Колко калций е необходим Каква добавка трябва да приемаме
Колко ни трябва?
Количеството калций, което трябва да се консумира, зависи от възрастта. Най-необходим е в юношеството, докато скелетът все още се развива, а след това и в напреднала възраст, за да се предотврати остеопорозата.
Преди това препоръчителният дневен прием беше достатъчно, за да се предотврати дефицит. Насоките, приети днес от професионалистите, определят необходимия дневен прием според възрастта.
| Повечето диетолози препоръчват храните, а не добавките, да бъдат основният източник на нуждите ни от калций. Ето някои от най-богатите на калций храни. | ||
| Източник | Калций (mg) | |
| Млечни продукти | Извара, 15 dkg сирене, 28 g мляко (нискомаслено), 1 чаша кисело мляко (натурално, нискомаслено) | 128,260,296,415 |
| Зеленчуци | Броколи (варени), 10 dkg 1 голяма черупка пържен картофен спанак (варен), 10 dkg зеле (варено, 10 dkg | 136 164 252 357 |
| Консерви от риба | Сьомга с розова плът, 10 dkg Сардини (във вода, с шини) 10 dkg | 237 240 |
| Други източници | Смокини, 8,5 dkg тофу 10 dkg ревен (варени), 10 dkg | 81 90 174 |
Добавки вместо храна
Опитваме се да вкараме калций в тялото си предимно чрез храната - като консумираме листни зеленчуци и нискомаслени млечни продукти. Диетичните добавки са добри само за компенсиране на дефицитния прием на хранителни вещества. Следвайте инструкциите по-долу, когато приемате добавката.
За да подобрите усвояването, приемайте калций с чаша вода в рамките на 60-90 минути след хранене или след хранене. Помага да се усвоите, ако приемате витамин D едновременно. На възрастните хора се препоръчва да приемат 400 IU витамин D дневно, вероятно под формата на лекарство, което също съдържа калций.
Пазете се от определени храни, напр. от пшенични трици, което предотвратява усвояването на калция. Спанакът осигурява добро количество калций (10 dkg варен спанак 240 mg), но също така съдържа оксалова киселина, която инхибира използването на калций. Оксаловата киселина обаче не инхибира усвояването на калций от други източници, консумирани едновременно (например хранителни добавки).