Колко калории на ден за загуба на мазнини и изграждане на мускули

Загуба на мазнини, изграждане на мускули - как да превключите от „отслабване“ на „изграждане на мускули“?

Вече бяхме изяснили на друго място, че загубата на мазнини и изграждането на мускули не са възможни едновременно.

Но как всъщност контролирате дали губите мазнини или изграждате мускули?

Много хора вярват, че обучението има голямо значение. Упражнението е добра идея, но критичният елемент е друг ...

Преглед на темата

Защо наистина е важно дали набирате мускули или губите мазнини?
Ето как намирате оптималното си, без да разваляте фигурата си
- Стъпка 1: Създайте система за обратна връзка
- Стъпка 2: Определете посоката си на пътуване
- Стъпка 3: Използвайте обратна връзка, за да останете на път

Този фитнес с M.A.R.K. Епизодът ви е представен от Audible.de, където можете да намерите над 150 000 аудио книги. Имам звуков абонамент от много години - и всъщност съм чувал повечето книги, които съм чел през последните години.

Аудио книгите понякога струват 50 евро и повече. С абонамента Audible можете да получите всяка аудиокнига само за 9,95 евро - дори ако обикновено струва кратно. Като фитнес с M.A.R.K. Плащате само 4,95 на месец за слушалката през първите 6 месеца. Отидете на FMMBuch.de и получете половината от цената за ПОЛОВИНА годишно. Офертата е валидна само ако кликнете върху тази връзка.

Защо е важно дали натрупвате мускули или губите мазнини?

"Не изграждам мускули, трябва да тренирам по-усилено." Всъщност особено мъжете вярват, че следват грешен тренировъчен план, ако липсва мускулна маса.

Разбира се, стимул за обучение е важен, ако искате да станете по-силни. Но мускулите са лукс за вашето тяло. Той ще го изгради само ако разполага с енергия и строителни материали. И двете неща, които трябва да получите чрез вашата диета.

Независимо дали искате да качите мускули или да загубите мазнини, правилните силови тренировки ще ви помогнат и в двата случая.

Но храненето има значение.

Помните ли модела на калориен баланс от последната статия? Представихме си тялото ви като банка, която приема само една валута: енергия под формата на калории.

Можете да депозирате калории и да ги изтеглите. Сега има три възможни сценария:

Поддържайте форма: Ако изтеглите (консумирате) толкова калории, колкото депозирате (изядете), ще запазите теглото си и заедно с това формата си. При тези условия само начинаещите могат да се наслаждават едновременно на изграждане на мускули. (Разширените потребители ще завиждат на този бонус!).
Загуба на мазнини: Ако изразходвате (изгаряте) повече калории, отколкото приемате (ядете), трябва да „изтеглите“ нещо от баланса си. Процентът на телесните мазнини спада. Изграждането на мускули не е реалистична цел при тези условия. Вместо това трябва да се опитате да поддържате силата си и по този начин мускулната си маса, докато губите мазнини.
Внимание: Ако дефицитът на калории е твърде голям, изстрелът може да даде обратен ефект! Повече за това след малко.
Изграждане на мускули: Ако енергийните ви нужди са по-ниски от доходите ви, плащате калории. Вашето телесно тегло се увеличава. С лек излишък на калории и достатъчен прием на протеини, тялото ви ще инвестира главно излишната енергия в изграждане на мускули. Можете да станете по-силни, докато останете стройни.
Внимание: Не искате да прекалявате с калории плюс, за да избегнете ненужните мастни натрупвания! Повече за това след малко.

Така че принципът е прост: ако изгорите повече калории, отколкото поемете, можете да загубите мазнини. Тогава тренировките с тежести ви предпазват от загуба на мускули.

Ако изгорите по-малко калории, отколкото приемате, наддавате. Силовите тренировки, които стават все по-трудни, са задължителни, ако искате да останете стройни.

Колко калории на ден: Как да намерите оптимума си, без да разваляте фигурата си

Балансът на калориите всъщност е само един от градивните елементи за вашето решение с гола външност Това е критично важна система за обратна връзка, която ще ви помогне да станете слаби и силни.

Следните три стъпки гарантират, че ще успеете:

Създайте система за обратна връзка
Определете посоката си
Използвайте обратна връзка, за да останете на път

Сега ще разберете какво означава това в конкретни термини. Нека да преминем през отделните точки стъпка по стъпка.

Стъпка 1: Създайте система за обратна връзка

За да можете дори да определите дали напредвате, имате нужда от система за обратна връзка. Това включва и измерване на физиката ви (тегло, процент на телесни мазнини, снимки и т.н.).

За предмета на тази статия енергийният баланс е от решаващо значение. За да направите това, ви е необходима снимка на потреблението на калории и приема на калории.

Използвайте една от формулите, споменати тук, за да изчислите тока си Консумация на калории да оценя. Работя предимно с формулата на Mifflin-StJeor. Тази стойност е „базовата линия“, с която започвате.

