Колко бързо можете да отслабнете - НЕ направете тези 3 грешки!
Независимо дали искате да отслабнете за специален повод или просто искате да подобрите здравето си, загубата на тегло е често срещана грижа. За да имате реалистични очаквания, може да искате да знаете какво е здравословен процент на загуба на тегло.
Тази статия обяснява факторите, които влияят върху продължителността на отслабването.
Как протича отслабването и колко бързо можете да отслабнете?
Загуба на тегло се случва, когато постоянно използвате по-малко калории, отколкото изгаряте всеки ден. И обратно, ако постоянно консумирате повече калории, отколкото изгаряте, ще напълнеете. Всяка храна или напитка, която консумирате и съдържа калории, е част от общия ви прием на калории. Как можете да отслабнете здравословно ?
Броят на калориите, които човек изгаря на ден, известен като изразходване на енергия или калории, е малко по-сложен.
Консумацията на калории се състои от следните три основни компонента:
- Скорост на метаболизма в покой: Това е броят на калориите, от които тялото се нуждае, за да поддържа тялото нормално, като дишане и кръвни помпи.
- Термичен ефект на храната: Това се отнася до калориите, използвани за смилане, усвояване и метаболизиране на храната.
- Термичен ефект от дейността: Това са калориите, които изгаряте, докато тренирате. Когато броят на изгорените калории се равнява на броя на изгорените калории, вие поддържате телесното си тегло.
Ако искате да отслабнете, трябва да създадете отрицателен калориен баланс, като използвате по-малко калории, отколкото изгаряте или изгаряте повече калории от повишена активност.
Фактори, влияещи върху отслабването:
Няколко фактора влияят върху скоростта, с която отслабвате. Много от тях са извън вашия контрол.
Пол:
Съотношението ви между мазнини и мускули оказва огромно влияние върху способността ви да отслабвате. Тъй като жените обикновено имат по-голямо съотношение мазнини и мускули от мъжете, те имат 5-10% по-нисък метаболизъм в покой в сравнение с мъжете със същия размер.
Това означава, че жените обикновено изгарят 5-10% по-малко калории от мъжете в покой. Следователно мъжете са склонни да отслабват по-бързо от жените на диета със същите калории.
Например, 8-седмично проучване на над 2000 души на 800-калорична диета установява, че мъжете губят 16% повече тегло от жените. Въпреки това, въпреки че мъжете са склонни да отслабват по-бързо от жените, проучването не анализира половите разлики в способността да поддържат загуба на тегло.
Възраст:
Една от многото физически промени, които се случват с остаряването, са промените в състава на тялото - мастната маса се увеличава и мускулната маса намалява. Тази промяна, заедно с други фактори като намалените калорични нужди на най-важните органи, допринася за по-ниския метаболизъм в покой.
Всъщност възрастните хора на възраст над 70 години могат да имат метаболизъм в покой с 20-25% по-нисък от по-младите хора. Този спад в метаболизма в покой може да затрудни отслабването с възрастта.
Начална точка:
Началното ви телесно тегло също ще повлияе колко бързо можете да отслабнете. Количеството загубено тегло, особено през първите няколко седмици, обикновено е пропорционално на телесното ви тегло.
Хората, които са по-тежки, ще свалят повече килограми от хората, които са по-леки. Процентът на загуба на тегло обаче е склонен да бъде също толкова висок. Например, човек, който тежи 136 кг, може да отслабне с 4,5 кг, след като намали дневния си прием с 500 калории в продължение на две седмици.
И обратно, човек на същата възраст и пол с тегло 68 кг може да загуби само 2,3 кг, използвайки същия метод. Въпреки че по-тежък човек може да отслабне два пъти повече тегло, човек с по-малко затлъстяване може да загуби равен процент от телесното си тегло.
Дефицит на калории:
За да отслабнете, трябва да създадете отрицателен калориен баланс. Степента на този калориен дефицит влияе върху това колко бързо отслабвате. Например, консумирането на 500 по-малко калории на ден в продължение на 8 седмици вероятно ще доведе до по-голяма загуба на тегло, отколкото консумирането на 200 по-малко калории на ден.
Моля, уверете се, че вашият калориен дефицит не става твърде голям. Това не само би било проблематично в дългосрочен план, но също така носи риск от хранителен дефицит. Също така, това може да доведе до отслабване под формата на мускулна маса, а не на мастна маса.
