Коя хранителна стратегия да се възприеме, за да се направи CrossFit ® WODNEWS

Зонова диета, палео диета, вегетарианска диета, веганство ... Въпросът „как да се храним“ може да намери хиляда различни отговора, което може да направи много сложно ясното установяване на „хранителна стратегия“, която ни устройва. Ще се опитаме да запалим няколко фенера тук! Като практикуващ CrossFit ® *, вие неизбежно се чудите, рано или късно, за вашата диета. И, подобно на нашата практика, в нашите кутии има две големи групи хора:

Тези, които просто искат да влязат във форма или да останат във форма, да бъдат в перфектно здраве и да останат такива възможно най-дълго.
Тези, които имат по-точна цел: цел по отношение на физическото развитие („нарисувайте корема“, „наберете мускулна маса“, „тонизирайте бедрата си“, „оформете задните си части“ ...) или цел за изпълнение.

В тази статия ще разгледаме втория случай малко по-конкретно, но по-голямата част от тези съвети са напълно приложими и за двете.

Златните правила за хранене

За да разберете напълно „как да се храните добре“, обикновено е достатъчно да отговорите на 4 прости въпроса:

Колко калории са ми необходими на ден ?
Колко протеини, въглехидрати и мазнини трябва да разпределя този прием на калории? ?
Какви храни трябва да избера да ям, за да приемам този протеин, въглехидрати и мазнини ?
Как да разпределя тези храни по време на различните си ястия и кога трябва да консумирам споменатите ястия ?

Целта на тази статия е да ви предостави основа за размисъл, която ще ви позволи да структурирате диетата си, ние доброволно ще се опитаме да предоставим "общ" отговор, но който ще се окаже не само верен, но и ефективен за по-голямата част на практикуващи CrossFit ® * .

Колко калории са ми необходими на ден ?

Основният прием на калории, необходим на тялото ви да функционира оптимално, да изпълнява ежедневните си задачи и да поддържа текущото си състояние (като избягва загубата на мускули например), зависи от редица фактори: възрастта, теглото ви, нивото на мускулната ви маса/мастна маса, вашата генетика и, разбира се, от какво се състои ежедневието ви (зидар, разбира се, който се нуждае от по-висок калориен прием от счетоводител, за да подкрепи ежедневните усилия, свързани с работата му). Тъй като това изчисление може бързо да стане доста сложно, обичам да използвам отговора на втория ни въпрос, за да отговоря и на първия.

Колко протеини, въглехидрати и мазнини трябва да разпределя този прием на калории? ?

Отново, количеството протеин, въглехидрати и мазнини, от които индивидът се нуждае ежедневно, може да варира в зависимост от много фактори, но за практикуващ CrossFit ® * лесно може да се разчита на следния диапазон:

1,6 до 2,2 g протеин, консумиран на ден, на килограм телесно тегло (следователно умножаваме теглото му по 1 x 9 например, за да се получи средно, т.е. 75 x 1,9 = 142,5 g протеин, който да се консумира на ден за 75 кг човек).
1 до 1,5 g липиди, консумирани на ден, за килограм телесно тегло (т.е. 75 х 1,25 = 93,75 g липиди, които трябва да се консумират на ден средно за човек с тегло 75 kg).
Що се отнася до въглехидратите, тази цифра е много по-променлива, тъй като зависи пряко от начина ви на живот и вашето "физическо състояние", въпреки това можем да установим среден диапазон между 2 и 5 грама въглехидрати, консумирани на ден, и на килограм телесно тегло (т.е. 75 x 3,5 = 262,5 g въглехидрати на ден средно за човек от 75 kg).

Разбира се, CrossFit ® * насърчава Палео диетата, наред с други, която често препоръчва намаляване на въглехидратите в полза на повече липиди (намаляваме един с 50%, а другия увеличаваме с 50%, приблизително), но въпреки че този подход е много добър за здраве и дълголетие е много по-малко ефективен за развитие на мускулите, възстановяване между тренировки или физически постижения, поради доминиращите сърдечно-съдови и мускулни усилия в нашата дисциплина, които изискват значително количество въглехидрати, за да действат като „гориво“.