Колко хляб трябва да ядем дневно

В диетата на съвременния човек хлябът не само че вече не е основна храна, но се интензивно „демонизира“ от диети с ниско съдържание на въглехидрати, небалансирани диети и храни без глутен. Така от „нашия ежедневен хляб“ се превърна храната, отговорна за всички излишни килограми и сантиметри в кръста, за епидемията от диабет, дислипидемия и хипертония, с които се сблъскваме в момента.

ядем

Не излишните мазнини, не пържените храни, не щедрите филийки пица за закуска, обяд и вечеря, не захарта, намерена в промишлени количества в почти всички храни, не липсата на упражнения и продължителния заседнал начин на живот в контекста на преяждането или излишъка като цяло. Виновна е обикновена филия хляб. (1)

По отношение на хранителните препоръки за балансирана диета, хлябът трябва и може да бъде част от ежедневната ни диета, ако уважаваме тялото си, като възприемаме активен начин на живот и спазваме предварително определените порции.

Колко хляб трябва да ядем дневно?

Деца и юноши *

  • 2-3 години | 4 порции на ден
  • 4-8 години | 4 порции на ден
  • 9-11 години (момчета) | 5 порции на ден
  • 9-11 години (момичета) | 4 порции на ден
  • 12-13 години (момчета) | 6 порции на ден
  • 12-13 години (момичета) | 5 порции на ден
  • 14-18 години | 7 порции на ден

Жени *

  • 19-50 години | 6 порции на ден
  • 51-70 години | 4 порции на ден
  • На възраст над 70 години | 3 порции на ден
  • Бременност 8 1/2 порции на ден
  • Кърмене 9 порции на ден

мъже *

  • 19-70 години | 6 порции на ден
  • На възраст над 70 години | 4 порции на ден

* Изброените стойности означават минималните препоръчителни порции за хора с нормално тегло, със средна височина и умерена физическа активност. Високите хора и тези с висока степен на физическа активност ще трябва да добавят въглехидрати от зърнени култури.

Източник: Зърнен и зеленчуков хранителен съвет (2)

В сравнение с препоръките от последните 20 години, порциите зърнени храни са намалени наполовина, като се насърчава да се допълва диетата с фибри от:

  • бобови растения - нахут, сушен боб, зелен фасул,
  • нишестени зеленчуци - картофи, сладки картофи, грах, сладка царевица,
  • зеленчуци без скорбяла
  • и плодове.

Насоките за здравословно хранене дефинират правилно порция зърнени храни:
  • 1 филия хляб/пръчка (20-40 g)
  • ½ чаша полента, ориз, тестени изделия или юфка от пшеница, ечемик, ръж, царевица, киноа (75-120 g)
  • Cup чаша за каша (каша от овесени ядки, сварени във вода/мляко)
  • ⅔ чаша пълнозърнести люспи (30 g)
  • М халба мюсли (30 g)
  • ¼ чаша брашно (30 g)
  • 3 бисквити или хрупкави бисквитки (35 г)
  • 1 пухкава палачинка или 1 малка кифла (35 г). (3)

Количеството може да се различава в зависимост от целите на диетата, особеностите на продукта в зависимост от производителя и т.н.

Разпределение на зърнени порции при необходимост от 2000 калории/ден

Пример 1

Пример 2:

Пример 3:

Закуска (2 порции): 1 чаша каша (овесена каша)
Снек (1 порция): 3 пълнозърнести бисквити
Обяд (1 порция): 1 малка пръчка пълнозърнесто брашно
Снек (1 порция): 30 г корнфлейкс
Вечеря (1 порция): 1 филия хляб

Митове за хляба

МИТ 1: Хлябът ви дебелее и трябва да го избягвам

Храната не се угоява сама по себе си. Вместо това начинът, по който избираме да ядем храна - пържена, в прекомерни количества, ядена извън хранене или при липса на глад - и връзката със заседналите навици, насърчава нежеланото наддаване на тегло.

Включването на хляба в ежедневната диета е част от препоръките за здравословна диета, при следните условия:

  • хляб и зърнени храни като цяло да са от различни източници на зърнени култури и псевдозърнени култури (пшеница, ръж, ечемик, овес, царевично брашно, ориз, просо, киноа, елда, амарант и др.),
  • и поне половината от консумираното количество идва от пълнозърнести храни, представляващи основен източник на фибри, фитонутриенти, витамини и минерали, защитни компоненти с ключова роля за предотвратяване на хронични заболявания като сърдечно-съдови заболявания. (4)

Научете от статията как да изберете правилния хляб според съставките на етикета.

МИТ 2: Пълнозърнестият хляб не угоява

Пълнозърнестият хляб внася в тялото приблизително същия брой калории на порция, както белият хляб. Вместо това пълнозърнестият хляб, в сравнение с рафинирания, внася в тялото влакната и микроелементите, присъстващи в триците и микробите, компоненти, които обикновено се отстраняват чрез обработка на зърното на пшеницата.

МИТ 3: Имам диабет, така че не трябва да ям хляб

  • Храни, които могат да облекчат безпокойството
  • Грипна диета (какво да ям и какво да пия)
  • Джаджи и кухненски инструменти за по-здравословно готвене
  • Хранителни навици - полезни ефекти от здравословното хранене
  • Храни, които понижават апетита ви
  • Каква риба трябва да ям? Върхът на най-добрите риби и тези, които трябва да се избягват
  • Топ на най-алергенните храни
  • Замразени храни - какво е добро и какво не трябва да държите във фризера
  • Съвети за запазване на плодовете и зеленчуците свежи по-дълго
  • Може да не е така, както си мислехте - Кулинарни митове
  • Как лесно да добавите фибри към вашата диета
  • Препоръки за лека закуска (между храненията)
  • Топ най-добрите съвети за храна
  • Какъв вид месо избираме?
  • Храни с изтекъл срок на годност - какво е и какво не е рисковано да се яде
  • Често срещани грешки, които ви връщат към първоначалното тегло (след отслабване)
  • Скрити източници на сол в диетата
  • Най-здравословните превръзки за салати
  • Какво трябва да ям, ако даря кръв?
  • Имам право да ям, преди да даря кръв?
  • Здравословно хранене - съвети
  • Препоръчителна дневна доза
  • Диетични фибри
  • Хранителни мазнини
  • Изкуствени подсладители - безопасна алтернатива на захарта?
  • Хранителна пирамида
  • Хранителни принципи
  • Биоактивни вещества в храната
  • Преработени храни: приятели или врагове
  • Най-добрите храни (суперхрани)
  • Сайтове за хранене и блогове
  • Хранителни добавки
  • Ръководство за храна
  • Диети за отслабване
  • Вегетарианска диета
  • Кулинарни традиции
  • Персонализирана диета
  • Витамини и минерали
  • Бебешка храна
  • Хранене при бременни жени
  • Хранене на възрастни хора
  • Терапевтични режими
  • Хранителни заболявания
  • Фитнес и спорт
  • Хранителен калкулатор
  • Рецепти
  • Индекс на храните
  • Блогове за хранене
  • Потребители на диета
  • Диетичен форум

Хиляди статии, базирани на изследвания и научни доказателства по интересуващи теми:

Над 2000 състояния, обсъдени подробно, от причините до лечението:

Имате ли медицински въпрос? Тук ще намерите отговора.

Медицински новини, новости и събития

Търсите ли лекар или медицинска служба? Тук ще намерите над 10 000 медицински кабинета и клиники

Над 40 000 продукта, консумативи, медицински изделия и оборудване.

Добре дошли в най-големия медицински индекс в Румъния!

„Активно“ е начина, по който ROmedic иска да се грижи по-специално за вас.