Как да се подготвим добре за бягане на маратон - Natura Force
Как да се подготвим добре за маратон
Тичането на маратон не е лесно. 42.195 км пот, усилия и смелост. Ако за първи път се състезавате в маратон, това ще изгради вашия характер, ще ви даде увереност, независимо къде се намирате на финалната линия. Не е задължително да сте страхотен спортист. Но ще ви трябва сила на волята, а също и дисциплина.
И така, решихте, ще приемете ли това предизвикателство? Но как се подготвяте да избягате този първи маратон? Ето нашите съвети.
Как да се подготвим по-добре за бягане на маратон?
Оборудване за подготовка за маратон
Носенето на неподходящи обувки по време на дълги пробези може да причини нараняване. Купете маратонки за бягане в специализиран магазин, който осигурява добра подкрепа и ви кара да се чувствате добре. И преди всичко свикнете с тези обувки и не ги сменяйте в деня на известния маратон. !
Ако сте жена, също избягвайте високите токчета по време на подготвителния период.
Те могат да създадат напрежение на плантарната фасция и да причинят проблеми с тендинит.
Ако е възможно, посетете ортопед хирург, който ще реши дали имате нужда от стелки, за да подобрите крачката си и да предотвратите и предотвратите болки в гърба. Ортопедът може също да ви каже дали сте по-скоро „пронатор“ или „супинатор“, което също ще ви позволи да изберете по-добре обувките си за бягане и да разрешите други възможни проблеми с краката.
Чорапи, подходящи за подготовка за маратон
Докато сте в специализирания магазин, купете чифт двойни чорапи. Тези специални чорапи ще предпазят пръстите на краката ви от смачкване и възпаление.
Сърдечен монитор
Още по-важно е в зависимост от възрастта ви, но дори и на 20 години е безопасно да наблюдавате пулса си. Вашият максимален пулс се изчислява, като се извади възрастта ви от 220. Ако сте на 30 години, тогава вашият максимум е 190 удара в минута. По време на усилието той трябва да бъде между 50 и 85% от този максимум.
Ако не сте били много атлетични и пулсът ви наистина бързо надвишава 90% от вашия максимум (т.е., например, ако на 30 години надвишите 193 удара в минута), първо намерете спортен навик с редовен джогинг, преди да атакувате тази програма. Бавно ще свикнете сърцето си с усилията. Не се колебайте да се консултирате с Вашия лекар или кардиолог, ако е необходимо.
Във всеки случай, когато пулсът Ви е над 90% от максималния, забавете, разходете се или направете почивка, за да си възвърнете приемливия пулс.
Хидратиращ колан или държач за бутилка
По време на самия маратон по време на състезанието ще бъдат поставени маси с много, за да сте хидратирани и няма да е необходимо да носите този аксесоар. Но по време на тренировките и сесиите на дълги разстояния не трябва да забравяте да пиете. За това ще ви е необходим бягащ колан, за да вземете питие, а може би и вашите ключове или друго.
Програма за обучение по маратон
Направете си график, за да се подготвите за този маратон
Обмислете настоящите си умения, преди да планирате да участвате в маратон. Вече трябва да можете да бягате поне 30 минути, без да спирате, за да планирате това предизвикателство и да изминете 15 мили от самото начало. Ако все още не е ваша отговорност, започнете с по-достъпно предизвикателство, за да не се обезсърчите, например 10 км или дори полумаратон.
Този препоръчителен план обхваща 18 седмици за постигане на маратонско бягане. Не се опитвайте да вървите по-бързо от музиката! Дайте си това време за подготовка.
Дълги излети
Планирайте дългосрочен план (дълъг излет) всяка седмица и се уверете, че спазвате този ангажимент. Тези дълги бягания са от съществено значение за внимателната подготовка на вашата система за маратонски условия. Този първи дълъг излет трябва да бъде петнадесет километра. Добавете 1,5 километра към целите си всяка седмица. Това ще ви позволи да сте готови за легендарното разстояние след 18 седмици.
Ако не сте добър спортист, не търсете производителност за скорост. Бягайте с бавно, но стабилно темпо. Трябва да можете да разговаряте по време на работа. Ако разстоянието е твърде трудно, опитайте се особено да не спирате, а вместо това вървете пеша за част от пътуването и възобновете крачките си веднага щом почувствате силата. Внимание: няма продължително излизане в рамките на една седмица след целевия маратон.
Редувайте средни и кратки излети
бягане в гората
Редувайте дълги излети със средни и къси. Планирайте две кратки сесии от около 5 километра седмично. Тези разстояния ще подобрят сърдечно-съдовите ви функции.
След 4 седмици заменете една от сесиите на къси разстояния със средна дистанция от 10 до 12 километра, за да бъде изминато с по-високо темпо. Това разстояние трябва да повиши самочувствието ви. Индуцираните усилия няма да ви позволят по време на тези сесии да обсъждате, докато бягате.
Също така, доколкото е възможно, избягвайте ходенето по време на това изпитание. Започнете кратките и средни сесии с ниско темпо и увеличавайте скоростта си, докато вървите.
Винаги помнете да правите разгрявките си преди и разтяганията след всяка сесия. Разтегнете всеки мускул в тялото си, не само краката си. Правете статични разтягания на ръцете и краката, като държите мускулите си, за да можете да усетите разтягането. Задръжте позицията за поне 30 секунди, преди внимателно да я освободите.
Разтягането намалява производството на млечна киселина, която се натрупва в мускулите ви по време на тренировка. Той също така укрепва мускулите ви, което също така ще ги предпази от възможни наранявания.
Обща физическа подготовка.
Парадоксалното бягане твърде много би понижило резултатите ви в бъдещия маратон. Трябва да използвате част от тренировъчното си време, за да правите упражнения за обща подготовка, а също така да укрепите горната част на тялото, за да поддържате добър мускулен баланс и да използвате силата на горната част на тялото, за да генерирате по-голяма експлозивност.