Колко бързо изграждат мускулите; Спортни Gear Patrol
Мускулите се натрупват почти веднага в отговор на тренировъчния стимул. С правилното планиране на храненето и тренировките могат да се получат измерими резултати за начинаещи след няколко седмици. Видимото изграждане на мускули отнема поне 12 седмици.
Скоростта на натрупване на мускули варира в зависимост от телесния състав, хормоналния профил, продължителността на тренировката и т.н. Въпреки това, начинаещите могат с около два килограма допълнителни мускули на месец изчислете дали се спазват принципите на изграждане на мускулите.
Всички продуктови връзки, използвани в тази статия, са партньорски връзки, любезно предоставени от Amazon.
Как работи изграждането на мускулите?
За оптимално изграждане на мускули и най-добро планиране на тренировката, първо трябва да се разбере как работи изграждането на мускулите.
Има два начина мускулите ви да станат по-големи:
1. Хиперплазия - броят на мускулните влакна се увеличава
2. хипертрофия - увеличава се обемът на отделните мускулни влакна
Идва ограничението: не е окончателно изяснено до каква степен хиперплазията може да бъде предизвикана в дългосрочен план чрез мускулна тренировка. Проучванията показват, че тренираните силови атлети нямат значително повече мускулни влакна средно от средното.
Следователно от днес може да се приеме, че хиперплазията не може да бъде предизвикана в значителна степен чрез обучение и вероятно е често генетична.
При хипертрофията е различно.
Добавянето на протеин може да увеличи обема на отделните мускулни влакна по два начина:
1. Диаметърът/напречното сечение на мускулното влакно се увеличава
2. Дължината на мускулното влакно се увеличава
Може ли един мускул да стане по-дълъг?
Отделните влакна, изграждащи мускула, всъщност могат да растат по-дълго, като създават повече саркомери. Тъй като произходът и вмъкването на мускула естествено остават същите, това увеличаване на дължината обикновено се забелязва при по-дебел мускулен корем.
За да се увеличи дължината на мускулното влакно, мускулът също трябва да бъде трениран по цялата му дължина. В идеалния случай устойчивостта на натоварване е най-висока, когато мускулът е (почти) напълно разтегнат.
Дори ексцентричните упражнения, които се изпълняват до точката на удължаване, могат да станат едно Растеж по дължина допринесе.
Диаметърът на мускула се увеличава, когато повече саркомери се поставят един до друг. И за това общото съдържание на протеин в съответния мускул трябва да се увеличи и това се прави предимно чрез увеличаване на Синтез на мускулни протеини (MPS).
Увеличението на синтеза на мускулен протеин за предизвикване на хипертрофия започва почти веднага след тренировка и продължава от 24 до 72 часа.
Синтезът на мускулни протеини също се задейства чрез поглъщане на протеин от храната и след това продължава в продължение на три до четири часа.
Как изграждат мускулите?
Основният спусък за изграждане на мускули е механично напрежение. Това напрежение може да бъде „измерено“ от отделни мускулни влакна с помощта на рецептори.
В зависимост от вида и разпределението на натоварването, някои влакна на един и същ мускул се стресират по различен начин, като по този начин се задейства различен хипертрофичен стимул.
Можете ли да тренирате мускулни влакна индивидуално?
Вярно е, че мускулните влакна от една и съща мускулна част изпълняват предимно една и съща функция (с изключение на пернатите мускулни структури). Въпреки това може да има регионални различия и също така различна еластичност. Това означава, че части от един и същ мускул показват различно напрежение по време на тренировка.
По отношение на изграждането на мускулите, може да има смисъл да се натоварва един и същ мускул по различни начини, така че отделните мускулни влакна понякога да задействат повече или по-малко.
Мускулът започва да се адаптира почти веднага след натоварването (напрежението) и да се адаптира чрез образуването на саркомерите. За да работи мускулното изграждане в дългосрочен план, механичното напрежение трябва редовно да се коригира спрямо новото ниво на изпълнение на мускула.
Тук се говори за един тренировка за прогресивно съпротивление.
Как работи изграждането на мускулите?
Механичното напрежение може да се генерира не само активно, като се движи товар, но и пасивно. Ексцентрични упражнения и стречинг напрежение се възприемат от мускулите като отделен сигнал за растеж.
