Колко калории изгарям на ден
Преброяване на калории
Замисляли ли сте се колко калории изгаряте всеки ден? Формулата на Харис-Бенедикт може да ви помогне да намерите отговора на този въпрос. Той не само ви помага да изчислите индивидуалната си базална скорост на метаболизма (BMR), но също така ви показва и дневните ви калории.
Какво представлява формулата на Харис-Бенедикт?
Формулата на Харис-Бенедикт или уравнението на Харис-Бенедикт е публикувана за първи път през 1918 година. Той е преразгледан през 1984 и 1990 г. за подобряване на точността. В основната си форма умножете BMR по дневното си ниво на активност, за да получите броя на калориите, които трябва да приемате всеки ден, за да поддържате теглото си.
Откъде получавате тези номера?
За да изчислите BMR, използвайте своя пол, възраст и тегло. Оригиналните формули за изчисляване на това число са както следва, с лири за тегло, инчове за височина и години за възраст.
- 66+ (6,2 x тегло) + (12,7 x височина) - (6,76 x възраст) = BMR за мъже
- 655,1 + (4,35 x тегло) + (4,7 x височина) - (4,7 x възраст) = BMR за жени
Например, би била 40-годишна жена с височина 150 паунда, 5 фута и 6 инча 655,1 + (4,35 х 150) + (4,7 х 66) - (4,7 х 40) = 1,429,7.
40-годишен, 180-килограмов и 6-футов висок мъж би бил 66 + (6,2 x 180) + (12,7 x 72) - (6,76 x 40) = 1,829,8.
Ниво на активност
Оттам нататък ще трябва да разберете нивото на активност. Номерът на нивото на активност се определя като:
- 1.2: седнало (малко до никакво движение)
- 1.375: Леко активен (леко упражнение 1-3 дни в седмицата)
- 1,55: умерено активно (умерено упражнение 3-5 дни в седмицата)
- 1.725: много активен (тежки упражнения 6-7 дни в седмицата)
- 1.9: допълнително активно (много тежко упражнение/тренировка или физическа работа)
Да приемем например, че жената е служител в пощата и ходи по цял ден. Процентът ви на активност ще бъде включен 1.9 комплект. Да предположим, че един мъж работи на бюро и излиза да упражнява няколко пъти седмично. Процентът му на активност ще бъде включен 1,55 комплект.
Пълно уравнение
Уравнението на Харис-Бенедикт е: BMR x ниво на активност = калории за поддържане на теглото.
Жената от 150 паунда, която е „изключително активна“.
- 1429.7 (BMR) х 1.9 (Ниво на активност) = 2,716 (Калории/ден за поддържане на текущото тегло)
180-килограмовият човек, който е „умерено активен“: „
- 1829.8 (BMR) х 1,55 (Ниво на активност) = 2836 (Калории/ден за поддържане на текущото тегло)
Онлайн калкулатор
За да направите това уравнение още по-лесно, има онлайн калкулатори, които правят математиката вместо вас.
Колко калории изгаряте в ежедневните си дейности?
Както можете да видите в примерите по-горе, нивото на активност има много общо с вашите резултати. И може би си мислите, че трябва да работите усилено, за да изгорите калории през целия ден. Това е вярно, но вие също така ще изгорите голям брой калории, докато правите обичайните си ежедневни задължения. Колко ще изгорите е свързано с това колко тежите.
Ето колко ще изгори човек от 155 килограма, като изпълнява следните задачи в продължение на 30 минути.
| Почистване на улуци | 186 |
| Работа с компютър | 51 |
| готвач | 93 |
| Градинарство | 167 |
| Пазаруване на хранителни стоки (с количка за пазаруване) | 130 |
| лека офис работа | 56 |
| Нарежете тревата | 167 |
| Игра с деца | 149 |
| четене | 42 |
| Седене на срещи | 60 |
| заспал | 23. |
| Застанете на опашка | 47 |
| Пеша (3,5 mph) | 149 |
| Количка за пране | 167 |
| гледам телевизия | 28 |
Мъжете и жените изгарят калориите по различен начин?
Отговорът на въпроса дали мъжете и жените изгарят калориите по различен начин е „да“. За да изчислите индивидуалната си базална скорост на метаболизма, трябва да вземете предвид три фактора: възрастта, пола и теглото/телесния състав.
Как сексът се вписва в уравнението?
Мъжете обикновено имат по-малко телесни мазнини от жените. Това означава, че те често имат повече мускулна маса от жените - дори жени, които са на една и съща възраст и тегло. Повече мускули означават повече изгорени калории в покой. Мъжете обикновено изгарят повече калории, отколкото жените като цяло.
Консумация на калории и отслабване
Познаването на дневните ви калории за поддържане на теглото ви също може да ви помогне да отслабнете. Отнема 3500 калории, за да изгорите, за да загубите килограм. Така че ако дневните ви калорични нужди за поддържане на теглото ви са 2500 калории, ще трябва или да ядете по-малко, или да спортувате повече. Колко зависи от това колко тегло искате да отслабнете и колко бързо искате да го отслабнете.
Експертите препоръчват да губите само един до два килограма на седмица за възможно най-устойчивата загуба на тегло. За да намалите калориите си с 3500 до 7000 на седмица, трябва да изстрелвате калориен дефицит от 500 до 1000 калории всеки ден. Можете да направите всичко това чрез диета, упражнения или комбинация от двете.
Съвети за отслабване
Отслабването не винаги е толкова лесно, колкото въвеждането на числа в калкулатора. Най-добре е да се храните добре, да тренирате през повечето дни от седмицата и да продължите така дългосрочно.
- водете дневник за храна, за да видите какво ядете на ден и да идентифицирате проблемните области във вашата диета.
- Предаване на преработени, висококалорични, ниско хранителни храни като бонбони, бисквитки, чипс и др.
- Избор на по-нискокалорични варианти за любимите ви висококалорични храни като обезмаслено мляко вместо пълномаслено мляко, пуканки вместо чипс във въздуха и тънка кора вместо дебела кора пица.
- Намаляване на размера на порциите, така че наистина да ядете само една порция от това, което е в чинията ви.
- Прочетете етикетите, за да научите какво наистина има в храните, които консумирате.
- Сложете храна в чиния, вместо да я ядете направо от джоба си.
- Правете малки, устойчиви промени, вместо да предпочитате краш диета.