Колко бързо растат мускулите
Колко Растеж на мускулите през какъв период е възможно, всъщност може да се отговори доста добре. Когато прочетете статията, можете да оцените своя потенциал, ще знаете лостовете, с които можете да направите свои собствени Мускулен растеж и следователно може веднага да идентифицира съмнителни оферти като „10 кг мускулна маса за 10 седмици“.
3 стълба на мускулен растеж *
Един стълб на мускулния растеж е нашият генетично разположение. Нашата генетика е фиксирана и не може да бъде променена. Просто трябва да се примирим с това, с което сме се родили. Драстично и смело го казах: „Ако сте висок 175 см, тогава можете да правите упражнения за разтягане като световен шампион, пак няма да бъдете осемдесет фута!“
Но това в никакъв случай не е драма. В крайна сметка имаме два други стълба, на които можем да повлияем много силно.
Генетика и Крива на Гаусова камбана? *
Това с.г. Нормална дистрибуция е идеален в много области, за да покаже как изглежда статистическото разпределение. Например, може да се брои веднъж за 10 000 души колко често се среща определена височина. След това тази честота се въвежда в графика. Резултатът е един Камбанна крива.
Има няколко души, които са по-ниски от 150 см и само няколко, които са над 200 см високи. Повечето са високи около 170-180 см. Същата картина се появява, ако се изследва нагласата на голям брой хора за изграждане на мускули. Има някои, които изграждат мускули изключително добре, а други са много трудни. Повечето от нас лъжат с това генетика безопасни в нормалния диапазон и ще разгледаме този нормален диапазон по-внимателно по-късно.
По темата генетика вече има прекрасна статия, включваща калкулатор, който ви показва къде е вероятно да бъде вашата генетична граница!
Обучение за изграждане на мускули *
С начина, по който тренирате, влияете много силно на фактора на мускулния растеж. Балансиран тренировъчен план, който използва много тежки комбинирани упражнения не само гарантира, че тялото ни изгражда мускули, но и за една анаболен (анаболен) метаболизъм, който подпомага растежа по естествен начин чрез оптимално освобождаване на хормони.
Подходящ стимул за обучение е важен. Така че не е достатъчно да направите 3 комплекта бицепсови къдрици от 10 повторения с 5 кг. Това е добре само ако наистина се предизвиквате с него. Не са малко тези, които правят вид „тренировка за добро усещане“ с прекалено леки тежести. Тежест, зададена веднъж от треньор по време на обучение, се използва постоянно и упражнението се спира след посочения брой повторения (без прогресия). Такива „стресове“ са подсъзнателни стимули на стреса и не водят до никаква адаптация. Времето прекарано във фитнеса като това е загубено време.
Какво е оптимален стимул за стрес? *
Стресовите стимули могат да бъдат разделени по следния начин:
- Подсъзнателен стимул за стрес - не се предизвиквате по време на тренировка, тренировката остава неефективна
- нисък надпрагов стрес стимул - леко изтощение показва на тялото, че съществуващото изпълнение е необходимо. Запазвате текущото си състояние.
- оптимален стимул за тренировка - среден до силен стимул показва на тялото, че текущото състояние е недостатъчно. Този оптимален стрес стимул осигурява допълнителна настройка, особено ако фазата на почивка е оптимално избрана след стимула.
- силен надпрагов стрес стимул - този силен стимул, особено при недостатъчно възстановяване след тренировка, причинява намаляване на представянето в средносрочен и дългосрочен план
Тренировката с цел изграждане на мускули следователно трябва да отговаря на определени изисквания, за да се получи т.нар. Суперкомпенсация (обучение води до увеличаване на представянето).
Действителното обучение е само част от това. По време на тренировка предизвиквате мускулите си, дори ги увреждате и инициирате процеси на разграждане (катаболен метаболизъм). Както вече можете да видите от подразделението на стресовите стимули, оптималният избор на тренировъчната почивка (фаза на регенерация) също играе решаваща роля във войната.
Какво всъщност е суперкомпенсация? *
Често пренебрегвана част от учебния план са фазите на възстановяване между учебните единици. При самото обучение губите изпълнение, мускулите се повреждат и протичат процеси на разпадане. Само в последвалата почивка, при която съответната мускулна група вече не е подложена на стрес, тялото ни може да възстанови щетите и, което е много важно, с оптимална стимулация, да укрепи мускулите, сухожилията и сухожилията, така че да може да се справи с подобни стресове по време на следващата тренировка. Тези строителни процеси отнемат време. Колкото повече сте стъпкали на газ в обучение и „разрушили“ конструкции, толкова повече време ви е необходимо да извършите ремонтни и строителни работи след това.
