Коя е най-добрата тренировка за Fitness Nation

[et_pb_section bb_built = ”1 ″] [et_pb_row] [et_pb_column type =” 4_4 ″] [et_pb_text]

най-добрата

Ако ходите или планирате да отидете на фитнес, със сигурност сте си задали този въпрос.

Било то горна/долна, издърпване - издърпване - крака, цяло тяло, брато разделено? Всеки тип обучение има поддръжници, но кой е най-добрият?

Отговорът е ЗАВИСИМ.

Когато вземаме решение за тренировка, трябва да вземем предвид няколко фактора:

1. Времето, с което разполагаме.

Ако можем да ходим на фитнес 2 дни в седмицата, тренировките ще се различават от тези, които могат да ходят 6 пъти седмично.

2. Целта, която имаме.

Искате ли да отслабнете, да качите мускулна маса, да бъдете по-силни? Всяка цел има различна тренировка.

3. Възраст

Очевидно е, че обучението на 20-годишен ще бъде различно от това на 50-годишен джентълмен.

4. Опит

Ако това е първият ви ден във фитнеса, тренировките ще се различават от тези с 4-5 години опит във фитнеса.

Не можем да кажем, че определен вид обучение подхожда на всички. Вместо това можем да преминем през най-известните учебни структури и да видим кой би им подхождал и също така да видим какви елементи трябва да съдържа една ефективна програма.

Цялото тяло

Точно за:

  • начинаещи;
  • Тези, които искат да отслабнат - но се препоръчва упражненията да се изпълняват под формата на схема;
  • Тези, които искат да направят функционално обучение;
  • Тези, които имат само един ден в седмицата да тренират.

Горна/долна част на тялото

  • Разделени на 2 основни тренировки. Една тренировка за горната част на тялото и една за долната част на тялото.

Точно за:

  • начинаещи;
  • Тези, които искат да отслабнат - но се препоръчва упражненията да се изпълняват под формата на схема;
  • Тези, които искат да направят функционално обучение;
  • Тези, които имат два дни в седмицата да тренират;

Бутане - дърпане - крака

  • Разделени на 3 основни тренировки, бутане (гърди, трицепс, рамене), дърпане (гръб, бицепс, трапец), крака (квадрицепс, бицепс бедрена кост, крака и евентуално корем).

Точно за:

  • Начинаещи, междинни, напреднали - Това е гъвкава структура. В зависимост от избраните упражнения, броят на сетовете, повторенията и интензивността, с която се изпълняват, могат да се извършват независимо от опита в стаята.
  • Също така отслабена за мускулна маса. Могат да се правят разлики в избора на упражнения, повторения и време за почивка.
  • 3 тренировки на седмица, но могат да бъдат адаптирани за 5 или 6 тренировки; (push-pull-крака-пауза-push-pull или push-pull-крака-пауза-push-pull-крака)

Бро Сплит - 2 групи на ден

  • Обикновено се изискват 4-5 дни тренировки на седмица и груповите комбинации варират. (напр. гърди - трицепс, гръб - бицепс, рамене - трапец, крака - корем)

Точно за:

  • Посредници, напреднали;
  • Това, което те искат да увеличат мускулната маса, но заедно с кардио програма може да се адаптира и за отслабване.

1 група на ден

Точно за:

  • Посредници, напреднали;
  • Етапи на мускулна маса, където обемът в една група е по-голям.
  • Хора, които искат бърза тренировка. (обикновено трае 40 минути.)

Това биха били най-известните учебни структури. Сега нека видим кои елементи са важни, когато правим програма за обучение.

1. Достатъчен обем за всички групи

Важно е да включите всички групи в нашата програма за обучение. С течение на времето група, която остава дефицитна, ще обърка обучението на други групи.

2. Упражнения

Структурата на тренировката е нищо, ако упражненията не са избрани правилно. Има голяма разлика между стимула, създаден от удължаване на квадрицепс, за разлика от флексията на коляното, например, или бодлива ръка, за разлика от хиперекстензия. Така че, упражненията трябва да бъдат подбрани така, че мускулът да се работи напълно и ефективно.

За това можете да гледате тази поредица - Как да тренирам?

3. Брой сетове и повторения

Като общо правило при тренировка се нуждаем от:

  • 8-12 комплекта за малка група;
  • 12-18 общо комплекта за голяма група;

Това не означава, че не можем да направим 20 или 6 комплекта, но това би било общо правило.

Внимателен - Работните комплекти се броят от момента, в който теглото е трудно. Ако теглото не е било избрано добре и е било леко, то се счита за отоплително.

4. Интензивност и усилия

Мисля, че бих могъл най-добре да обясня този елемент със снимка.

https://www.instagram.com/p/BnEsmEFA7nR/?utm_source=ig_web_button_share_sheet Ето как трябва да изглежда лицето ви, когато се приближавате към края на комплекта. Ако завършите комплекта лесно, усилията са твърде малки.

Това биха били основните елементи за структуриране на програма. Избираме структурата според целта и времето, с което разполагаме и след това добавяме останалите елементи, за да направим ефективна тренировъчна програма.

Ако търсите програма и искате да спестите малко време, ето няколко опции за вас.