Който е по-богат на протеинови жълтък или яйчен белтък Калорийни тайни
Кой е по-богат на протеини: яйчен жълтък или белтък?
Известно е, че яйчните белтъци са богат източник на протеини, но яйчните жълтъци също съдържат богато количество протеини.
Яйцата съдържат малко над 50% от протеина в яйцата. Средно те съдържат около 4 грама, докато жълтъците съдържат между 2-3 грама. Яйчен жълтък съдържа около 99% от съдържанието на мазнини в яйцето и осигурява около 55 калории, но белтъкът осигурява само около 17 калории.
Ето защо хората, които имат диета с ограничен брой калории и ниско съдържание на мазнини, предпочитат да ядат само яйчен белтък. Очевидно, когато ядете само яйчен белтък, ще пропуснете хранителните вещества, съдържащи се в жълтъка във вашата диета.
Жълтъците са полезни или могат да имат отрицателно въздействие върху вашето здраве?
Освен че е важен източник на много витамини и минерали, яйчният жълтък осигурява по-голямата част от мазнините и холестерола на едно яйце. Жълтъкът на голямо яйце осигурява около 63% от дневната стойност на холестерола.
Преди това здравните експерти препоръчваха ограничаване на дневния прием на холестерол до по-малко от 300 mg на ден. Последните изследвания обаче показват, че това може да не е необходимо за повечето хора. Проучване от 2015 г. (3) показва, че яденето на едно яйце на ден няма отрицателен ефект върху здравето. Други изследвания показват, че не е имало връзка между консумацията на яйца (или диетичния холестерол) и риска от развитие на диабет тип 2.
Това предполага, че трябва да бъдем по-внимателни към цялостната си диета и начин на живот, вместо просто да се фокусираме върху яденето на яйца. Те могат да бъдат част от здравословната диета, но изследователите и здравните експерти казват, че трябва да бъдем внимателни и да ги ядем умерено.
Според Центъра за хранене на яйца (4) здравите възрастни могат да ядат яйца, без да оказват значително влияние върху риска от сърдечно-съдови заболявания. Ако страдате от сърдечно заболяване или рискови фактори за развитие на сърдечни заболявания, говорете с Вашия лекар за конкретни препоръки.
Според Американския съвет за яйца, Съединените щати произвеждат около 75 милиарда яйца годишно. Въпреки че яйцата са амортизирани, тъй като са с високо съдържание на холестерол, последните изследвания показват, че умерената консумация на яйца не би била вредна за здравето, а напротив, може да предложи определени ползи.
Яйцата осигуряват поне 13 хранителни вещества, добър източник на протеини и практически с ниско съдържание на въглехидрати.
Яйцата, както и другите продукти, се считат за изолиран източник на висококачествен протеин. Повечето протеини в яйцата се намират в белтъците, но има и протеини в яйчните жълтъци.
Културистите или хората, които се опитват да включат голямо количество постни протеини в диетата си, без да добавят мазнини, консумират голямо количество яйчен белтък. Той има по-малко калории и повече протеини в сравнение с цялото яйце, но жълтъкът съдържа много важни витамини и минерали.
Прием на хранителни вещества от яйца
Едно голямо яйце има около 78 калории, 5 грама мазнини (1,6 грама наситени мазнини), по-малко от 1 грам въглехидрати и 6 грама протеин. Той също така осигурява около 63% от дневната стойност на холестерола и 13 витамини и минерали в различни количества.
Повечето микроелементи в едно яйце са в жълтъка. Той също така осигурява около 250 mg холин, като е един от най-добрите източници на това хранително вещество. Холинът е витамин, подобен на основно хранително вещество, необходимо за метаболизма на нормалните клетки, транспортиране на липиди в тялото и създаване на невротрансмитери (1).
Подходящият прием (AA) за холин е 425 mg на ден за жените и 550 mg на ден за мъжете. Нуждата от холин може да се увеличи по време на бременност, тъй като е необходима и за когнитивното развитие (2).
Яйцата са полезни за отслабване?
Проучване от 2005 г. (5) предостави на участниците с наднормено тегло или затлъстяване изоларична закуска с равно тегло на базата на яйца или хляб.
Обядът беше предоставен на участниците 3,5 часа след закуска. Изследователите установяват, че тези, които са яли закуска на базата на яйца, са отчели по-високи нива на ситост и намален прием на храна в сравнение с изокалорична закуска на основата на хляб.
Проучване от 2008 г. (6) също установява, че когато участниците в изследването са яли закуска на базата на яйца, но не са спазвали нискокалорична диета, загубата на тегло не е била значителна. Това предполага, че добавянето на яйца към вашата диета няма да доведе непременно до загуба на тегло.
Една от причините, поради които консумацията на яйца може да бъде свързана със загуба на тегло, докато сте на нискокалорична диета, се дължи на съдържанието на протеин в яйцата.
Протеинът има високо ниво на ситост. След като ги консумирате, ще постигнете по-лесно чувството за ситост. Следователно, яденето на закуска с яйца може да помогне за намаляване на апетита, което може да бъде от полза за отслабване.
Заключение: трябва да ядете жълтъци или белтъци?
Както яйчните жълтъци, така и белтъците осигуряват полезни хранителни вещества. И двете осигуряват протеин, но белтъците осигуряват по-голямо количество.
Яйчният белтък е практически без мазнини и с ниско съдържание на калории и по-често се използва в различни диети. Яйчните жълтъци обаче осигуряват и много полезни хранителни вещества.
Повечето изследвания показват, че здравите хора, които ядат яйца умерено, имат по-малък риск от развитие на сърдечно-съдови заболявания. Ако имате въпроси относно здравето си и колко яйца трябва да изядете, говорете с Вашия лекар или диетолог.