Следователно може да се приеме, че така наречените отрицателни повторения с супрамаксимално тегло и упражнения за разтягане могат видимо да допринесат за растежа на мускулите.
Активно мускулно свиване, Обикновено основната част от всяка тренировка на мускулите, тя работи малко по различен начин.
Комплект спортни гири за хоп
- 2 х 20 кг
- 30 mm отвор
- излято желязо
- Брави с резба и звезда
Тук не външното натоварване определя хипертрофията, а напрежението, генерирано от самия мускул. В началото това може да звучи като цепене на косми, но следват поне две основни точки:
1. Със същата съпротива, чистото изпълнение генерира повече напрежение върху целевия мускул и по този начин ефективно повече стимул за растеж.
2. Активното мускулно напрежение може и трябва да се поддържа в началото на упражнението и възможно най-последователно.
Това, което звучи като доста проста мъдрост, не е много интуитивно в реалното обучение. През повечето време трениращите се опитват да овладеят възможно най-високото тегло, по какъвто и да е начин.
Вместо това повечето тренировки трябва да се фокусират върху една непрекъснат мускулен стрес са настроени да изчерпват колкото се може повече от засегнатите мускулни влакна до желаната точка.
Какво е последователно набиране на мускули?
Мускулите са изградени от различни мускулни влакна:
Тип I (бавно потрепване)
Тип II/x (бързо потрепване)
Разпределението на компонентите на влакната е отчасти генетично, отчасти поради обучението.
Последователното набиране на мускули се извършва с субмаксимални натоварвания. Първо се активират влакна тип I. Веднага след като натоварването стане тежко и влакната са изчерпани, влакната от тип II и тип IIx се включват във фиксирана последователност, докато те също се изчерпят и достигне точката на мускулна недостатъчност.
Това неизбежно води до два въпроса:
1. Можете ли да изграждате мускули с леки тежести?
Можете, но теглото не трябва да е толкова леко, че някои мускулни влакна да се възстановят, преди да се изчерпят последните. Ето защо спортовете за издръжливост не са подходящи за тренировки за изграждане на мускули.
Тежестта трябва да бъде избрана така, че да е максимум 120 секунди може да се премести. Това означава, че целевият мускул се отказва най-късно след 120 секунди. Важно е да се осигури непрекъснато мускулно натоварване.
2. Задайте динамични балистични упражнения място в тренировките за изграждане на мускули?
Тези, които генерират максимална сила, или срещу възможно най-голямото съпротивление, или с възможно най-голяма скорост (или комбинация от двете), обикновено работят балистично.
Означава, че по една точка колкото е възможно повече напрежение генерирани, като например в силов или олимпийски вдигане на тежести. За да работи това, всички налични фибри в мускула трябва да бъдат активирани едновременно.
Отидете трудно или отидете бързо!
Всеки, който някога е правил сет близо до пълно натоварване, знае, че съпротивлението и скоростта корелират. Ако искате да преместите една и съща тежест за повече повторения, след като сте изгорили някои от мускулните влакна, скоростта на тези окончателни повторения неизбежно ще намалее.
Бързите движения, от друга страна, например в тренировките по бойни изкуства, могат да се извършват само с относително леки тежести.
Тренировките с висока устойчивост и ниски повторения също имат своето място в изграждането на мускулите. Главно защото това Централна нервна система така че можете непрекъснато да свиквате с все по-високо съпротивление.
Тук обаче се препоръчва повишено внимание, ако едновременно тренирате близо до границата на натоварване. За предизвиканото периферно изтощение тялото се нуждае от относително дълъг период на регенерация. Такива обучителни сесии трябва да бъдат включени в плана само епизодично.
Връзката между силата и скоростта също така отваря нови възможности за тренировки за изграждане на мускули у дома. Например тези, които нямат пейка или са налични само няколко тежести и тренират гърдите лицеви опори трябва да отстъпи, той може да се опита да изпълни това балистично.
Опитвате се да създадете възможно най-голямо напрежение в мускулите в началото на движението и да се отблъснете от пода с възможно най-голяма сила. В идеалния случай трябва да можете да пляскате с ръце веднъж, преди ръцете да докоснат земята отново. Развитата сила, разбира се, може да се измери и от разстоянието между ръцете и пода.
За мускула няма разлика дали високото натоварване се движи бавно (тежка лежанка) или по-ниското натоварване се премества много бързо (балистични лицеви опори).