Колко калории да ядем, за да отслабнем, как да изчислим количеството за жени и мъже

Съдържание на статията

  • Какво означава изчисляване на калориите, необходими за отслабване?
  • Ежедневен калориен прием
  • Колко калории трябва да консумира една жена на ден?
  • Колко калории трябва да консумира човек на ден?
  • Как да изчислим калориите за отслабване
  • Кифла Джор Формула
  • Формула на Харис-Бенедикт
  • Формула на Кеч-Макардъл
  • Брой калории
  • Каква е основната размяна
  • Колко калории консумирате на ден
  • Колко калории да ядем, за да отслабнем

Постигането на хармония не е толкова трудно, особено следвайки няколко правила. Не забравяйте да увеличите физическата си активност, да балансирате собствената си диета, да изберете най-полезния и удобен дневен график. Освен това, за да намалите теглото, трябва да наблюдавате калоричността на храните, да вземете предвид теглото, ръста, възрастта, специфичния метаболизъм и други параметри, за да разберете колко калории са ви необходими, за да отслабнете...

Какво означава изчисляване на калориите, необходими за отслабване?

Съветниците за диетично хранене се съветват да спазват това правило - дневният калориен прием трябва да е нисък, което означава, че трябва да консумирате по-малко калории, отколкото консумирате. За безопасно отслабване обаче дневните ви калории могат да бъдат намалени с 20%. Някои намаляват броя на използваните калории дори по-бързо, за да постигнат по-бързи резултати, но подобно отслабване може да има отрицателно въздействие върху здравето. За да разберете правилното съдържание на калории за отслабване, трябва да направите следното:

  • определете колко ккал можете да консумирате на ден (това трябва да се направи с онлайн калкулатори или една от съществуващите формули, описани по-долу);
  • за изчисляване на необходимия дневен калориен дефицит, т.е. колко калории струват по-малко, за да отслабнете.

Ежедневен калориен прием

Средният дневен прием на калории е 2000-2500 ккал за жените и 300-400 ккал за мъжете. Според експерти, за да отслабнете, консумацията на храна трябва да бъде ограничена, така че дневната калоричност да не надвишава посочения брой и да не пада под 1500 kcal, в противен случай може да търсите различни заболявания. Тази дневна калория е значително елиминирана, тъй като всяко тяло е различно, с уникални характеристики. За ефективни резултати те не трябва да се пренебрегват, когато се определя колко калории трябва да отслабнете на ден...

Дневната калоричност се изчислява по следните формули:

  • коефициент на физическа активност;
  • болест;
  • височина;
  • тегло;
  • метаболизъм.

калории

Колко калории трябва да консумира една жена на ден?

Малко по-малко от тези на силния пол, дневните калорийни нива на жените се обясняват с разлики във физиологичните процеси в телата им. Освен това разликите се определят от силна и слаба полова активност. Според СЗО средният дневен калориен прием на жени е 2000 kcal. Метаболизмът постепенно се забавя и тялото не се нуждае от толкова енергийно ценна храна, така че диетата на младо момиче и възрастна дама трябва да се различава по същите параметри.

Има няколко формули за изчисляване на калориен прием, които включват биометрични показатели, ниво на активност, тип активност, възраст и т.н. Те се използват. Като средно правило, възрастен човек изразходва 1 ккал на час върху тялото си. За да се постигнат приемливи стандарти, телесното тегло трябва да се умножи по 24 часа. Например една жена с наднормено тегло (75 кг при ръст от 75 кг) трябва да има по-малко от 1800 ккал, за да отслабне.

За да започнете да отслабвате обаче, е важно да вземете предвид начина на живот на жената. Така че, заседналите дами (със заседнала работа и минимален спорт или липса на такъв) се придържат към следните калорични стандарти:

  • 18-25 годишна възраст - 2000 kcal;
  • 26–45 години - 1800 ккал;
  • 45 години и повече - 1600 kcal.

При наличие на систематични, леки физически усилия (дълги разходки, кратки 2-3 пъти седмично, плуване) можете да ядете:

  • 18-25 години - 2200 ккал;
  • 26-45 години - 2000 kcal;
  • 45 години и повече - 1800 kcal.

Диетата на активните жени трябва да бъде съставена чрез изчисляване на следните данни:

  • 18-25 годишна възраст - 2400 ккал;
  • 26-45 години - 2200 ккал;
  • 45 години и повече - 2000 kcal.

Колко калории трябва да консумира човек на ден?

Общоприето е, че млад мъж трябва да яде 2400 до 2600 ккал на ден. За по-възрастните представители на силния пол (30-50 години) нормата е 2200 калории, а за възрастните хора до 2000 дневно. Дадените цифри са приблизителни, тъй като хората са различни в упражненията и начина на живот. Колко енергия е необходима на човек на ден, за да отслабне?

За да разберете кой дневен калориен прием е по-подходящ за човек, може да искате да извършите изчисления, като използвате проста формула. За да направите това, теглото на човек трябва да се умножи по 20, полученото число е нормалното калорично изискване, от което се нуждае човек (с изключение на физическата активност). Калоричните разходи за спорта се изчисляват, както следва: всяко кардио натоварване се добавя с 5 kcal в минута към дневния брой и 10 kcal в минута към издръжливостта.