Погледнете отблизо графиката. В него можете да видите синя крива, в която фазите на обучение и регенерация са маркирани със съответни символи. В началото започвате от нула, тренирате и първоначално падате в представянето, защото чрез обучението ние сме в катаболен метаболизъм (демонтаж) посъветван. След тренировка, т.е. в най-ниската точка на нашата крива, регенерация а. Тялото сложи едно анаболен метаболизъм (изграждане), ремонти и следователно кривата се издига над първоначалната стойност, изгражда производителност. Ако сега се регенерирате твърде дълго, кривата бавно ще падне обратно до началната точка след достигане на кулминацията (например, ако сте болни, на почивка или ако не ви се тренира). Всеки, който постави следващия тренировъчен стимул в най-високата точка на кривата, е използвал перфектно суперкомпенсацията, започва на по-високо начално ниво и излиза от тренировката с печалба.
Под оста на времето ще видите червена пунктирана линия, която има тенденция рязко да намалява. Попадате в такава ситуация, когато имате Фазите на регенерация са твърде кратки избира, например тренира бицепса всеки ден. Със сигурност тук не расте нищо!
Лесно е да се види, че трикът е да се намери точното време за следващия тренировъчен стимул. На практика е почти невъзможно да се достигне точно в този оптимален момент от времето. Затова трябва да се придържате към определени насоки или да натрупате опит и правилно да интерпретирате сигналите на собственото си тяло.
Ориентировъчни стойности за регенерация *
Продължителността на почивката за мускулна група зависи от нивото на вашето представяне и интензивността на тренировката. Колкото по-добре стоите на тренировка, толкова по-бързо тялото ви ще се възстанови от тренировка и ще достигне точката на максимално увеличение на представянето.
Ако имате своя Изключително стресирани мускули (много упражнения за една мускулна група, всяка от които е настроена на мускулна недостатъчност), определено трябва да направите една мускулна група (други мускулни групи могат, разбира се, да бъдат обучени в тази фаза) 96 часа Позволете си малко почивка, преди да работите отново.
В средно натоварване достатъчно 48 до 72 часа.
Тъй като регенерацията зависи от много други фактори, това е, както се казва в заглавието, РЪКОВОДНИ ЦЕННОСТИ. И тук генетиката, храненето, достатъчният сън и нивото на изпълнение играят решаваща роля. Така че трябва да експериментирате! Особено когато застоявате в мускулна група, т.е.не постигате никакъв напредък, въпреки че тренирате интензивно, можете да си зададете два въпроса:
- Мускулите все още ли се чувстват изтощени по време на тренировка?
- Мускулите свежи и отпочинали ли са в началото на тренировката?
Ако отговорите с 1 с да, направете поне една по-дълга почивка и дайте повече почивка на мускулите си.
Ако отговорите с да на 2, преместете тренировката напред един ден.
Как тренирате за максимален мускулен растеж? *
Можете в чисто Област на хипертрофия тренирайте и направете серии от 8 до 12 повторения. Не правете грешката, спомената по-горе, изберете тежест, която е твърде ниска, и просто сложете дъмбела след 10 повторения. Изреченията трябва да са взискателни, така че стресът да създава подходящи стимули. В този контекст мога да ви препоръчам тренировъчния план на Fitness Guru 5 × 5. С тази План за обучение 5 × 5 изграждате сила и мускули.
Как трябва да изглежда диетата за оптимално изграждане на мускулите? *
Ако искате да изградите мускули, трябва да направите лека Излишните калории имам. Така че яжте повече калории, отколкото той консумира. Тук можете да зададете около 300 kcal. С калкулатора на макроелементи можете да намерите пропорциите си за здравословни, перфектни мазнини Доставка на протеини и изчислява въглехидратите.
Следните точки са много важни:
- Яжте балансирана и преди всичко богата на протеини диета. Изграждането на мускули без достатъчно протеини е невъзможно!
- Разбира се, можете да покриете високата нужда от протеини с „нормални“ храни. Това дори би било идеално. Съставихме списък за вас, в който ще намерите страхотни храни, които са идеални за изграждане на мускули.
- Не се безпокойте, ако не успеете да отговорите на високите нужди от протеин с нормални храни и вие също Протеинови шейкове трябва да грабнете. Протеиновият шейк е идеален при липса на време (приготвянето на храната отнема време) и пари (храната струва значително повече от добрия суроватъчен протеин).
- Суроватъчният протеин и добавките не са анаболни стероиди!
Можете да намерите хубава селекция, по-полезна в статията Кои добавки наистина са ви необходими Хранителни добавки които също ви помагат да изградите мускули и сила. Нашият магазин за спортно хранене изброява висококачествени протеинови източници и хранителни добавки.
Сега познаваме регулиращите винтове, с които можем да повлияем на мускулния си растеж, сега се грижим за това кои мускулни печалби са възможни.
Нарастване на мускулите - колко е възможно? *
Сега се връщаме към кривата на Гаусов камбанен звън. Следните стойности се отнасят за повечето от нас да се. Някои ще получат по-малко мускули от средното, други малко повече.