Сън:
Сънят е често пренебрегван, но решаващ компонент на загубата на тегло. Хроничната загуба на сън може сериозно да повлияе на загубата на тегло и скоростта, с която отслабвате. Доказано е, че дори една нощ на недоспиване увеличава желанието за висококалорични храни с ниско съдържание на хранителни вещества като бисквитки, сладкиши, сладки напитки и чипс.
В двуседмично проучване участниците на диета с намалено съдържание на калории са рандомизирани на 5,5 или 8,5 часа сън всяка вечер. Тези, които са спали 5,5 часа, са загубили 55% по-малко телесни мазнини и 60% повече чиста телесна маса от тези, които са спали 8,5 часа на нощ. В резултат на това съществува силна връзка между хроничното лишаване от сън и диабет тип 2, затлъстяването, сърдечните заболявания и някои видове рак.
Други фактори, които също играят роля:
Различни други фактори могат да повлияят на скоростта на отслабване, включително
Лекарствата:
Много лекарства, като антидепресанти и други антипсихотици, могат да ви накарат да наддават или да затруднят отслабването.
Медицинско състояние:
Болести като депресия и хипотиреоидизъм могат да забавят загубата на тегло и да насърчат наддаването.
Семейна история и гени:
Има известен генетичен компонент при хора с наднормено тегло или затлъстяване, който може да повлияе на загубата на тегло.
Йо-йо диета:
Този модел на отслабване и възстановяване на теглото може да направи отслабването все по-трудно с всеки опит поради намаляване на метаболизма в покой.
Най-добрата диета за отслабване: колко бързо можете да отслабнете с ...
С безбройните диети за отслабване, които обещават впечатляващи и бързи резултати, може да бъде объркващо да се знае коя е най-добрата. Въпреки това, докато създателите и поддръжниците на програмите смятат, че техните програми са по-добри, не съществува една най-добра диета за отслабване.
Например, нисковъглехидратните диети като кето могат да доведат до по-голяма загуба на тегло първоначално, но проучванията не показват значителни разлики в дългосрочната загуба на тегло. Най-важното е способността ви да се придържате към здравословните нискокалорични хранителни навици. Въпреки това, спазването на много нискокалорична диета за дълги периоди от време е трудно за много хора и е причината повечето диети да се провалят.
За да увеличите шансовете си за успех, трябва само да умерите приема на калории, да персонализирате диетата си според вашите предпочитания и здравословно състояние или да работите с регистриран диетолог. Комбинирайте диетата с упражнения, включително аеробни и силови тренировки, за да увеличите максимално загубата на мазнини и да предотвратите или сведете до минимум загубата на мускули.
Като избягвате силно преработени храни и консумирате по-здравословни, пълнозърнести храни като зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, здравословни мазнини и протеини, можете допълнително да насърчите загубата на тегло и цялостното си здраве. Въпреки че повечето хора се надяват на бърза, бърза загуба на тегло, важно е да не губите твърде много килограми твърде бързо. Бързата загуба на тегло може да увеличи риска от камъни в жлъчката, дехидратация и недохранване.
Други странични ефекти на бързата загуба на тегло включват:
- главоболие
- раздразнителност
- умора
- Запек
- Косопад
- Менструални нередности
- мускулна дистрофия
Въпреки че загубата на тегло може да настъпи по-бързо в началото на програмата, експертите препоръчват загуба на тегло от 0,45-1,36 кг на седмица или около 1% от телесното тегло.
Освен това имайте предвид, че отслабването не е линеен процес. В някои седмици може да загубите повече, в други седмици да загубите по-малко или нищо. Така че не се обезсърчавайте, ако загубата на тегло се забави или дори спре за няколко дни. Използването на хранителен дневник и редовното претегляне може да ви помогне да следите пътя.
Изследванията показват, че хората, които използват техники за самоконтрол като записването на приема на храна и теглото са по-ефективни при отслабването и поддържането им, отколкото тези, които не го правят.
Колко бързо можете да отслабнете - резюмето
Загуба на тегло се случва, когато ядете по-малко калории, отколкото изгаряте. Много фактори ще повлияят на загубата на тегло, включително пола, възрастта, изходното тегло, колко добре спите и степента на вашия калориен дефицит. Целта да загубите 0,45-1,36 кг на седмица е безопасен и устойчив начин да постигнете целите си.
Може да се интересувате и от: Отслабнете 5 кг за една седмица
10000 стъпки за отслабване
Други също разгледаха:
- Съвети за бързо отслабване
- Отслабнете бързо, като се въздържате от алкохол
- НАЙ-ГОЛЕМИЯТ КАПАН ЗА ДИЕТА - Отслабнете бързо за сватба
