Колко ястия трябва да консумирам на ден MYPROTEIN ™
° СТрябва да ям много ястия на ден?
Отговорът на този въпрос, както и при повечето въпроси за храненето, е "зависи". Колко ястия трябва да ядете на ден зависи от питащия и зависи от целта на този човек.
° СТрябва да ям много ястия на ден, ако искам да отслабна?
Недостатък на метаанализа е, че са включени само проучвания, които променят броя на храненията, като общата консумирана енергия е постоянна. Някои твърдят, че истинското предимство на честото приемане на храна е чувството за намален глад, което може да доведе до по-добри дългосрочни резултати, тъй като диетата не е толкова трудна за спазване.
Тъй като знаем, че основното условие за загуба на мазнини е създаването на дългосрочен калориен дефицит, от тази гледна точка няколко консумирани хранения на ден биха имали предимство.
Литературата обаче е противоречива по този въпрос.
Докато някои проучвания показват, че разпределението на храненията през целия ден намалява чувството на глад, други не показват никаква разлика в усещането за ситост, независимо от броя на консумираните хранения.
Няколко проучвания показват, че при някои хора 3 дневни хранения са имали повишен ефект върху чувството за ситост в сравнение с 6 дневни хранения.
Като цяло не можем да кажем, че много малки хранения намаляват чувството на глад, като благоприятните ефекти са специфични за съответния човек и трябва да се определят индивидуално.
Какви изводи можем да направим? Консумацията на малки и чести хранения изглежда има незначителен ефект върху намаляването на мастната тъкан.
Честотата на хранене и дневният брой на храненията трябва да се определят според личните предпочитания и начина на живот на всеки.
Изберете няколко ястия, които ви позволяват да консумирате по-малко калории, отколкото изгаряте всеки ден, и които са лесни за следване, за да имат най-добрата последователност в дългосрочен план.
Колко ястия трябва да ям на ден, ако искам да кача мускулна маса?
Ако не искаме да отслабнем, а се стремим да увеличим мускулната маса, броят и честотата на храненията могат да имат малък, но потенциално важен ефект върху телесния състав.
И в тази ситуация общата енергия е най-важният фактор за постигане на желаната цел, в този случай се нуждае от положителен енергиен баланс (повече консумирани калории, отколкото изгорени), за да синтезира нова мускулна тъкан.
Анаболният ефект на храненето, т.е. времето, необходимо за метаболизиране на аминокиселините в храната, е 5-6 часа.
Като се има предвид, че сме будни около 16 часа на ден, се нуждаем от поне 3 порции протеин на ден, за да увеличим максимално анаболния, синтетичен ефект.
Имаме проучвания, които показват, че разпределянето на същото количество протеин в 4 до 4 порции на ден увеличава синтеза на мускулен протеин в по-голяма степен в сравнение с разделянето му на само 2 порции дневно.
По този начин, консумирането на поне 3 хранения на ден, на не повече от 5-6 часа, е добра стратегия за оптимизиране на растежа на мускулната маса.
Трябва да се подчертае обаче, че броят на консумираните калории, заедно с достатъчно количество протеини, са най-важните фактори, когато става въпрос за мускулен растеж и всяка стратегия за разпределение на храненето има малък (но потенциално значителен) ефект. върху крайния резултат в сравнение с тях.
За човек, който просто иска да изглежда по-добре, това не е важен фактор, но за професионален културист може да направи разлика между 1-во и 2-ро място.