Коя тренировка е най-ефективният блог на Йога Парк
Светът се замъглява пред мен, трябва да се придържам към TRX, за да не ми се завие свят. Сърцето ми бие силно, усещам всеки удар по тъпанчето си и неистово ахна. Бих предпочел да седна, но се насилвам да стоя и да не се прегърбвам. Преуморих се, в края на такава тежка тренировка не трябваше да изрязвам този кардио спринт. Поглеждам циферблата на часовника си и той светва: 176 е текущият ми пулс. Тялото ми казва, че съм достигнал границата на физическото си представяне.
От Тимка до рождения ми ден получих пулсомер Polar, който непрекъснато измерва сърдечната честота с помощта на прикрепената към него каишка за гърдите, показва колко калории сме изгорили с упражнения, колко е бил максималният и средният ни пулс.
Събирах данните за близо два месеца, защото бях любопитен колко ефективни са различните видове тренировки. През това време носех часовника Polar на следните тренировки:
- TRX
- Въртене
- Hot Yoga Series 1
- Горещ йога поток
- Лудост
- шосейно колоездене
- плуване
- кардио тренировка във фитнес
Ако се чудите колко ефективна е била вашата тренировка, прочетете, но преди да ви покажа данните, струва си да разгледаме накратко връзката между измерването на пулса и ефективността на тренировката.
Според различна литература има няколко начина да изчислим максималния си пулс. Най-лесният начин е да извадим възрастта си от 220. За мен това е 220-36 = 184. Въз основа на друга формула (метод на Джон Паркър) изчислете максималния си пулс по следния начин: 205 - половината от възрастта, плюс 5 ха за жена, плюс 5 ха за елитен спортист. Това е 205 - 18 = 187 в моя случай.
Тогава може да се види, че тези две формули водят до приблизително подобни резултати, моят максимален пулс според това може да е някъде между 184-187.
Интензивността на тренировката и сърдечната честота са тясно свързани. Ако тренираме по-усилено, пулсът ни се увеличава, което е обективна мярка за това колко стресиращо е дадено движение за нас. Финландската компания Polar разграничава три провинции:
Ако се движите в диапазона от 60-70% от сърдечната честота по време на тренировка, вие сте в така наречената зона на „интензивност на светлината“. Между 70-80% ще бъдем в зоната „умерено/средно“ и между 80-90% ще работим в зоната „интензивно/тежко“. В моя случай изглежда така:
Максимален сърдечен ритъм 184-187 (средно за 4 вида методи за изчисляване на максимален пулс)
Защо това има значение?
Когато се затопляте, струва си да останете в светлата зона, докато тялото ви достигне „работната” температура. По този начин не претоварваме тялото си и намаляваме шанса за нараняване. Престоят в тази зона през цялата тренировка ще ви помогне да увеличите издръжливостта и да контролирате теглото си чрез изгорени калории. Разбира се, умерената интензивност се свързва с по-малко повишаване на издръжливостта и по-малко изгаряния на калории, но ако се борите със значително наднормено тегло, отдавна не сте спортували или се регенерирате след контузия, струва си да останете в тази зона, така че не рискувате сърдечно-съдов колапс или лошо претрениране или нараняване.
Ако работим в умерена/средна зона, ние повишаваме издръжливостта си по-ефективно, изгаряме повече калории, а мускулите ни в тази зона е малко вероятно да произвеждат значителни количества млечна киселина (която изтощава мускулите и причинява силна мускулна треска) следващия ден или третия). При нормална тренировка вероятно ще прекарваме по-голямата част от времето си в тази зона.
В интензивната/твърда зона сърдечната честота се доближава до своя максимум и в резултат на тези „спринтове“ тялото се научава как да полага много усилия в краткосрочен план. Средните хора, като мен, не могат да останат в тази зона за дълги периоди от време, но ако влезем в тази интензивна зона няколко пъти по време на тренировка, това прави тренировката много ефективна и подготвя тялото да толерира интензивната зона добре, използвайте.
Ако разполагаме с пулсомер, можем непрекъснато да виждаме кога трябва да го сложим с лопата по време на тренировка, но може да се види и когато сме вече уморени и не си струва да опъваме струната. За мен например беше много интересно преживяване да се чувствам добре, когато пулсът ми е 140-150 по време на тренировка. Когато достигна ниво 160, не мога да го поддържам в дългосрочен план, а над 170 вече нямам контрол над тялото си, сърцето ми бие и съм много замаян. Така че класът ми помага да работя постоянно там, където обучението е най-ефективно за мен и да се сдържам, когато наближавам границите си. Това дава изключително високо чувство за сигурност.