Колко хранения на ден са идеални за отслабване
Колко ястия трябва да ям на ден, за да отслабна?
Още в училище научих: "Яжте като император (много) сутрин", "Яжте като цар (много) по обяд" и "Яжте като просяк (малко) вечер". Тази мъдрост все още е вярна?
Или трябва да ям 5-6 по-малки хранения на ден, както казват много фитнес вестници и списания? Тъй като няколко по-малки хранения на ден „трябва“ да ви помогнат да отслабнете или поне не?
Ще ви дам отговорите на тези въпроси в тази кратка статия и ще използвам проучвания, за да докажа какво е вярно и кое не:
Колко хранения на ден са наистина полезни за отслабване?
Твърди се, че 5 до 6 по-малки хранения на ден ще активират метаболизма ви и по този начин ще подобрят общото изгаряне на мазнините. Също така мислех, че тази „хранителна мъдрост“ е вярна. Това обаче е вярно само отчасти.
Да, 5-6 по-малки хранения леко повишават метаболизма, но този ефект се дължи на термогенезата. 2-3 хранения на ден имат същия ефект.
Метаболитната активност се определя от количеството калории и конкретната храна.
Няма значение колко често се храните. 1000 калории остават 1000 калории, независимо дали ги разделяте на 2 или 5 хранения.
Няколко проучвания показват, че няма значителна разлика в отслабването независимо дали са били ядени много или малко ястия (пример: "Честота на хранене и енергиен баланс" - Bellisle et al.)
Някои експерти обясняват по-доброто изгаряне на мазнини с много по-малки хранения като по-ниски колебания на кръвната захар. Теорията е:
Ако ядете по-малко храна на хранене, кръвната Ви захар няма да се повиши толкова много. Тялото отделя по-малко (изграждащо мазнини) инсулин. Това води до по-малко натрупване на мазнини и подобрена загуба на мазнини, според теорията.
Това може да звучи логично, защото по-малко храна трябва да доведе до повишаване на кръвната захар. За съжаление, това е само теория. Практиката изглежда различно.
Проучванията са разгледали тази връзка и са установили, че няколко големи хранения (2-3) на ден са по-добри от много малки.
Дългосрочното средно ниво на кръвната захар е дори по-ниско при големи, по-редки хранения (2-3 на ден), отколкото при много по-малки хранения („Ефект на честотата на хранене върху екскурзиите на глюкоза и инсулин в рамките на един ден“ Michael E. Holmstrup и др.)
Следователно диабетиците трябва да се хранят по-рядко, тъй като това намалява средното ниво на кръвната захар на ден и по този начин се намаляват различни проблеми, свързани с диабета.
Големите, по-редки ястия дори подобряват ситостта ви и намаляват глада ви, според проучване („Ефекти от честотата на хранене върху метаболитните профили и разпределението на субстрата при слаби здрави мъже“ - Marjet J. M. Munsters, Wim H. M. Saris)
Отговорът
Не, приемането на няколко по-малки хранения на ден не е по-добро при отслабване!
Както показват представените изследвания, яденето на много по-малки хранения НЯМА да подобри изгарянето на мазнините!
Сега остава един въпрос: "Колко ястия трябва да ям на ден?"
Вашето тяло ще ви даде отговора!
Ако се чувствате гладни (имам предвид наистина гладни и не жадуващи), тогава трябва да хапнете нещо. В идеалния случай голяма порция, която ще ви засити, ще ви засити дълго време и ще включва здравословни храни като тези.
Вашето тяло зависи изцяло от изискванията, които поставяте към него. Това означава, че физическата работа, но и интензивните мисловни процеси (напр. Учене) увеличават консумацията на енергия и по този начин ви огладняват.
Фиксираните ястия, като закуска, обяд или вечеря, са непродуктивни.
Може да се случи, че не сте гладни сутрин, но имате пристъп на глад между закуска и обяд.
Слушайте тялото си и го хранете обилно, когато сте гладни. Така че натрупвате по-малко злато, защото не е нужно да преодолявате фазите на глада със закуски и да поддържате нивото на кръвната захар стабилно.
Освен това твърдите ястия могат да ви принудят да ядете и да доведат до ненужни калории, които тялото ви съхранява като мазнини по корема.
PS: Какво мислиш? Колко хранения смятате за полезни за отслабване?
Имах корема, докато открих този еднократен връх