калории, ако е жена и 2200 калории, ако е мъж.

Заседнал - за някой, който прави по-малко от 5000 стъпки на ден, нуждите падат до 1600 калории за жени и 1800 калории за мъже.

Достигане на препоръчителния брой калории

Как изглежда дневният хранителен план, за да се впише в тези диапазони на калории?

Закуска: 2 смесени яйца, 2 филийки 100% пшеничен препечен хляб, 1 супена лъжица фъстъчено масло или бадеми, 1 чаша нискомаслено мляко, 1 чаша плодове.
Снек: шепа ядки (шам фъстъци, фъстъци, бадеми, орехи и др.).
Обяд: 2 филийки 100% пшеничен препечен хляб, 100 г пилешки или пуешки гърди, 30 г сирене кедър, супена лъжица майонеза, салата с ¼ авокадо и 2 супени лъжици оцет.
Снек: 1 март, 30 г обезмаслено сирене.
Вечеря: 100 грама филета сьомга, 2 чаши броколи с ½ чаена лъжичка олио, печен картоф.

Закуска: 2 смесени яйца, 1 филийка 100% пшеничен препечен хляб, 1 супена лъжица фъстъчено масло или бадеми, обикновено кафе или 200 мл обезмаслено мляко, 1 чаша плодове.
Снек: шепа ядки (шам фъстъци, фъстъци, бадеми, орехи и др.).
Обяд: 2 филийки 100% пшеничен препечен хляб, 100 г пуешки гърди, 1 супена лъжица майонеза, салата от авокадо и супени лъжици оцет.
Снек: 1 средна ябълка.
Вечеря: 150 г филе от сьомга, броколи на пара, ½ печен сладък картоф.

Закуска: 2 смесени яйца, 1 филийка 100% пшеничен препечен хляб, 1 супена лъжица фъстъчено масло или бадеми, кафе без мляко или лате.
Снек: шепа ядки (шам фъстъци, фъстъци, бадеми, орехи).
Обяд: 2 филийки препечен хляб 200% пшеница, 100 г пуешки гърди, ¼ авокадо, салата със супена лъжица оцет.
Снек: 1 средна ябълка.
Вечеря: 150 г филе от сьомга, броколи на пара, ½ печен сладък картоф.

Внимавайте, но не започвайте да броите калории

Въпреки че е важно да следите приема на калории, ако се опитвате да поддържате или отслабвате, броенето на калории не е единственото нещо, което трябва да ви тревожи. „Вместо да броите калории, съсредоточете се върху диета, богата на растителни храни и пълнозърнести храни“, казва Столер. „Запълването на половината маса със зеленчуци може да ви помогне да подобрите контрола на порциите“, казва Ганс.

Фокусирането върху калориите може да доведе до преяждане, ако не сте внимателни. Вместо това се съсредоточете върху това, което можете да ядете в изобилие, като цели плодове и зеленчуци.