След това не е нужно постоянно да преизчислявате консумацията на калории. Най-лесно е ако пренастроите приема на калории въз основа на седмичния си напредък.

Трябва да преизчислите консумацията на калории само ако промените посоката си - например ако преминете от загуба на мазнини към изграждане на мускули (или обратно).

Като водите хранителен дневник, получавате общ преглед на своя Прием на калории. Знам, че звучи досадно да водиш дневник на диетата си, но повярвай ми: Това, което ще научиш за храната и себе си, не само ще ти помогне сега, но и цял живот.

С приложение за смартфон и малко практика можете да управлявате дневника за хранене само за няколко минути на ден.

Стъпка 2: Определете посоката си - загуба на мазнини или изграждане на мускули?

Сега зависи от това, което ви води до вашата цел: Искате ли да отслабнете или да изградите мускули? Ако сега кажете „и двете!“, Моля, прочетете тук и след това се върнете към тази точка.

Както вече споменахме, калорийният баланс определя преди всичко дали ще качите мускули или ще загубите мазнини. За да направите това, постъпете по следния начин.

Стъпка 2.1: Искате да загубите мазнини

Процесите, които протичат в тялото ви, за да ограбят мастните ви депа, са сложни. Но предпоставката за това е проста:

Използвайки повече енергия, отколкото приемате, вие създавате калориен дефицит.

На теория дефицитът от около 3500 калории на седмица означава, че губите до 0,5 кг телесни мазнини. В идеалния случай можете да постигнете това чрез разумна комбинация от обучение (увеличена консумация) и диета (намален прием).

Колко висок трябва да бъде вашият калориен дефицит е относително.

В зависимост от целта дефицитът трябва да бъде около 10-30%. 10-15% е консервативен подход. Ако искате да бъдете агресивни, можете да изберете дефицит от 25-30%.

Предимството на агресивния дефицит е очевидно: процентът на телесните мазнини спада по-бързо. Недостатъкът е, че рискувате да загубите ценни мускули. Това също изисква повече дисциплина.

Предимството на консервативния дефицит е, че сте защитени от загуба на мускули, процесът е по-приятен и ви дава повече свобода на действие. От друга страна, можете да бъдете малко по-търпеливи. Колкото по-нисък е процентът на телесните мазнини, толкова по-консервативен трябва да бъдете.

Пример: Консервативен калориен дефицит (15%)

Дневните ви нужди от калории са 1 799 калории.
Вашият калориен дефицит е 15% (0,15 х 1979 = 297 калории).
Вашият оптимален прием на калории за загуба на мазнини: 1682 калории.
Загуба на тегло (прогноза): приблизително 0,3 кг на седмица.

Пример: Агресивен калориен дефицит (30%)

Дневните ви нужди от калории са 1 799 калории.
Вашият калориен дефицит е 30% (0,3 х 1979 = 594 калории).
Вашият оптимален прием на калории за загуба на мазнини: 1385 калории.
Загуба на тегло (прогноза): приблизително 0,6 кг на седмица.

Риск от метаболизъм на глада: кога калорийният дефицит е твърде голям?

По-големият калориен дефицит ускорява загубата на мазнини. Но когато калорийният дефицит е твърде висок, тялото ви го интерпретира като глад. Той се опитва да ви защити, като активира вековна програма за оцеляване: скорост на метаболизма, сексуално желание, желание за движение и консумацията на калории намаляват и чувството ви на глад се увеличава.

Има ограничение на калорийния дефицит, което не искате да надвишавате.

Мъжете не трябва да надвишават дефицит от 30% при изискване за калории. Жените могат да бъдат малко по-внимателни: трябва да се стремят към максимум 20%.

Стъпка 2.2: Искате да изградите мускули

Ако се чудите дали първо да натрупвате мускули или да губите мазнини, отговорът е прост:

Загубата на мазнини идва преди изграждането на мускулите.

Веднага щом имате идеалния процент телесни мазнини за вас, можете да коригирате целта си и да станете по-силни - ако искате.

Когато дойде това време, направете следното:

Продължавате да тренирате с големи тежести и се опитвате редовно да чупите собствените си тренировъчни рекорди (тежест или повторения в дадено упражнение).
Увеличавате приема на калории бавно и постепенно, докато достигнете калориен излишък от около 15%.

Ако преди това сте губили мазнини с калориен дефицит от 20%, сега трябва да ядете значително повече!

Пример: излишни калории за изграждане на мускули (15%)

Дневните ви нужди от калории са 1 799 калории.
Увеличаването на калориите ви е с 15% (0,15 х 1979 = 297 калории).
Вашият оптимален прием на калории за изграждане на мускули: 2276 калории.

Практически съвет: Защо трябва постепенно да коригирате приема на калории

Може да има смисъл да не увеличавате или намалявате внезапно приема на калории, а постепенно.

