Колко калории изгарят клекове

Калории, изгорени при клякане

За да разберете колко калории ще изгорите при клякане, трябва да вземете предвид телесното си тегло и броя минути, които прекарвате в упражнения, както и нивото на усилие (интензивност) на клек.

Интензитетът е известен също като метаболитен еквивалент (MET стойност). Например почивката в седнало положение има MET стойност 1.

Консумация на калории в минута = 0,0175 x MET x тегло (в килограми)

За да намерите стойността на MET, можете да се консултирате с таблица за MET или да изчислите стойността въз основа на това как се чувствате по време на упражнението:

Ако можете да проведете приведен разговор, вероятно ще изпълнявате дейността с леко до умерено усилие. Това ще ви даде MET от 3,5.
Ако се окажете, че оставате без дъх при клякането, трябва да опитате повече. Стойността на MET може да достигне до 8,0.

Умереното усилие е достатъчно лесно, за да продължите да говорите. Тежкото или високоинтензивно натоварване затруднява разговора и ще дишате тежко.

Ето пример за използване на тази формула върху човек с тегло 165 килограма, който е правил клек с висока интензивност в продължение на 5 минути:

За да превърнете лири в килограми, разделете броя на лири на 2.2:

Включете стойността на MET (8, за клек с висока интензивност) и броя на килограмите (75) във формулата:

Сега вземете броя на изгорените калории в минута (10,5) и го умножете по броя на упражненията (5):

Така че тази формула показва, че човек, който тежи 165 килограма и прави клек с висока интензивност в продължение на 5 минути, ще е изгорил 52,5 калории.

Ето пример за изразходване на калории въз основа на редица интензивност на упражненията и времена.

Обхват на изгорените калории за човек, който тежи 140 паунда (63,5 килограма)

Ниска интензивност (3,5 METS)	висока интензивност (8,0 METS)
5 минути	19 калории	44 калории
15 минути	58 калории	133 калории
25 минути	97 калории	222 калории

Как се правят клекове

Когато се прави правилно, клякането е изключително безопасно упражнение. Включените първични мускули включват глутеус максимус, флексори на тазобедрената става и квадрицепс. Вашите кореми, прасци, подколенни сухожилия и кръст също ще получат добра тренировка.

Правилната форма е важна, за да извлечете максимума от упражнението и да се предпазите от нараняване.

Основният клек

Започнете, като застанете отстрани с раздалечени крака и ръце на ширината на раменете.
Вдишайте и сгънете коленете, докато отблъсквате бедрата назад. Съберете ръцете си пред гърдите. Трябва да спрете да се спускате, след като бедрата ви са по-ниски от коленете.
Издишайте, докато натискате петите си в пода, за да се върнете в изправено положение, ръце до страните.

Съвети за клекове

Дръжте гръдния кош нагоре и бедрата назад, за да сте сигурни, че гърбът ви остава неутрален и подравнен.
В пълен клек погледнете надолу към коленете си. Ако те са изтеглени покрай пръстите на краката, коригирайте стойката си, така че да са в линия над глезените.
Докато се изправяте, поставете телесното си тегло върху петите, а не върху пръстите, за да се съсредоточите върху правилните мускулни групи.

5 клека за изпробване

Започнете с овладяване на основите, преди да преминете към вариантите. Можете да направите три серии от конкретно упражнение с между 8 и 15 повторения. Оттам можете да работите до допълнителни серии от 15-20 повторения (или повече).

Клек с гири

Добавянето на свободни тежести в клека може да увеличи мускулната ви сила. Ако сте нови за тежестите, започнете лесно; Трябва да можете лесно да поддържате правилната форма, когато използвате тежести. Винаги можете да добавите повече килограми, ако се чувствате комфортно.

Започнете с краката на ширината на бедрата. Дръжте гира във всяка ръка със свити ръце. Тежестите трябва да са точно под брадичката ви.
Вдишайте, докато клекнете. Лактите ви дори могат да докоснат коленете ви.
Издишайте, докато се връщате в изходната си позиция.
Повторете този процес, за да завършите изречението си.

Plié клек

Плие е класически балетен ход. В комбинация с клекове помага за по-доброто активиране на мускулите на вътрешната част на бедрата. Можете да направите този вариант със или без тежести.

Започнете с краката си по-широки от ширината на бедрата, обърнати на 45 градуса навън.
Вдишайте, докато клякате - бедрата ви трябва да са малко по-ниски от коленете.
Докато издишвате, стиснете задните си части и се изтласкайте през петите в изправено положение.
Повторете този процес, за да завършите изречението.

Сплит клек

Можете също така да фокусирате енергията на клякането върху един крак наведнъж, като правите повече от изпадане. Този вариант може да се изпълнява и с дъмбели или без.

Започнете с единия крак пред другия в удар. Ръцете ви трябва да са отстрани.
Вдишайте, докато спускате задното коляно към пода и доближавате ръцете си до гърдите.
Издишайте и компресирайте задните си части, когато се върнете в първоначалното си положение в белите дробове.
Направете повторенията си с единия крак, преди да преминете към другия крак.

Българският сплит клек се изпълнява по същия начин, но задният крак се повдига на пейка на няколко сантиметра от пода. Започнете без тежести, докато достигнете баланса си.

Направо клек

За да добавите повече мощност, опитайте плиометрия. Наклонените скокове не се препоръчват за начинаещи. Те изискват здравина, която може да натовари долните стави. Обаче скоковите клекове помагат да се развие експлозивна сила и скорост, които могат да бъдат полезни при различни спортове, от спринт до футбол.

Започнете в основната позиция на приклекване с крака на ширината на бедрата и ръце, свити встрани.
Вземете дълбок клек и задръжте ръцете си зад себе си.
След това замахнете с ръце напред и скочете от пода. Ръцете ви трябва да са над главата, а краката изправени навън.
Приклекнете и повторете упражнението, за да завършите комплекта.

Импулси на клякам

Импулсите при клякане поддържат мускулите ви да работят през цялото време, докато ги правите. Те причиняват по-малко дразнене от скоковете, но въпреки това изпитват трудности при нормален клек.

Влезте в нормален клек и останете долу. Уверете се, че горната част на тялото ви не е наведена напред над краката ви.
Повдигнете седалката си на четвърт от пътя до изходната си позиция, след което пулсирайте обратно до най-ниския клек.
Задръжте пулса си за 30 секунди до цяла минута.

Можете да комбинирате импулси със скокове. Спуснете се в крад, направете импулс и след това скочете от пода. Кацнете отново в крак и пулс. Повторете, като направите два до три сета от 30 секунди до 1 минута.

Броят на калориите, които ще изгорите при клекове, ще зависи от вашето тегло, интензивност и времето, което отделяте за това.

Започнете бавно, когато сте начинаещ и се уверете, че се настройвате във формата си, така че да упражнявате правилните мускули и да се предпазвате от нараняване. След като се почувствате удобно с клековете, можете да опитате една или повече от многото вариации, за да извлечете максимума от вашата тренировка.