Колко калории наистина имам нужда
Калориите са важно съображение, когато става въпрос за загуба на тегло. Въпреки това, всеки има своя собствена нужда от калории, която се влияе от различни фактори. Но колко калории всъщност е необходимо на човешкото тяло, за да бъде доставено оптимално?
Калориите
Думата калории идва от латинското "calor", което означава топлина. Тъй като тялото се нуждае от енергия, за да поддържа всички жизненоважни функции. Това се осигурява чрез изгаряне на хранителни вещества. Калорията се определя научно като количеството енергия, което е необходимо за нагряване на един килограм вода с 1 градус по Целзий. Ето защо например хората, които вършат заседнала работа, се нуждаят от по-малко калории, отколкото хората, които се движат много.
Изискването за калории
Общото правило е, че няма само една нужда за всички хора. По-скоро вашите лични изисквания за калории зависят от много различни фактори, например възраст, пол или размер. Работата и ежедневните упражнения също играят роля.
По-голямата част от всички калории обаче се използват в състояние на покой. Около 70% от дневните калории се използват за основния метаболизъм на организма. Това се нарича базална скорост на метаболизма. Това е количеството, от което тялото се нуждае, за да поддържа жизнените функции на тялото. Това означава например дишане, сърдечен ритъм и снабдяване на органи.
Базалната скорост на метаболизма в организма
Има няколко формули за изчисляване на вашата собствена базална скорост на метаболизма. Те обаче са само ориентировъчни, тъй като пренебрегват някои фактори. Много проста формула за изчисление е:
Мъже: телесно тегло в килограми х 24 = базален метаболизъм
Жени: телесно тегло в килограми х 24 х 0,9 = базален метаболизъм
Тази формула предполага, че всеки килограм от тялото ви консумира приблизително 24 калории в покой на ден.
Общият оборот на тялото
Тъй като обаче ние, хората, не просто прекарваме деня си в състояние на покой, в допълнение към основния метаболизъм има допълнителни калории. Това е известно като приходи от изпълнение. Например, мъж на 30 години може да добави 440 калории енергийни разходи, ако отиде да играе тенис за един час. Ефективният общ метаболизъм на нашето тяло се изчислява от комбинацията от основната скорост на метаболизма и скоростта на метаболизма.
Оборотът на изпълнението на работата може например лесно да бъде изчислен с помощта на така наречения фактор PAL. PAL означава ниво на физическа активност. Този фактор разделя нивото на активност в професиите на различни категории и им приписва фактор:
Работа в офиса: PAL фактор от 1,4 до 1,5
Пешеходна или изправена работа: PAL коефициент от 1,8 до 1,9
Тежка физическа работа: PAL фактор от 2,0 до 2,4
Определеният по този начин фактор просто се умножава по базалната скорост на метаболизма, за да се определи ефективната базална скорост на метаболизма. Упражнението също увеличава производителността. Така че нуждите на някой, който се занимава редовно със спорт, са логично по-високи от тези на някой, който почти не спортува. В допълнение, упражненията насърчават изграждането на мускули, което увеличава основния метаболизъм. Поради това атлетичните хора изгарят повече калории, дори когато са в покой.
Изискване за калории на жената
Основното изискване на жените намалява с възрастта, защото тогава метаболизмът е леко намален. Ето защо много жени напълняват по-бързо по време и след менопаузата и имат повече проблеми с отслабването отново. Например, 20-годишна жена се нуждае от около 2000 калории на ден, докато 60-годишна се нуждае само от 1700 калории. Освен това жените също натрупват мазнини по-бързо поради по-високия си дял на естроген в кръвта. Този ефект се засилва от изкуствено доставяните хормони. В допълнение, женското тяло е проектирано от еволюцията да събира мастни накладки за лоши времена или бременност. Тъй като бременността увеличава основното изискване с около 500 калории, кърменето дори с 800 калории. Упражнението може, разбира се, да увеличи нуждите от калории. Например половин час може да изгори 200 до 400 калории.
Изискване за калории на мъжа
Ако приемем, че основното тегло е 80 килограма, основното изискване за мъжете е около 2200 до 2500 калории, в зависимост от възрастта. Както при жените, основното изискване намалява с възрастта. Ако работите в офиса, това изискване се увеличава до около 3000 калории. Ако след това правите редовни упражнения, ефективният базален метаболизъм може бързо да достигне 3500 калории или дори повече. Мъжете консумират повече калории в покой, отколкото жените, което се дължи главно на различния състав на телесната тъкан. Тъй като мъжете естествено имат повече мускули и по-малко мазнини, което води до увеличен разход на енергия. Освен това мускулите се стимулират от така наречените бета рецептори за консумация на енергия. В резултат на това загубата на тегло е много по-бърза при мъжете, отколкото при жените.
Изискването за калории за отслабване
Разликата между приема и консумацията на калории е от съществено значение за нашето тегло. Така че ако се консумират повече калории, отколкото се консумират отново, това неминуемо води до наддаване на тегло. Ако обаче тялото получава по-малко калории, отколкото изразходва, то използва наличните резерви. Почти всеки диетичен метод работи по този принцип. Въпреки това, какви калории се консумират, също е важно за отслабването.
Един грам мазнина има общо 9,3 калории, така че един килограм мазнини има 9300 калории. Въпреки това, килограм мазнини обикновено се състои не само от чиста мазнина, но също така съдържа протеини и вода. Затова обикновено е по-реалистично да се изчислят около 7700 калории за един килограм телесни мазнини. За да загубите килограм, това количество калории трябва да бъде спестено. Така че, ако тялото получава 500 калории твърде малко на ден, килограмите теоретично трябва да изчезнат след две седмици. Въпреки това, с калориен дефицит, тялото не само разгражда мазнините, но и мускулната маса, което също намалява основния метаболизъм.
Следователно, при продължителна загуба на тегло трябва да се обърне внимание не само на консумацията на калории, но също така и базалната скорост на метаболизма трябва да се поддържа на постоянно ниво с помощта на упражнения. Освен това диетата трябва да бъде балансирана. Това означава не само да се откажете от калоричните бомби, но и да разчитате на диета, богата на фибри и протеини с много пресни плодове и зеленчуци. Като цяло дефицитът на калории не трябва да надвишава 500 калории. В противен случай тялото също изключва метаболизма си, което след това води до глад за храна.
Когато целта за отслабване най-накрая е постигната, най-добре е да преизчислите общия си оборот, тъй като това се е променило поради загубата на тегло. Това е единственият начин да бъдете сигурни, че не надвишавате общата си консумация на калории и по този начин рискувате да напълнеете отново.