Веднага след като имате общ преглед на текущия си прием на калории и сте изчислили оптималната си калорична нужда, сравнете двете числа. Ако са много отдалечени един от друг, по-скоро направете корекцията постепенно.

Това не само ви улеснява да свикнете с новите рамкови условия. Вашият метаболизъм също се адаптира по-лесно.

Например, ако просто преминавате от фаза на загуба на мазнини към изграждане на мускули, твърде рязкото увеличаване на приема на калории може да доведе до натрупване на ненужни мазнини.

В работата с моите клиенти имах най-добрия опит с постепенното увеличаване или намаляване на енергийния прием със 100-200 калории на седмица.

Стъпка 3: Използвайте обратна връзка, за да останете на път

Формулите, представени тук, са невероятно подходящи за изчисляване на консумацията на калории. Трябва обаче да имате предвид, че това са само приблизителни оценки, които ви дават отправна точка.

И следната точка се отнася за тези стойности, както и за всички препоръки, които получавате от мен тук:

Истинската обратна връзка е на първо място - преди формулите и основните правила.

Има само един начин да разберете дали вашата оценка е вярна: продължете напред, използвайте я като „базова линия“ и използвайте седмичната си обратна връзка, за да направите корекции.

Ако не получавате резултатите, на които сте се надявали, коригирайте приема на калории и/или графика на тренировките си.

Повтаряте този цикъл за обратна връзка, докато не се върнете на правия път.

Трябва също така да получите възможно най-добрата картина на приема на калории. Вземете ‘типичен ден и отбележете в тетрадка или приложение за хранене всичко’, което сте яли този ден - включително малките неща: сосове, капки за кашлица, млякото в кафето, тренировъчната напитка ... всичко.

Сега записвате хранителните стойности на храната до нея, като използвате таблици с хранителни стойности като тази. Приложение за смартфон прави това за вас. Съберете стойностите и ще получите добра картина на приема на калории.

Бакшиш: Ако се храните различно всеки ден, моля, вземете три дни и вземете средно.

Сега коригирате диетата си така, че да постигнете желания дефицит или излишък.

Практически съвет: Използвайте всички елементи на M.A.R.K. Формула, за да следите

Независимо дали сте на път за загуба на мазнини или изграждане на мускули: Можете да очаквате най-добри резултати, ако сте научили и четирите градивни блока на M.A.R.K. Формула под контрол.

Ето списък с най-важните точки и статии, в които можете да влезете по-нататък в темите:

Психично обучение: Имате ли ясна цел? Харесва ли ти? Програмирате ли подсъзнанието си с него?
Балансирано хранене: Ядете ли достатъчно протеини? Залагате на правилното качество и количество въглехидрати и 10 порции плодове и зеленчуци на ден?
Правилна силова тренировка: Отделяте ли около 3 часа седмично за тренировки с големи тежести? Залагате ли на правилните упражнения? Използвате ли метода на претоварване, за да зададете стимули за обучение?
Кардио тренировки: Прилагате ли основите на кардио тренировките? Целенасоченото обучение за издръжливост е вашият жокер за изгаряне на мазнини. Но тренираната сърдечно-съдова система също ви помага да изградите мускули. Можете да използвате този и този подход, за да спестите време.

Заключение

Силовите тренировки са важни и в двата случая: ако искате да загубите мазнини И ако искате да изградите мускули.

Но диетата прави разликата между изграждането на мускули и отслабването. Особено колко калории приемате на ден.

Следователно трябва да знаете баланса на калориите си и да го приспособите към целта си. Редовните цикли за обратна връзка ви помагат да продължите курса.

Не бива обаче да прекалявате с калориен дефицит при отслабване или с излишък при изграждане на мускули. В единия случай рискувате да преминете към метаболизъм на глада, в другия случай бихте натрупали ненужни мазнини.

Вече знаете добър начин за намиране на „сладкото място“. Останалото е експериментиране, което може да бъде страхотно забавление с правилното отношение и малко търпение.

Въпрос: Знаете ли вашия калориен баланс? Колко калории на ден успяхте да загубите мазнини или да качите мускули? С кой подход сте имали най-добър опит? Напиши коментар.

Относно Марк Маслоу

Марк Маслоу е инженер, фитнес треньор и основател на MarathonFitness.de, фитнесът с M.A.R.K. Подкаст и страстен спортист по сила и издръжливост повече от 20 години. Можете да научите повече за него тук. Поддържайте връзка в Instagram, Facebook, Pinterest, Twitter и Strava.

Основна странична лента

Повече от 40 000 абонати!

Ами ти? Регистрирайте се за: Безплатни електронни книги за фитнес, ексклузивни съвети и инструменти, които споделям само в частния бюлетин.

"Фитнес треньорът Марк Маслоу споделя съвети как правилно да се упражнявате, за да изглеждате като холивудска звезда."
Светът

Изпращайки формуляра, вие по всяко време се съгласявате да получавате моя бюлетин. Информация за защита на данните тук