Колко яйца на седмица са здрави
От Мартин Левицки | 16 април 2020 г., 17:26
Години наред яйцата се смятаха за холестеролна бомба и на тях можеше да се наслаждава само с чиста съвест на неделна закуска. Те са перфектни доставчици на протеин. Но колко яйца на седмица са здрави сега? Открихме изненадващ отговор.
Съставките в яйцето
Макронутриенти в средно яйце
- 12,8 процента висококачествен протеин
- 11,3 процента мазнини
- само 0,7 процента въглехидрати
Микронутриенти в средно яйце
- Витамин А
- Витамин D
- Витамин К
- Витамин В2
- Витамин В6
- Витамин В12
- Холин
- Фолиева киселина
- фосфор
- натрий
- калий
- Калций
Яйчният жълтък съдържа повечето съставки и между другото, в процентно изражение, има дори повече протеини от белтъка. Така че, ако изхвърлите яйчния жълтък от страх от мазнини и холестерол и вместо това използвате само белтъка, вие също се отказвате от ценните витамини, минерали и дори част от протеина.
Със стойност 100, яйцето има оптимална биологична стойност, тъй като съдържа всичките осем незаменими аминокиселини, от които тялото ни се нуждае. Ако например яйцето се комбинира с картофи по време на хранене, се постига стойност от около 130. Колкото по-висока е стойността, толкова по-добре могат да се използват хранителните протеини и да се превърнат в собствените протеини на тялото. Като вегетарианец и спортист, например, можете оптимално да снабдите тялото си с протеини, без да се налага да приемате допълнително протеин на прах.
Колко голямо е всъщност средното яйце?
На този въпрос не е толкова лесно да се отговори, тъй като яйцата се продават в различни размери и всеки клас размер също има богат асортимент. Размер S са яйца с тегло до 53 грама, размер M 53 до 64 грама, L 63 до 73 грама и XL 73 до 90 грама.
Яйцата повишават нивата на холестерола?
Вярно е, че яйцата са с високо съдържание на холестерол. Яйце от клас М има съдържание на холестерол от 200 до 230 милиграма. Германското общество по хранене (DGE) препоръчва обаче да не се консумират повече от 300 mg холестерол на ден. Тъй като холестеролът се съдържа и в други животински храни като млечни продукти, месо и колбаси, дневните нужди бързо се покриват.
Сега нещата са малко по-сложни с холестерола, тъй като по-голямата част от него се произвежда от телата ни. Проучванията през последните години показват, че холестеролът, консумиран чрез храната, няма отрицателно въздействие върху повечето хора, тъй като организмът в последствие произвежда себе си намалява и също така премахва излишния холестерол.
Има обаче хора, при които този механизъм за автоматично регулиране е нарушен и поради това имат хронично високо ниво на холестерол. Тук човек всъщност съветва диета с ниско съдържание на холестерол - и по този начин също така да се избягват яйца. „Дори хората с ревматични заболявания не трябва да ядат жълтъци. Трябва да избягвате животинските мазнини, защото те стимулират възпалението “, обяснява д-р. Ридл.
Колко яйца седмично са здрави?
DGE препоръчва да се ядат не повече от две до три яйца на седмица, за да се предотвратят високи нива на липидите в кръвта и произтичащите от това сърдечни заболявания. Това обаче е много консервативно изискване, което, разбира се, е насочено само към средно население. Вегетарианците например ядат много по-малко животински продукти и по този начин автоматично поглъщат по-малко количество холестерол чрез диетата си, отколкото другите хора. Следователно като цяло можете да ядете повече яйца без колебание.
В резултат на това само няколко души изглежда се придържат към тази препоръка на DGE. Според Федералната агенция по земеделие и храни всеки германец статистически консумира 231 яйца годишно - което съответства на четири до пет яйца седмично. Според д-р Riedl обикновено е безвреден.
Тези, които ядат малко или никакво месо и спортуват редовно, дори могат да ядат малкото протеинова и витаминна бомба всеки ден. Яйцата не само подпомагат изграждането на мускули (особено след тренировка), но също така ви поддържат сити за дълго време и следователно могат дори да дадат положителен принос за отслабването.