Колко бързо можете да отслабнете с периодично гладуване Interval Fasting Blog - Вашето ръководство за гладуване
Живейте по-здравословно чрез периодично гладуване
На първо място, бих искал да разсея предразсъдъците и че периодичното гладуване може да бъде инструмент, с който можете да подпомогнете загубата на тегло, обаче не е подходящ и никога не е бил предназначен да ви помогне да отслабнете.
Отслабването не е въпрос кога ям, а колко ям. Постоянното гладуване е чисто ограничение във времето консумацията на храна, без количествено (т.е. количествено) ограничение.
Ще отслабнете само ако консумирате по-малко калории, отколкото изгаряте през деня. Следователно, първо е важно да получите преглед на това колко калории изгаряте на ден и колко можете да спестите, без да рискувате толкова страшния йо-йо ефект след това.
Отслабване: Въпрос на количество, а не (просто) на времето
Дори при гладуване, ако ядете твърде малко калории, може да възникне страхът от йо-йо ефект. Тъй като се занимавам главно с възможно най-точния отговор на въпроса, предполагам, че никога не ядете по-малко от 400 до 500 калории под общия си оборот.
Какво означават общите продажби? Общият оборот е количеството калории, които тялото ви изгаря за цял ден. Можете да използвате следния онлайн калкулатор, за да изчислите вашите лични общи продажби:
Но помнете, това никога не са 100% точни стойности. Само вие можете да разберете дали ще отслабнете или ще напълнеете, ако следвате тази стойност. Така че, ако забележите, че дори след две или три седмици не губите нито едно или почти никакво тегло, въпреки че спестявате 400 до 500 калории всеки ден, трябва да коригирате общите продажби малко като основа за изчисление.
Моят съвсем личен общ оборот
Мога да отговоря на въпроса само въз основа на собствения си опит. Важно е да се отбележи, че вече бях доста слаб и исках само да се отърва от останалите упорити мазнини в долната част на корема. За задълбочена статия за това как да се отървете от тази упорита мазнина вижте:
Също така обмислям само първия месец тук. В тази загубих най-много мазнини, а останалите 2 месеца на периодично гладуване едва ли повече, тъй като вече бях достигнал почти 12% телесни мазнини.
След месец теглото дори отново се повиши, тъй като тренирах с тежести заедно с интервал на гладно и натрупах мускулна маса.
Мога да препоръчам само тренировки с тежести, които да ви помогнат да отслабнете. Ако предпочитате джогинг или каране на колело, нека ви кажа, тренировките с тежести изгарят значително повече калории.
Тъй като повечето читатели със сигурност се интересуват от загуба на мазнини тук, ще запазя стойностите за изграждане на мускули за друга статия.
Бройте калориите и ги претегляйте ежедневно
Най-важният инструмент за различаване на това един от друг беше моят кантар, който освен теглото изчислява и процента на телесните мазнини (кратък KFA), водата, мускулите и костния процент.
След това използвах приложението YAZIO (MyFitnessPal също работи), за да преброя калориите си точно всеки ден. Това има две ненадминати предимства: първо, вие имате пълен контрол върху запазените калории и не можете случайно да спестите твърде много (йо-йо ефект), и второ, просто е чудесно, ако в края на деня все още имате, да речем, 400 Остават калории и можете свободно да избирате дали да ги покриете с голяма салата, парче пържола или малко шоколад.
Скоростта на намаляване е относителна
Тъй като мъжете със средна KFA от 18% и жените със средна KFA от 23% също имат различни долни граници, като мъж трябва да очаквате скоростта на отслабване да се забави, когато се приближите до критичното ниво от около 12%.
Като жена това вече се случва, както може да се заключи от гореспоменатите средни стойности, при около 17% телесни мазнини. Това, разбира се, е само приблизителна стойност, но ще ви помогне да разберете дали изведнъж вече не губите тегло толкова бързо, колкото преди.
Но всичко това трудно може да бъде записано точно, просто защото всяко тяло е различно, а от друга страна няма значение, защото единственото важно за вас е: колкото повече отслабвате, толкова по-бавно отслабвате.
За да можете да поставите моите числа по смислен за вас начин, ето моите ценности, когато започнах с прекъсване на гладуване:
Период: 1 месец
Височина: 1,72
Тегло: 68,5 кг
Съдържание на телесни мазнини: около 15%
Целево тегло: Аз го нямах
Целево съдържание на телесни мазнини: приблизително 12%
Целта ми не беше да достигна определено тегло, а да взема съдържание на мазнини в тялото си от около 15% до около 12%. И все пак знам, че в крайна сметка ще претегля 64,5 кг кацнал.
Така че за 4 седмици имам дневен калориен дефицит средно 400 калории, както и 3 единици за тренировка с тежести на седмица и дневен интервал на гладно за общо 16 часа 4 килограма загубени.
Така че това е грубо ръководство, което можете да използвате като ръководство. Ако имате много наднормено тегло, може дори да загубите малко повече тегло за същото време със същия калориен дефицит и също толкова упражнения. Ако сте по-малки и по-слаби от мен, ще отслабнете по-малко.
Важно е да не отслабвате твърде бързо и да се храните здравословно и балансирано. Движете се много, пийте много вода и се опитайте да се забавлявате като го правите. Нищо не е толкова важно, че да съсипете тялото или здравето си, само за да отслабнете.
Късмет! Ако имате въпроси, моля, напишете ми коментар!
Ако искате да научите повече за гладуването и винаги искате да получавате известия веднага щом има нещо ново в моя блог, регистрирайте се за моя бюлетин сега!