Колко калории да натрупате мускули Нови научни данни Thierry Souccar Editions
За да натрупате мускулна маса по естествен път (без използването на допинг продукти), диетата играе основна роля. Различни фактори влияят върху това увеличаване на мускулната маса, което прави общите съвети сложни. Международни изследователи направиха равносметка на знанията по този въпрос в статия, публикувана в списание Frontiers in Nutrition през август 2019 г. [...]
За да натрупате мускулна маса по естествен път (без използването на допинг продукти), диетата играе основна роля. Различни фактори влияят върху това увеличаване на мускулната маса, което прави общите съвети сложни. Международни изследователи направиха равносметка на знанията по този въпрос в статия, публикувана в списание Frontiers in Nutrition през август 2019 г. (1) .
Повече калории, повече мускулна маса
Мускулите съдържат предимно вода (75%) и протеини (20%), откъдето идва и интересът на спортистите за прием на протеини. Но количеството на усвоените калории също е важно. Всъщност проучванията показват, че енергийният излишък не само увеличава телесните мазнини: той също така насърчава образуването на чиста маса.
Например, статия, публикувана през 1990 г., изучава дванадесет двойки близнаци (2). В продължение на 100 дни 24-те мъже са имали 1000 калории повече за ядене на ден, на диета от 15% протеини, 35% мазнини и 50% въглехидрати. Тези 1000 калории отговарят на енергиен излишък от около 40%. Участниците останаха заседнали по време на експеримента. Резултати: те приемат средно 8,1 кг, от които две трети мазнини, а останалите в чиста маса. Но имаше вариации между двойки близнаци, което предполагаше ролята на генетиката в разпределението на килограмите.
В подобен експеримент авторите променят протеиновия състав на диетата (5, 15 или 25%), който се предоставя на 25 млади възрастни за 8 седмици (3). Всички участници са натрупали около 3 кг мазнини, но чистата им маса се е увеличила само с 15 или 25% протеин: около 2,9 кг с 15% протеин и около 3,2 кг с 25% протеин. Тези резултати показват, че е необходимо минимално количество протеин, за да се изгради чиста маса и следователно мускули.
Колко калории да натрупате мускули ?
Според изследователите енергийните препоръки за качване на 1 кг мускулна маса са между 350 и 480 килокалории повече на ден за спортисти, чието тегло е стабилно, за да се ограничи наддаването на мазнини. Има обаче вариации между отделните индивиди поради различни фактори: