Колко често трябва да тренирате за изграждане на мускули Riseon

Станете част от общността RISEON и получавайте:

The 3 ръководства за биохакинг за да започнете
Нови статии и инфографика седмично
Новини за продукти и оферти

Изявленията в тази статия се основават на научни изследвания, изследвания и знания. Нашите статии се проучват внимателно и след това се проверяват за точност от експерти.

Освен това тази статия съдържа научни източници, посочени с цифри в скоби [1,2,3]. Източници с кука идват от особено достоверни списания и публикации.

Каква е твоята цел?

ВСТАНЕТЕ С НАС!

Регистрирай се сега Безплатно, Получавайте нашите ръководства за биохакинг за безплатно и ново и ценно съдържание по имейл всяка седмица

Биохакинг
фитнес
разбиране
сън
здраве
хранене
| Повече ▼

Когато начинаещите във фитнеса започват със силови тренировки, те обикновено правят две грешки. Те упражняват твърде често и тренират с грешна интензивност.

Те искат да натрупат мускули възможно най-бързо и резултатът от това е, че понякога тренират твърде интензивно пет, шест или дори седем пъти седмично. Много помага много, мислят те.

Не отнема много време, преди повечето от тези хора да се научат по трудния начин за важността на възстановяването и регенерацията.

Ефектите от претренирането са постоянна умора и липса на напредък. Опитвате се все по-усилено да прокарате следващото плато. Без успех!

Подходът не е толкова грешен

Работата е там, че основната идея на план за упражнения с голям трафик не е чак толкова грешна. Просто неправилното изпълнение е в повечето случаи причината за липсата на резултати и умората на тялото!

Противно на мнението на много самопровъзгласени експерти, можете да практикувате едни и същи движения четири, пет или дори шест пъти седмично и да постигнете изключителен напредък в процеса.

Как можете да направите точно това и какво повечето хора сбъркват в това, ще научите в тази статия.

Мускулни групи vs. Тренировки за мускулна група на цялото тяло vs. Тренировки за цяло тяло

Повечето хора, които виждате да тренират във фитнеса всеки ден, следват план за упражнения, който работи Фокусиран върху различни мускулни групи в зависимост от деня.

Гърди в понеделник, обратно във вторник, крака в сряда. На първо място, няма нищо лошо в такъв план за обучение. Културистите също се придържат към този тип тренировки.

Тези тренировки за мускулни групи нямат измерими или осезаеми ползи за средния спортист, който иска да качи мускули или да отслабне.

Голяма част от проведените проучвания стигнаха до извода, че това всъщност се дължи пристига цялото количество работа, кой един мускул на седмица трябва да произвежда, а не за това как тази работа се разпределя през отделните дни.

Проучване на „International Journal of Exercise Science“ от 2016 г. сравнява две групи спортисти.

The група фокусиран върху тренировъчен план за разделяне на тялото (гръден кош, рамо и трицепс на един ден; гръб и бицепс на следващия ден; крака на следващия ден).
The друга група съсредоточена върху тренировъчен план, в който тя тренира едни и същи последователности на движение няколко пъти седмично.

Групата, която следва подхода на цялото тяло, прави общо девет комплекта на мускулна група на седмица (три комплекта на три дни). Участниците, които са работили с отделни мускулни групи, са правили по девет комплекта на мускулна група един ден в седмицата.

След общо осем седмици бяха напредъкът на двете групи беше до голяма степен еднакъв. Различия в двете посоки (цялото тяло и мускулните групи) са открити само в единични случаи.

Това, което трябва да научите от това, е, че няма нужда да изчерпвате мускул в една тренировка. Вместо това има по-голям смисъл да защитите пасивната си мускулно-скелетна система и да разпределите натоварването през цялата седмица.

ОбобщениеНормалните спортисти изграждат точно толкова мускулна маса чрез тренировки за цяло тяло, колкото чрез разделен план за тренировка. Всичко зависи от работата, която трябва да свърши един мускул в продължение на една седмица. Не как тази работа се разпространява през дните.

Това е въпрос на ефективност

Ако тренирате цялото си тяло при всяка тренировка, няма да ви трябват множество тренировки, за да сте сигурни, че сте тренирали всеки мускул.

Това е особено полезно, ако вие вече имате строг график и малко време за тренировка.

С план за обучение на цялото тяло можете да пропуснете тренировка тук и там, без да се налага да променяте целия си седмичен или месечен план. Това е едно от предимствата на Crossfit или други високоинтензивни спортове и тренировки, които са фокусирани върху цялото тяло.

Защото ако тренирате гърдите си с умерена интензивност всеки ден, няма значение дали пропускате ден. Губите само няколко сета, а не цяла тренировка.

По-тежки тренировки чрез обучение на цялото тяло

Например, ако приключите клякането си в деня на краката, може да не разполагате с достатъчно енергия, за да направите няколко сета румънски мъртва тяга или нападания веднага. Ще клоните към по-малко тегло и по-малка интензивност.

В случай на тренировка за цяло тяло, отидете вместо това подхождайте към всяко упражнение с нова енергия. Тъй като клековете с голямо тегло имат малко влияние върху представянето на лежанка.

Така че можете да стимулирате всяка мускулна група само в една тренировка с оптималната интензивност, която е съобразена с вас.

Средната основа: План за обучение на долно-горен сплит

Добър баланс между редовните тренировки на цялото тяло и индивидуалните тренировки за всяка отделна мускулна група е тренировъчният план за долно-горен сплит.

С това можете да се уверите, че вие упражнявайте всеки мускул поне два пъти седмично. Например една седмица може да изглежда така:

Понеделник: лежанка, гребане, изтегляне на лат
Вторник: клекове, стабилизация на ядрото
Сряда: Преси за раменете, набирания, едноръки ред с гири
Петък: мъртва тяга, напади

Разбира се, този седмичен график е само приблизително ръководство. Можете да го адаптирате към вашите нужди с допълнителни упражнения и тренировъчни дни. Важно е само вие самите върху упражнения за мускулни групи и мускулни вериги концентрат.

Предимства на високочестотните Ползи от тренировките с по-висока честота

В допълнение към тази средна позиция, както вече споменахме, има вариант на тренировки за цяло тяло. Който Ползи от този тип обучение може да има за вас, сега ще разгледаме отблизо.

Ще станете по-силни

Силата има толкова общо с координацията, колкото със силата и производителността на вашите мускулни влакна. Като упражнявате едни и същи движения всеки ден Вашата вътрешно- и междумускулна координация ще се подобри по-бързо и също така ще забележите огромен напредък по отношение на максимална сила и издръжливост.

Особено при сложни и трудни упражнения е по-умно да тренирате ежедневно последователността на движенията. Това важи особено за упражнения като огънати преси или упражнения със собствено тегло като клекове с пистолет.

В този момент от време, не се притеснявайте твърде много за вашата регенерация. Ще направим това разберете подробно с него по-късно. Не забравяйте обаче, че упражняването на едни и същи мускулни групи всеки ден не е толкова изтощително, колкото може да си представите.

Има цитат от Артър Саксон, първият човек, който избута над 305 килограма на пейката. Той каза: „Ако искате да имате успех в тренировките с тежести, трябва да тренирате определени последователности на движение всеки ден. Това ежедневно упражнение е от съществено значение по пътя към успеха. "

ОбобщениеЕжедневните тренировки са особено важни, ако искате да увеличите максималната си сила в основни упражнения като клякам, лежанки или мъртва тяга.

Ще тренирате по-умно

Ако знаете, че тренирате определена мускулна група само веднъж седмично, ще се изкушите да изтласкате този мускул отвъд вашите граници. Може да искате да опитате ръката си с максимално тегло, което може да причини сериозни наранявания.

И обратно, ако знаете, че ще тренирате още два пъти тази седмица на гърдите, раменете или други модели на движение (бутане, дърпане и т.н.), трябва да си по-умен и се тревожете повече за интензивността на вашето обучение.

В резултат на това тренировките за цяло тяло индиректно намаляват риска от претрениране. Защото вие също ще разделите добре силата си, защото знаете, че ще тренирате и краката, гърба и бицепса в една и съща тренировка.

По този начин вашите тренировки се балансират и трябва да се тревожите по-малко за последиците от претренирането и свръхстимулирането на мускулите.

ОбобщениеС тренировки на цялото тяло вашите тренировки ще се балансират сами и ще се научите да не тренирате с прекомерна и неправилна интензивност.

Ще си изградите навик

Някои хора трябва да планират изрично време за тренировка в своя график. Без това дори няма да стигнете до тренировка.

Ако принадлежите към тази група спортисти, ще го направите Честите упражнения ще помогнат за изграждането на навик и упражнявайте по-редовно.

Друг навик, който може да има положителен ефект върху обучението с голям трафик, е ежедневното обучение за мобилност. Веднага щом тренирате повече от четири или пет пъти седмично, няма как да заобиколите солидна програма за загряване.

Това подобрява мобилността ви по време на ставите и пасивната опорно-двигателна система стават по-здрави. Ако обикновено пропускате упражнения за подвижност и пъргавина, честите тренировки на цялото тяло ще ви помогнат да практикувате тази важна част от вашия план за обучение по по-дисциплиниран начин.

ОбобщениеЧетири или пет тренировки за цяло тяло на седмица ще ви помогнат да тренирате по-често и в същото време да включите упражнения за мобилност в плана си за обучение.

Конкретни планове за обучение Как точно изглежда високочестотното обучение?

Големият въпрос, който възниква в този момент, е: "Колко дни в седмицата мога да тренирам цялото си тяло и пак да се възстановя достатъчно?"

Препоръчително е от съображения за сигурност Правете упражнения не повече от пет или шест пъти седмично. Въпреки че има спортни учени, които вярват, че могат да докажат, че дори седем дни тренировки в седмицата все пак трябва да бъдат ефективни, има смисъл да се вземе поне ден или два почивка.

Тогава интензивността на отделните тренировки се дължи на текущото ви изпълнение на тренировката и абсолютния брой тренировки на седмица. Да видим нещата малко по-точно в:

Три тренировъчни дни в седмицата

Три тренировки на седмица са добра отправна точка за начинаещи във фитнеса, които искат да натрупат мускули. Има два различни подхода.

Първият вариант е, два комплекта на модел на движение изпълнява. Има общо четири различни основни модела на движение:

Клекове (включително всички вариации на ударите)
Мъртва тяга (всички вариации)
Да натиснеш (хоризонтално: напр. лежанка; вертикално: лицеви опори на стойката)
Издърпайте (хоризонтално: гребане; вертикално: набирания)

Ако започнете с три тренировки седмично, можете да включите два комплекта от всеки модел на движение в една тренировка. Има смисъл да сменяте отделните упражнения от ден на ден.

Вторият вариант сте вие Фокусирайте се върху едно упражнение за натискане, дръпване и крака на тренировка и се забърквайте с броя повторения.

Например можете да направите 5 серии от 6 повторения в понеделник, 3 комплекта от 12 повторения във вторник и 4 комплекта от 8 повторения всеки в сряда. За оптимални ефекти можете да проектирате този вариант като кръгово обучение.

По този начин, освен положителните ефекти за изграждането на мускулите, вие имате и ефект на изгаряне на мазнините. Разбира се, можете да добавите още няколко упражнения в края, които се фокусират върху вашето ядро, трицепс или бицепс.

Четири или повече дни обучение на седмица

Вероятно вече се досещате докъде ще доведе тази глава. Ако искате да тренирате пет, шест или седем пъти седмично, трябва да сте по-консервативни с тренировките си и да поддържате интензивността много, много ниска.

Ако сте някой, който обичат да тренират усилено и до изтощение, тогава разбира се това е напълно добре. Дано е разбираемо, че не можете/не трябва да правите това седем пъти седмично.

Ако тренирате четири пъти седмично или повече, трябва да се съсредоточите върху три движения във всяка тренировка и да се ограничите до два или три сета. Не става въпрос за достигане на максималното си тегло.

Висока честота на тренировка (5 до 6 пъти седмично) ще ви донесе постигнете голям напредък, особено с упражнения като клякам или лежанки.

Внимавайте обаче с упражнения, които изолират определен мускул. Дори ако се съсредоточите върху най-доброто представяне, упражняването на един и същи мускул изолирано 4 или повече пъти седмично може да увреди ставите ви. Едно просто упражнение като бицепсови къдрици може да причини болка в рамото или лакътя.

Следователно трябва напълно да избягвате изолиращите упражнения през първите четири седмици и след това да ги прикачвате стъпка по стъпка в края на тренировките си. Задръжте с тежестта и се стремете към 10 до 15 повторения.

Обобщение на заключението

Много начинаещи във фитнеса, както и опитни спортисти, често правят грешката в тренировките с тежести, които правят Искате да видите голям напредък твърде бързо. Затова започнете веднага с 3 или 4 разделен тренировъчен план и стимулирайте мускулите си отвъд всички граници.

Тренировките на цялото тяло са разумна опция за повечето спортисти в сравнение с тези разделени планове за обучение за да можете да изграждате мускули бързо и устойчиво. Тренирате мускулите, мускулните групи и последователностите на движенията с по-висока честота седмично, но с по-ниска интензивност.

Трябва да отбележите, че не тренирате повече от 6 пъти седмично и че включвате упражнения, при които тренирате отделни мускули изолирано, в тренировките си с ниска интензивност и само след няколко седмици.