Горна граница за мускулен растеж *
Има много проста формула, използвана от мъжкия род Естествен културист изчислете колко мускулна маса могат да получат.
С Мартин Беркхан модел можете да изчислите телесното си тегло, което можете да постигнете без стероиди с процент на телесни мазнини около 5%. Тук не се прави изявление за времето. Може обаче да се приеме, че ще са необходими много години, за да се доближим до тези стойности. Добрите естествени културисти отнемат между 5 и 10 години, за да изградят своите впечатляващи тела.
Човек може да се усмихне, когато гледа тази проста формула. Стойностите обаче са удивително близки до това Естествени спортисти след много години. Висок 176 см, мъжки естествен бодибилдър в състезателна форма може да тежи около 76 кг твърд като стомана и добре обучен.
С тази стойност имате поне една стойност, която дава приблизителна представа за това какво можете да постигнете. Ако искате да знаете къде се намирате в момента, можете да използвате калкулатора на Fitness Guru FFMI, с който можете да определите своя индекс на маса без мазнини.
Каква мускулна печалба за колко време? *
Сега разполагаме с максимално постижимото с опростените, но много точни Модел Berkhan определя какво ни липсва е изявление за това какво увеличение може да се очаква след седмица, месец, година.
Нека разгледаме друг модел. The Модел на Алън Арагон свързва това Ниво на изпълнение на силовия спортист включени в изчислението. Следващата таблица показва кое увеличение може да се очаква.
9,6 до 14,4 kg през първата година "data-order =" 0,8 до 1,2 kg на месец
9,6 до 14,4 kg през първата година "> 0,8 до 1,2 kg на месец
4.8 до 9.6 кг годишно "data-order =" спортистът тежи около 80 кг - 0.4 до 0.8 кг на месец
4,8 до 9,6 кг годишно "> Спортистът сега тежи около 80 кг - 0,4 до 0,8 кг на месец
5,4 до 10,8 кг годишно "data-order =" атлетът тежи около 90 кг - 0,45 до 0,9 кг на месец
5,4 до 10,8 кг годишно "> Сега спортистът тежи около 90 кг - 0,45 до 0,9 кг на месец
2,4 до 4,8 кг годишно "data-order =" атлетът сега тежи около 87 кг - 0,2 до 0,4 кг на месец
2,4 до 4,8 кг годишно "> Сега спортистът тежи около 87 кг - 0,2 до 0,4 кг на месец
3 до 5,7 кг годишно "data-order =" атлет сега тежи около 97 кг - 0,25 до 0,48 кг на месец
3 до 5,7 кг годишно "> Спортистът сега тежи около 97 кг - 0,25 до 0,48 кг на месец
Стойностите важат за тези, които тренират чисто, интелигентно и упорито. Освен това диетата трябва да е правилна.
Кой е начинаещ, кой е напреднал и кой е професионалист? Вие сте начинаещ през първата си година. През тази първа година, както и през следващите години, трябва да тренирате интелигентно, с разумен план за обучение и без прекъсване. През следващите години се развивате от напреднал до професионален. Печалбите, които се постигат, стават все по-малки и по-малки, усилията за постигането им се увеличават. СЗО 4 години и повече обучен, е около 1 до 2 кг годишно Може да изгражда мускулна маса.
Ами жените? *
Жените обикновено се страхуват от изграждането на планини от мускули с подходящо обучение, като мъжете. Този страх е неоснователен. Стойностите, които жените могат да постигнат, трябва да бъдат в диапазона от 40% до 50% от стойностите за мъжете. Следователно 60 кг начинаеща ще натрупа между 4 и 5 кг мускулна маса през първата си година.
Заключение - изграждане на мускули *
Видяхме, че трябва да приемете собствената си генетика, но все пак имате достатъчно корекции, за да изградите мускули дори при лоша генетика. Трябва да стане ясно, че изграждането на мускули не е процес, който води до масивно тяло за няколко седмици. Изграждането на мускули е трудна задача и изисква години дисциплина.
Ако обаче тренирате разумно, планирате адекватни периоди на почивка и подреждате диетата си за изграждане на мускули, ще извлечете ползите, това е сигурно. Като начинаещ можете да изградите до 1 кг мускули на месец. Това е много с времето! В сравнение с това, което някои други гуру възхвалява или е сензационно на корицата на определени списания, доста малко. Затова не позволявайте на обещания като „10 кг за 10 седмици“ да ви заблудят. Разбира се, можете да се изядете и да качите 10 кг маса, но това няма нищо общо с чиста мускулна маса.
За начинаещ, за когото е известно, че изгражда най-бързо, би било реалистично да се каже „2,5 кг чиста мускулна маса за 10 седмици“, но това не звучи прекалено добре!
Работете всеки ден, за да създадете най-добрия си Аз!